这8种瑜伽姿势可增强您的灵活性

内容

• 为什么灵活性很重要？
• 最佳瑜伽姿势可提高柔韧性
• 背部灵活的姿势
• 1.强烈的侧伸（Parsvottanasana）
• 做这个姿势：
• 2.头到膝盖（Janu Sirsasana）
• 做这个姿势：
• 具备核心灵活性的条件
• 3.猫母牛（Bitilasana Marjaryasana）
• 做这个姿势：
• 4.弓姿（Dhanurasana）
• 做这个姿势：
• 保持臀部柔韧性的姿势
• 5.低弓步（Anjaneyasana）
• 做这个姿势：
• 6.广角坐姿向前弯曲（Upavistha Konasana）
• 做这个姿势：
• 肩颈灵活的姿势
• 7.牛脸姿势（Gomukhasana）
• 做这个姿势：
• 8.犁姿势（Halasana）
• 做这个姿势：
• 安全提示
• 底线
• 久经考验的温柔瑜伽

柔韧性是身体健康的关键要素之一。但是，随着时间的流逝，您的身体可能会由于衰老，久坐的生活方式，压力或不适当的姿势和运动习惯而失去灵活性。

如果您准备提高灵活性，那么无论是在课堂上还是在家中，定期练习瑜伽都是增加肌肉和关节活动能力的最佳方法之一。

除了提高灵活性之外，练习特定的瑜伽姿势还可以帮助您增强肌肉力量并减轻压力或焦虑感。

在本文中，我们将探讨提高柔韧性的好处，并引导您完成最佳的瑜伽姿势，以提高背部，臀部，核心，颈部和肩膀的柔韧性。

为什么灵活性很重要？

在许多方面，增加灵活性对您都有好处。一些最重要的好处包括：

• 运动范围更大。 增加的灵活性使您可以更轻松地轻松地朝正常方向移动关节。
• 减少肌肉紧张。 伸展肌肉可以帮助释放紧张感和紧绷感，使其更容易移动。
• 更好的姿势。 紧绷的肌肉会导致肌肉拉伤和不良姿势。
• 减轻痛苦。 当肌肉不紧张时，身体某些部位的压力和压力通常会减少，因此，背部，颈部和肩膀的疼痛也会减轻。
• 降低受伤风险。 肌肉和关节的强度和柔韧性更高，可以减少受伤的可能性。
• 更少的压力。 当肌肉中的压力释放时，它可以帮助您感到更加放松。反过来，这可能会降低您的压力水平。
• 改善血液循环。 更好的血液流动可以帮助您的肌肉在锻炼后更快地恢复并且还可以防止僵硬。

最佳瑜伽姿势可提高柔韧性

如果您有兴趣尝试瑜伽课以增加灵活性，那么Hatha，Vinyasa或Yin风格都是不错的选择。

如果您时间紧缺，或者想在家中练习一些瑜伽姿势，那么以下姿势对于伸展许多主要肌肉并增强柔韧性特别有用。

摆好姿势，按照自己的步调前进。专注于姿势的感觉，而不是外观。您可以根据自己的喜好重复多次，只要不会感到痛苦或难以正确完成即可。

背部灵活的姿势

1.强烈的侧伸（Parsvottanasana）

这种向前弯曲会拉伸您的脊椎，臀部和腿部。它还有益于您的姿势，平衡和消化。

做这个姿势：

1. 左脚向前站立，右脚向后站立，使脚趾稍微倾斜。
2. 摆正双髋以面对前方。
3. 将手放在臀部上。
4. 弯曲臀部，将躯干向前折叠，将下巴塞入胸部。
5. 将您的手放到地板上，或将其放在块上。
6. 保持这个姿势30秒钟到1分钟。
7. 切换脚的位置，然后做另一侧。

2.头到膝盖（Janu Sirsasana）

此姿势适合所有级别，有助于提高背部，臀部和大腿的灵活性。它还会增加下腹部的血流量，并且可能是一种很好的缓解压力的方法。

做这个姿势：

1. 坐在地上或瑜伽垫上。
2. 伸展右腿，然后将左脚按入大腿内侧。
3. 吸气并举起手臂。
4. 呼气并弯曲臀部，朝着伸直的腿向前折叠。
5. 将您的手放在地板上，或握住伸出的腿或脚。
6. 保持1-2分钟。
7. 换腿，然后在另一侧做。

具备核心灵活性的条件

3.猫母牛（Bitilasana Marjaryasana）

此姿势的流动性很好地改善了核心，颈部，肩膀和脊椎的活动性和灵活性。

做这个姿势：

1. 从四肢开始这个姿势，确保手腕在肩膀下方，膝盖在臀部以下。
2. 使您的体重均匀地分布在整个身体上，并让您的腹部朝地板上落，吸气。腹部向下移动时，抬起胸部和下巴。
3. 压入手中时呼气，将脊椎向上弯曲到天花板，同时将下巴塞入胸部。
4. 继续此动作1分钟。

