以体操为灵感的自重锻炼

内容

• 1. 跨栏
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. 带屁股踢的熊平板支撑
• 5.螃蟹到达
• 6. 烛台站立
• 7. L 保持
• 8. 规模
• 9.俯卧撑木板折刀
• 10.倒立
• 11.派克出版社
• 12. 俯卧撑
• 审查

如果您看过美国体操超级巨星，如 Shawn Johnson、Nastia Liukin 或 Simone Biles（最新和最伟大的奥运垫子），您就会知道他们的身体就是#fitspiration 的定义。他们只用身体就可以完成令人难以置信的杂技，足以让任何人下巴掉下来。

好吧，您无需成为奥运会级别的运动员（甚至不知道如何进行后空翻）即可从体操训练中获得前所未有的最佳身体益处。我们聘请了 Nike Master Trainer 和前美国体操运动员 Rebecca Kennedy 进行 12 项健身动作，以从体操手册中窃取。

这个怎么运作： 每个动作做 30 秒，每个动作之间休息 20-30 秒。在 12 个动作结束时，休息 60-90 秒，然后再重复一两次。

你需要： 一个垫子（尤其是在坚硬的表面上时）和一对瑜伽砖或平行/平行杠。

1. 跨栏

一种。 双脚并拢站立，核心收紧，双臂伸直举过头顶。

B. 左脚向前迈步，右脚猛击地面，脚尖炸开，腾空而起。在跳跃过程中保持双腿伸直，脚趾尖，在空中形成一个空心的身体姿势。双脚并拢在起始位置着陆。

C。 右脚向前迈一步，左脚出拳，脚尖爆开，落地。重复交替双脚 30 秒。

2. Hollow Hold to Jackknife

一种。 开始面朝上躺在地板上，双腿伸直，双臂伸过头顶。将尾骨向下压到地板上，然后抬起手臂和腿。保持这个姿势4秒钟。

B. 挤压腹肌，抬起伸直的手臂和腿，将身体折叠成两半，手和脚伸向天花板。降低背部以保持中空姿势，手或脚不要接触地板。保持下背部和地板之间的接触。再重复一次。

C。 继续交替保持空心体姿势 4 秒钟，然后执行 2 次折刀。重复 30 秒。

3. Tuck Jump Stick

一种。 双脚并拢站立，双臂放在两侧。从地板上跳下来时，保持胸部抬起，向上摆动手臂并举过头顶。以抱膝姿势将膝盖拉至胸部。

B. 弯曲膝盖回到地板上以吸收着陆时的震动。立即向后摆动手臂，然后向上摆动以进行下一次跳跃。重复 30 秒。

4. 带屁股踢的熊平板支撑

从手和膝盖放在地板上开始。使用腹肌将膝盖抬离地板。这是熊平板姿势。

初学者： 一次抬起一只脚，使脚后跟接触臀部。在踢腿之间快速交替，以便您从脚跳到脚。尝试在踢腿时让你的臀部越来越高。

中间的： 双脚向上踢，脚后跟接触臀大肌，然后回到支撑板。立即从脚趾弹回以再次抬起脚跟。试着让臀部超过肩膀。

先进的： 双脚向上踢，脚后跟接触臀部，臀部抬高到肩膀正上方。降低承受木板。重复。

5.螃蟹到达

一种。 开始双脚平放在地板上，膝盖指向天花板。右手平放在右臀部后面的地板上，手指朝后。左臂向前伸直，手掌朝上，手臂伸直，放在左膝上。

B. 向上按压臀部，将左臂向后伸向头部后方。让头垂下来向后看。

C。 降低臀部和手臂回到起始位置。每边重复15秒。

6. 烛台站立

一种。 开始双脚并拢站立，双臂并拢站在垫子的前面。

B. 降低到坐姿，双脚平放在地板上。继续滚回垫子上，双臂手掌压入地板。将臀部向上滚动到肩膀上，并以中空的身体姿势将双腿伸直朝向天花板，挤压臀部和腹肌。

C。 立即将臀部向后滚动，然后回到坐姿，双脚平放在地板上。挤压腹肌并向前倾，手臂伸直向前伸过膝盖。

D. 通过降低回到垫子上开始下一个滚动，将手掌压入地板，并将臀部和脚趾向上滚动到肩膀上。为了让它更先进，一路回到站在每卷之间。重复 15 秒。

7. L 保持

一种。 坐在地板上，双腿伸直向前伸直。将瑜伽砖直接放在臀部旁边，肩膀下方。

B. 将手放在瑜伽砖上并直接推入其中以将臀部抬离地板。保持胸部抬起，不要让肩膀耸肩。

C。 尝试将一只脚抬离地板几英寸并保持该位置。为了增加难度，将双脚抬离地板并保持不动。尝试保持该姿势 30 秒。

8. 规模

一种。 双脚并拢站立，双臂伸展成T字形。

B. 在臀部向前铰接，将左腿伸直在你身后。保持背部挺直，核心收紧。尽量让上半身和左腿与地板平行。每边保持15秒。

9.俯卧撑木板折刀

一种。 从高木板位置开始，肩膀在手腕上，核心收紧。降低到俯卧撑。

B. 将胸部推离地板以返回高平板支撑。然后挤压腹肌，使双脚向手跳，并将臀部抬高到屈膝姿势。然后立即跳回木板。降低到俯卧撑开始下一个代表。

C。 修改时，不要把脚跳得太远。避免弯曲膝盖。重复 30 秒。

10.倒立

初学者：墙壁步行

从高木板位置开始，双脚接触墙​​壁。慢慢地将脚踩在墙上，双手向后走，直到臀部高于头部。要从倒立中走出来，慢慢地把手伸出，双脚回到高木板上。尝试在顶部保持 30 秒。

中级：腿踢

向前折叠，将手掌放在地板上，双手分开与肩同宽，肩膀放在手腕上。将左腿直接踢到空中，试图将其笔直指向头顶并使臀部高于头顶。推开右腿以帮助左腿到达顶部。每边重复 15 秒，尝试保持在顶部。

先进的：手倒立

向前折叠，将手掌放在地板上，双手分开与肩同宽，肩膀放在手腕上。将左腿直接踢向空中，尝试将其笔直指向头顶并使臀部高于头顶。推开右腿以帮助左腿到达顶部，然后伸展右腿以笔直向上。保持腹肌参与，脚趾尖，手指在地板上张开。尝试保持 30 秒。

11.派克出版社

一种。 从双脚并拢开始，手掌平放在地板上。将手掌放在脚趾前约 12 英寸处，肩膀放在手腕上。

B. 抬起脚后跟，身体前倾越过手腕，将下腹肌拉向脊柱。保持三秒钟，然后放低脚跟，将重心放回到脚上。重复 30 秒。

12. 俯卧撑

一种。 从高木板位置开始。将重量向前推到脚趾上，使肩膀位于手腕前方。

B. 降低为俯卧撑，肘部接触肋骨。从地板上推开以返回高木板。重复 30 秒。

审查