您应该吃的22种高纤维食物

内容

• 1.梨（3.1％）
• 2.草莓（2％）
• 3.牛油果（6.7％）
• 4.苹果（2.4％）
• 5.覆盆子（6.5％）
• 6.香蕉（2.6％）
• 其他高纤维水果
• 7.胡萝卜（2.8％）
• 8.甜菜（2.8％）
• 9.西兰花（2.6％）
• 10.朝鲜蓟（8.6％）
• 11.抱子甘蓝（2.6％）
• 其他高纤维蔬菜
• 12.小扁豆（7.9％）
• 13.芸豆（6.4％）
• 14.豌豆（8.3％）
• 15.鹰嘴豆（7.6％）
• 其他高纤维豆类
• 16.藜麦（2.8％）
• 17.燕麦（10.6％）
• 18.爆米花（14.5％）
• 其他高纤维谷物
• 19.杏仁（12.5％）
• 20.正大种子（34.4％）
• 其他高纤维坚果和种子
• 21.红薯（2.5％）
• 22.黑巧克力（10.9％）
• 底线

纤维非常重要。

它使您的胃不被消化，最终进入结肠，在那里它会喂食友好的肠道细菌，从而带来各种健康益处（1、2）。

某些类型的纤维还可能促进减肥，降低血糖水平并抵抗便秘（3、4、5）。

建议的每日摄入量为女性25克，男性38克（6）。

但是，大多数人每天只吃其中的一半左右，或每天吃15-17克纤维（7）。

幸运的是，增加纤维摄入量相对容易-只需将食物中含有高纤维百分比（％）的食物添加到饮食中即可。

这是22种既健康又令人满意的高纤维食品。

1.梨（3.1％）

梨是一种受欢迎的水果，既美味又营养。它是纤维最好的水果来源之一。

纤维含量： 中等大小的梨5.5克，或每100克3.1克（8）。

2.草莓（2％）

草莓非常好吃。另外，它们是比其他垃圾食品更为健康的选择。

有趣的是，它们也是您可以吃的营养最丰富的水果之一-富含维生素C，锰和各种强大的抗氧化剂。

纤维含量： 一杯3克，或每100克2克。考虑到他们的低卡路里含量，这是很高的（9）。

3.牛油果（6.7％）

鳄梨不同于大多数水果。它富含健康的脂肪，而不是高碳水化合物。

鳄梨富含维生素C，钾，镁，维生素E和各种B族维生素。它们还具有许多健康益处。

纤维含量： 每杯10克，或每100克6.7克（10）。

4.苹果（2.4％）

苹果是可以吃的最美味，最令人满意的水果之一。它们的纤维也相对较高。

纤维含量： 一个中等大小的苹果4.4克，或每100克2.4克（11）。

5.覆盆子（6.5％）

覆盆子营养丰富，味道浓郁。它们富含维生素C和锰。

纤维含量： 一杯子包含8克纤维，或每100克6.5克（12）。

6.香蕉（2.6％）

香蕉是许多营养素的良好来源，包括维生素C，维生素B6和钾。

绿色或未成熟的香蕉还含有大量抗性淀粉，这是一种不可消化的碳水化合物，其功能类似于纤维。

纤维含量： 中等大小的香蕉3.1克，或每100克2.6克（13）。

其他高纤维水果

蓝莓（2.4％）和黑莓（5.3％）。

7.胡萝卜（2.8％）

胡萝卜是块根蔬菜，味道鲜美，香脆可口，营养丰富。

它富含维生素K，维生素B6，镁和β-胡萝卜素，这是一种抗氧化剂，可在您体内转化为维生素A。

纤维含量： 一杯3.6克，或每100克2.8克。考虑到他们的低卡路里含量，这是很高的（14）。

8.甜菜（2.8％）

甜菜或甜菜根是一种根菜，富含各种重要营养素，例如叶酸，铁，铜，锰和钾。

甜菜还装有无机硝酸盐，这些硝酸盐被证明具有与血压调节和运动表现有关的各种益处（15）。

纤维含量： 每杯3.8克，或每100克2.8克（16）。

9.西兰花（2.6％）

西兰花是一种十字花科蔬菜，是地球上营养最丰富的食物之一。

它富含维生素C，维生素K，叶酸，B族维生素，钾，铁和锰，并含有抗氧化剂和有效的抗癌营养素。

与大多数蔬菜相比，西兰花的蛋白质含量也相对较高。

纤维含量： 每杯2.4克，或每100克2.6克（17）。

10.朝鲜蓟（8.6％）

朝鲜蓟并不经常成为头条新闻。但是，这种蔬菜富含多种营养物质，是世界上最好的纤维来源之一。

