腰部伸展瑜伽

内容

• 仰卧猫牛（脊柱屈伸）
• 桌上型，膝盖与肘部交替
• Trikonasana（三角姿势）
• Salabhasana（蝗虫姿势）
• 穿线针
• 带走

练习瑜伽是保持下背部健康的好方法。您可能需要使用它，因为80％的成年人在一处或另一处都患有腰痛。

伸展臀部并增强腹部和后链的肌肉，将有助于您保持适当的姿势，同时有助于保持椎间盘健康。 （这些是果冻甜甜圈状的结构，位于每个椎骨之间，起到减震的作用。）

脊椎排列整齐还意味着您的整个神经系统可以有效运作，从而有助于改善整体健康状况。

这是5个瑜伽姿势，可帮助您增加下腰的长度并增强力量：

仰卧猫牛（脊柱屈伸）

健康的脊柱既灵活又结实。运动可以帮助润滑关节并为椎间盘带来新鲜血液。做Cat-Cow，特别是仰卧时，有助于将运动隔离到腰部区域（下部脊柱）。

肌肉增强： 腹直肌，斜肌，臀部伸肌，竖脊肌，腰椎quadrotus，臀部屈肌

肌肉延长： 脊柱伸肌，髋屈肌，腹直肌，斜肌，髋伸肌

1. 首先，躺着，膝盖弯曲。您的双脚应分开与臀部同宽，并且膝盖应直接位于脚踝上方。
2. 做母牛姿势： 吸气时，将尾骨向下引导到地板中，从而使您的脊椎伸展，使您的下背部从地板上拱起并伸展身体的前部。
3. 做猫姿势： 呼气时，弯曲脊椎。将尾骨向膝盖后侧拉，让下背部在地板上变平，同时伸展身体的后背。
4. 重复这些5-10次。

桌上型，膝盖与肘部交替

在瑜伽中，我们力求在灵活性和稳定性之间取得平衡。通常，如果我们在特定的肌肉或身体的某些部位感到疼痛，则相反的一侧会变弱。这种增强核心的锻炼有助于身体前部肌肉的发育，并有助于改善姿势。

肌肉增强： 腹直肌，斜肌，二头肌，脊柱伸肌，绳肌，臀大肌，三头肌

肌肉延长： 股四头肌，脊柱伸肌，绳肌，二头肌

1. 从“桌面”位置开始。将肩膀放在手腕上，臀部放在膝盖上。将坐骨对准您身后的墙壁，并保持胸部向前凝视。这就是所谓的“中性”，这意味着脊椎的自然曲线得以保持。
2. 吸气时，将右臂向前伸，左腿向后伸，同时用身体前部支撑自己。
3. 呼气，将另一侧的膝盖触摸到另一侧的肘部，然后通过将左手按在地板上来强烈地弯曲背部。
4. 吸气并返回到延伸的腿部和手臂位置，保持从尾部到冠部的长度。
5. 呼气并将四肢放回地板上。
6. 在左侧重复。每侧练习5次。

Trikonasana（三角姿势）

这种站立姿势是找到身体长度和空间的好方法。下肢疼痛的原因是腿筋过紧，因为它们附着在骨盆后部的坐骨上。腿筋过紧可能导致后倾斜或后腰变圆。

肌肉增强： 斜肌，腰rat，脊柱伸肌，二头肌

肌肉延长： ham绳肌，胸大肌，三头肌

1. 首先站在一起。吸气，并以T形姿势将手臂向两侧伸展，然后将脚向外伸直，直到脚踝在手腕以下。
2. 呼气时，从髋臼深处向外弯曲右腿（外部），以使右脚和膝盖远离身体。您的后脚和臀部应稍微向前腿倾斜。
3. 吸气时，将前髋向后移动时应伸过右臂，以最大程度地增加侧身的长度。
4. 呼气，将右手放在脚或外胫骨的外侧。您的左臂应直接在肩膀上方，向天空伸直。
5. 呆在这里十口气。出来后，吸气并抬起身体，使其直立并平行于脚。在左侧重复。

Salabhasana（蝗虫姿势）

坐着和驼背的常见姿势习惯（例如看着您的电话或坐在办公桌旁）可能导致脊柱弯曲。蝗虫姿势旨在通过锻炼身体背面的肌肉来抵消这种情况，这对于保持良好的姿势至关重要。您还将打开肺部，这将有助于改善呼吸。

肌肉增强： 绳肌，臀大肌，脊柱伸肌

肌肉延长： 髋屈肌，腹直肌，胸部，二头肌

1. 首先躺在您的肚子上，手臂放在两侧，手掌朝外臀部。 注意： 如果地板太硬，可以在骨盆下面放一条薄毯。
2. 吸气时，抬起手臂和双腿，将胸部和头顶向前，从地板上抬起整个身体。
3. 注意不要过度抬高内腿，以免使臀大肌过度劳累。当您将尾骨拉向膝盖后部时，您的小腹应该轻轻地离开地面。
4. 保持在这个姿势十次。降低并重复3轮。

穿线针

并非所有的下背部疼痛都起源于腰部区域，而是发生在the骨（腰部以下的脊柱融合部分）与骨盆相遇的地方。这称为the关节或SI关节。 SI疼痛有多种原因，从伤害和不稳定性到臀肌紧绷。

穿线针是易于接近但有力的形状，有助于释放外部臀部和臀部。

肌肉增强： 萨托里乌斯，绳肌

肌肉延长： 臀大肌，臀小肌，梨状肌，张量筋膜

1. 从您的膝盖开始弯曲，然后双脚分开与臀部同宽。将您的右脚踝交叉在左大腿上，以形成4字形。 注意： 如果您难以伸手，欢迎您留在这里。
2. 通过开口（针眼）伸直右臂，并握住左胫骨的前部。
3. 当您将双腿伸向胸部时，通过将坐骨向房间前方拉长，使腰部保持自然弯曲。
4. 肘部应略微弯曲，上背部和头部应保持在地板上。换侧之前，保持此姿势25次呼吸。

带走

瑜伽可以帮助缓解和预防下背部疼痛。您可以在早上练习这个简单的步骤以开始新的一天，或者在晚上练习，以帮助您在一天的辛苦工作后延长自己的精力。我们的脊椎是身体最重要的结构。保持脊椎长而结实将有助于消化，呼吸和头脑清晰。

记住，在进行任何新的运动或姿势之前，请先咨询医生，尤其是在您的健康状况可能使您极有受伤风险的情况下。