4.弓姿（Dhanurasana）

这种中间姿势有助于伸展坐着时使用的许多肌肉。它可以帮助增加核心肌肉以及背部，胸部，臀部和腿部肌肉的柔韧性。

如果颈部，肩膀或背部疼痛或不适，请避免做这种姿势。

做这个姿势：

1. 双臂靠在身体上，躺在肚子上。
2. 弯曲膝盖并用手向后伸，以抓住脚踝的外侧。
3. 如果可以，请尝试将肩膀和胸部抬离地面，但不要超出舒适范围。
4. 深呼吸时要保持头部向前。
5. 尝试按住30秒，然后松开。
6. 重复1至2次。

保持臀部柔韧性的姿势

5.低弓步（Anjaneyasana）

此姿势非常适合所有级别，可帮助您拉长脊椎，张开臀部并增强肌肉力量。它还可能有助于减轻坐骨神经痛。

做这个姿势：

1. 跪在左膝盖的地板上。弯曲右膝盖，将右脚平放在前方的地面上。
2. 延长脊椎的长度，伸出头顶。
3. 抬起您的躯干和手臂。或者，您可以将手臂延伸到垂直于地板的一侧。
4. 轻轻推入右臀部。
5. 尝试保持该姿势至少30秒钟。
6. 换腿，并在另一侧重复。

对齐提示： 防止前膝盖越过脚踝。向前拉后臀部，保持臀部臀部。

6.广角坐姿向前弯曲（Upavistha Konasana）

向前弯曲可以帮助打开臀部和腰部，同时还可以增加腿筋和小腿的灵活性。

要更深入地了解姿势，您可以坐在靠垫或垫块的边缘，以使您的骨盆向前倾斜。

做这个姿势：

1. 双腿尽量张开，坐在地板上。
2. 伸开双臂。
3. 铰接您的臀部以向前折叠，将您的手向前移向脚。
4. 保持此姿势最多1至2分钟。

对齐提示： 如果脚趾指向两侧，则将双脚靠近。您的脚趾应该笔直向上，就像您将脚掌压入墙壁一样。

肩颈灵活的姿势

7.牛脸姿势（Gomukhasana）

适用于所有级别，此姿势可伸展您的肩膀，胸部和手臂。

做这个姿势：

1. 将自己置于舒适的坐姿。让您的脊椎拉长，让您的胸部张开。
2. 将左臂伸到头顶，然后弯曲肘部，使手指沿脊柱朝下。
3. 用右手将左肘轻轻向右拉，让左手进一步向下移动到脊椎。
4. 如果感觉舒适，您可以尝试将右臂沿着脊椎向上弯曲以握住左手。
5. 保持该姿势至少30秒钟。
6. 换臂并在另一侧做。

8.犁姿势（Halasana）

这种中等姿势可以帮助减轻颈部，肩膀和脊柱的紧张感。

如果发现脚很难伸到地板上，请将其放在椅子上或一堆垫子上。如果您对颈部，消化或血压有任何疑问，请避免采取这种姿势。

做这个姿势：

1. 双臂并拢躺在地上，将手掌压入地板。
2. 将双腿笔直抬高90度。
3. 将双腿放在头顶上。
4. 将您的手放在下背部，将小指放在脊柱两侧，手指朝上。
5. 保持1-2分钟。
6. 通过将脊椎向下滚动到地板上来释放。
7. 重复1至2次。

安全提示

做瑜伽姿势时，避免强迫自己到任何姿势或做得太快。这会增加受伤的风险。

听你的身体。如果姿势开始感到疼痛或太不舒服，请立即释放姿势。

首先，您可能只能将姿势摆放10或20秒，这很好。随着灵活性的提高，您可以将姿势保持更长的时间。

在开始瑜伽之前，请先与您的医生或有资格的瑜伽老师交谈，如果您：

• 有任何伤害或疼痛，包括坐骨神经痛
• 血压高或低
• 月经或怀孕
• 患有哮喘
• 有心血管或呼吸问题
• 有消化问题
• 服用任何药物

底线

灵活且容易移动是身体健康的重要方面。但是压力，年龄，缺乏运动和不适当的姿势会导致您的肌肉变得紧张和紧绷，从而限制了您的柔韧性。

定期进行瑜伽姿势练习是缓解肌肉紧张和增强柔韧性的有效方法。关键是要慢慢开始，并逐渐增加以正确形式摆姿势的时间。

久经考验的温柔瑜伽