纤维含量： 洋蓟10.3克，或每100克8.6克（18）。

11.抱子甘蓝（2.6％）

布鲁塞尔芽菜是与花椰菜有关的一种十字花科蔬菜。

它们富含维生素K，钾，叶酸和有效的抗癌抗氧化剂。

纤维含量： 每杯4克，或每100克2.6克（19）。

其他高纤维蔬菜

几乎所有蔬菜都含有大量的纤维。其他值得注意的例子包括羽衣甘蓝（3.6％），菠菜（2.2％）和西红柿（1.2％）。

12.小扁豆（7.9％）

小扁豆非常便宜，是地球上最有营养的食物之一。它们的蛋白质含量很高，并富含许多重要营养素。

纤维含量： 每杯煮熟的扁豆15.6克，或每100克7.9（20）。

13.芸豆（6.4％）

芸豆是豆类的一种流行类型。与其他豆类一样，它们富含植物性蛋白质和各种不同的营养素。

纤维含量： 每杯煮熟的豆11.3克，或每100克6.4（21）。

14.豌豆（8.3％）

豌豆分裂是由豌豆干燥，分裂和去皮的种子制成的。

纤维含量： 每杯熟豌豆豌豆16.3克，或每100克8.3（22）。

15.鹰嘴豆（7.6％）

鹰嘴豆是另一种豆类，富含矿物质和蛋白质。

纤维含量： 每杯熟鹰嘴豆12.5克，或每100克7.6克（23）。

其他高纤维豆类

大多数豆类富含蛋白质，纤维和各种营养素。经过适当的准备，它们便是世界上最便宜的优质营养来源之一。

其他高纤维豆类包括黑豆（8.7％），毛豆（5.2％），利马豆（5.3％）和烤豆（5.5％）。

16.藜麦（2.8％）

藜麦是一种伪谷物，近几年来在健康意识强的人群中异常流行。

它富含许多营养素，包括蛋白质，镁，铁，锌，钾和抗氧化剂，仅举几例。

纤维含量： 每杯煮熟的藜麦5.2克，或每100克2.8克（24）。

17.燕麦（10.6％）

燕麦是地球上最健康的谷物食品之一。它们富含维生素，矿物质和抗氧化剂。

它们含有一种强大的可溶性纤维，称为燕麦β-葡聚糖，对血糖和胆固醇水平具有重要的有益作用（25，26）。

纤维含量： 每杯生燕麦16.5克，或每100克10.6克（27）。

18.爆米花（14.5％）

如果您的目标是增加纤维摄入量，爆米花可能是您可以吃的最好的零食。

空气爆米花的纤维含量很高，卡路里相当于卡路里。但是，如果添加大量脂肪，则纤维热量比将显着降低。

纤维含量： 每杯爆米花1.2克，或每100克14.5克（28）。

其他高纤维谷物

几乎所有的全谷物都富含纤维。

19.杏仁（12.5％）

杏仁是一种流行的坚果。

它们富含多种营养素，包括健康的脂肪，维生素E，锰和镁。

纤维含量： 每盎司3.4克，或每100克12.5克（29）。

20.正大种子（34.4％）

正大种子是极小的黑色种子，在自然健康社区中非常受欢迎。

它们营养丰富，含有大量的镁，磷和钙。

奇亚籽也可能是地球上纤维的唯一最佳来源。

纤维含量： 每盎司干燥的正大种子10.6克，或每100克34.4克（30）。

其他高纤维坚果和种子

大多数坚果和种子都含有大量的纤维。例如椰子（9％），开心果（10％），核桃（7％），葵花籽（8.6％）和南瓜籽（18.4％）。

21.红薯（2.5％）

甘薯是一种很受欢迎的块茎，馅料丰富，味道鲜美。富含β-胡萝卜素，B族维生素和各种矿物质。

纤维含量： 一个中等大小的煮地瓜（无皮）含有3.8克纤维，或每100克2.5克（31）。

22.黑巧克力（10.9％）

黑巧克力可以说是世界上最美味的食物之一。

它的营养成分也令人惊讶地高，是地球上最富抗氧化剂和营养的食物之一。

只需确保选择可可含量为70–95％或更高的黑巧克力，并避免在产品中添加糖分即可。

纤维含量： 1盎司装3.1克，或每100克10.9克（32）。

底线

纤维是一种重要的营养素，可促进体重减轻，降低血糖水平和抵抗便秘。

大多数人都没有达到建议的每日摄入量25克（女性）和38克（男性）的建议。

尝试将上述清单中的一些食物添加到饮食中，以轻松增加纤维摄入量。