酸奶101：营养成分和健康益处

内容

• 营养成分
• 营养成分：酸奶，纯牛奶，全脂牛奶-100克
• 蛋白
• 酪蛋白
• 乳清
• 脂肪
• 反刍动物反式脂肪
• 碳水化合物
• 维生素和矿物质
• 益生菌
• 酸奶对健康的好处
• 消化健康
• 骨质疏松症与骨骼健康
• 血压
• 潜在的缺点
• 乳糖不耐症
• 牛奶过敏
• 加糖
• 底线

酸奶是世界上最受欢迎的发酵乳制品之一，它是通过在牛奶中添加活细菌制成的。

它已经被食用了数千年，并且经常用作餐食或点心的一部分，以及调味料和甜点的成分。

此外，酸奶还含有有益细菌，并可以作为益生菌发挥作用，不仅提供纯牛奶以外的多种健康益处。

大多数酸奶是白色且浓稠的，但是许多商业品牌都是人工着色的。

本文告诉您所有有关酸奶的知识。

营养成分

以下详细介绍了3.5盎司（100克）纯牛奶全脂酸奶中的营养成分（1）。

营养成分：酸奶，纯牛奶，全脂牛奶-100克

养分	量
卡路里	61
水	88%
蛋白	3.5克
碳水化合物	4.7克
糖	4.7克
纤维	0克
脂肪	3.3克

蛋白

酸奶富含蛋白质（1）。

由全脂牛奶制成的一杯（245克）纯酸奶包装了约8.5克蛋白质。

商业酸奶的蛋白质含量有时会高于牛奶中的蛋白质含量，因为在加工过程中可能会向酸奶中添加干奶（2）。

酸奶中的蛋白质是乳清或酪蛋白，具体取决于其在水中的溶解度。

水溶性乳蛋白被称为乳清蛋白，而不溶性乳蛋白被称为酪蛋白。

酪蛋白和乳清都具有良好的营养，富含必需氨基酸，并且易于消化。

酪蛋白

酸奶中的大多数蛋白质（80％）是酪蛋白。 α-酪蛋白含量最高。

酪蛋白可增加对钙和磷等矿物质的吸收，并能降低血压（3、4、5）。

乳清

乳清占酸奶中蛋白质的20％。

它的缬氨酸，亮氨酸和异亮氨酸等支链氨基酸（BCAA）含量很高。

乳清蛋白长期以来一直在健美和运动员中流行。

此外，食用乳清蛋白补充剂可提供各种健康益处，促进体重减轻和降低血压（6、7）。

脂肪

酸奶中的脂肪含量取决于其制成的牛奶类型。

酸奶可以用各种牛奶制成，包括全脂，低脂或无脂牛奶。在美国销售的大多数酸奶都是低脂或无脂的（2）。

脂肪含量范围可以从脱脂酸奶中的0.4％到全脂酸奶中的3.3％或更高（1，8）。

酸奶中的大多数脂肪都是饱和脂肪（70％），但其中也含有大量的单不饱和脂肪。

牛奶脂肪之所以独特，是因为它提供多达400种不同类型的脂肪酸（9）。

反刍动物反式脂肪

酸奶中含有反刍动物反式脂肪或反刍动物反式脂肪。

与某些加工食品中发现的反式脂肪不同，反刍动物反式脂肪被认为是有益的。

酸奶中最丰富的反刍动物反式脂肪是痘苗酸和共轭亚油酸（CLA）。酸奶的CLA可能比牛奶高（9，10）。

研究人员认为，CLA具有多种健康益处-但服用大剂量的CLA补充剂可能会对代谢产生有害影响（11、12、13、14）。

碳水化合物

纯酸奶中的碳水化合物主要以称为乳糖（乳糖）和半乳糖的单糖形式存在。

但是，酸奶中的乳糖含量低于牛奶中的乳糖含量。这是因为细菌发酵导致乳糖分解。

乳糖分解后会形成半乳糖和葡萄糖。葡萄糖主要转化为乳酸，这种物质会给酸奶和其他发酵乳制品带来酸味（15）。

大多数酸奶还含有大量添加的甜味剂（通常是蔗糖（白糖））以及各种调味剂。

结果，酸奶中糖的含量变化很大，可能在4.7％至18.6％或更高的范围内（1，16）。

摘要 酸奶是优质蛋白质的重要​​来源，可提供各种脂肪，并含有少量乳糖。许多品牌的糖和调味料含量也很高。

维生素和矿物质

全脂酸奶几乎包含您需要的每种营养素。

但是，不同类型的酸奶之间的营养价值差异很大。

例如，营养价值可能取决于发酵过程中所用细菌的类型（17）。

在全脂牛奶制成的传统酸奶中，发现以下维生素和矿物质的含量特别高（1）：

• 维生素B12。 这种营养几乎只存在于动物食品中（18）。
• 钙。 乳制品是易于吸收的钙的极好来源（19）。
• 磷。 酸奶是磷的良好来源，磷是必不可少的矿物质，在生物过程中起着重要作用。
• 核黄素。 乳制品是现代饮食中核黄素（维生素B2）的主要来源（20）。

摘要 酸奶是多种维生素和矿物质的极佳来源，例如维生素B12，钙，磷和核黄素。

益生菌

益生菌是对健康有益的活细菌。

这些友好的细菌存在于发酵乳制品中，例如带有活菌和活菌的酸奶（21）。

发酵乳制品中的主要益生菌是乳酸菌和双歧杆菌（22）。

益生菌对健康有许多有益的影响，具体取决于物种和服用量。

• 增强免疫系统。 研究表明益生菌可以增强免疫力（23、24、25、26、27）。
• 降低胆固醇。 定期摄入某些类型的益生菌和发酵乳制品可能会降低血液中的胆固醇（28、29、30、31、32）。
• 维生素合成。 双歧杆菌可以合成或提供多种维生素，包括硫胺素，烟酸，叶酸和维生素B6，B12和K（22）。
• 消化健康。 含有双歧杆菌的发酵乳可以促进消化系统健康并缓解肠易激综合症（IBS）的症状（33，34）。
• 预防腹泻。 益生菌可以帮助治疗由抗生素引起的腹泻（35、36、37、38、39）。
• 防止便秘。 多项研究表明，经常食用双歧杆菌发酵的酸奶可以减少便秘（40、41、42）。
• 改善乳糖消化率。 益生菌已被证明可以改善乳糖的消化，减轻乳糖不耐症的症状（43、44）。

这些健康益处并不总是适用于酸奶，因为在添加益生菌后某些类型的酸奶已被巴氏杀菌，从而中和了细菌。

因此，最好选择具有活跃和现场文化的酸奶。

摘要 具有活泼和活跃培养物的酸奶含有益生菌，可以改善消化系统的健康。

酸奶对健康的好处

牛奶和发酵乳制品（如酸奶）对健康的影响已得到广泛研究。

益生菌酸奶可以提供许多令人印象深刻的健康益处，远远超过了非发酵乳。

消化健康

益生菌酸奶具有多种消化健康益处。

定期食用带有活泼和活跃培养物的酸奶可以通过恢复肠道菌群的平衡来帮助治疗与抗生素相关的腹泻（35、36）。

另外，具有双歧杆菌的益生菌酸奶可以减轻IBS的症状，并有助于减少便秘（33、34、40、41、42）。

益生菌还可以通过改善乳糖的消化来减轻乳糖不耐症的症状（44）。

骨质疏松症与骨骼健康

骨质疏松症是一种以骨骼脆弱而脆弱为特征的疾病。

它在老年人中很常见，并且是该年龄段骨折的主要危险因素。

长期以来，乳制品一直被认为可以预防骨质疏松症。

实际上，乳制品与较高的骨密度有关，这种效应与其高钙和蛋白质含量有关（19，45）。

血压

高血压异常是心脏病的主要危险因素之一。

研究表明，经常食用酸奶可能会降低已经有高读数的人的血压（46）。

但是，这种效果不仅仅限于酸奶。关于其他乳制品摄入量的研究也提供了类似的结果（47、48）。

摘要 食用益生菌酸奶可以改善肠道健康，降低患骨质疏松症的风险，并能对抗高血压。

潜在的缺点

酸奶可能会对某些人造成不良影响，尤其是对乳糖不耐或对牛奶蛋白过敏的人。

乳糖不耐症

酸奶所含的乳糖（乳糖）比牛奶少。

这是因为在酸奶生产过程中，牛奶中的一些乳糖分解为葡萄糖和半乳糖。

因此，乳糖不耐症的人对它的耐受性更好。

但是，益生菌也可以帮助您提高消化乳糖的能力（43、44）。

值得注意的是，乳糖不耐症的人对酸奶中添加乳糖的耐受性要强于同等乳糖的牛奶（49、50）。

牛奶过敏

牛奶过敏是罕见的，在儿童中比成年人更常见。它是由所有乳制品中存在的乳蛋白（乳清和酪蛋白）触发的（51）。

因此，牛奶过敏的人应避免食用酸奶。

加糖

请记住，许多低脂酸奶都添加了大量糖。

高糖摄入与许多健康问题相关，例如2型糖尿病和心脏病（52，53）。

因此，最好阅读标签，避免酸奶中的成分中含有糖（通常为蔗糖或高果糖玉米糖浆形式）。

摘要 酸奶可能会对乳糖不耐症或牛奶过敏的人造成健康风险。此外，商业品种通常会添加大量的糖分，过量食用会对人体有害。

底线

酸奶是通过发酵牛奶制成的乳制品。

具有活泼和活跃文化的天然益生菌酸奶是最健康的乳制品之一，尤其是在不含糖的情况下。

它具有多种消化功效，并可能降低血压和骨质疏松症的风险。