你的新减肥餐计划

内容

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3 份早餐

1 1/2 杯全麸麦片与 1/2 杯全麦片混合，再淋上 1/2 杯脱脂牛奶和 1/2 杯草莓片

1 片全麦吐司和 2 茶匙低脂花生酱

营养分数：352 卡路里、15% 脂肪（6 克；1 克饱和脂肪）、68% 碳水化合物（60 克）、17% 蛋白质（15 克）、17 克纤维、531 毫克钙、18 毫克铁、631 毫克钠。

2 2 个冷冻全麦华夫饼和 1 汤匙枫糖浆

1片木瓜

营养分数：455 卡路里，10% 脂肪（5 克；1 克饱和），84% 碳水化合物（96 克），6% 蛋白质（7 克），13 克纤维，139 毫克钙，1 毫克铁，421 毫克钠。

3 杏肉桂燕麦片：将 3/4 杯生燕麦片、1 1/2 杯脱脂牛奶、1 个去核切丁的杏子和 1/2 茶匙肉桂放入微波炉安全碗中；微波炉加热 2 分钟，直到液体被吸收。

1杯立方哈密瓜

营养分数：437 卡路里、10% 脂肪（5 克；1 克饱和脂肪）、68% 碳水化合物（74 克）、22% 蛋白质（24 克）、9 克纤维、521 毫克钙、4 毫克铁、207 毫克钠。

3 份午餐

1 份鹰嘴豆泥三明治：将 15 盎司罐装鹰嘴豆（沥干）、半个 15 盎司罐装白豆（沥干并冲洗以去除盐分）、2 汤匙芝麻酱、1 瓣大蒜、1/4 杯水和1汤匙新鲜柠檬汁；搅拌至光滑。将 1/4 杯混合物涂在 1 片全麦面包上；上面放上 2 片番茄、2 片红生菜叶和第二片面包（将剩余的鹰嘴豆泥保存在冰箱的密封容器中）。

1/3 杯煮大豆（毛豆），去壳并用 1/4 茶匙盐调味

2个橘子或1个橙子

营养分数：513 卡路里，21% 脂肪（12 克；2 克饱和），55% 碳水化合物（71 克），24% 蛋白质（31 克），18 克纤维，387 毫克钙，10 毫克铁，932 毫克钠。

2 金枪鱼斑豆沙拉：将 15 盎司罐装斑豆（洗净沥干）放入碗中，

8 盎司罐装青豆（冲洗和沥干）、6 盎司罐装金枪鱼（沥干）、2 汤匙切碎的烤红辣椒（来自 7 盎司罐）、1 汤匙红酒醋、盐和黑胡椒调味.分成两半；留一半再留一天。

鳄梨酱烤玉米片：将 1 个玉米饼切成四个楔子，然后将楔子转移到烤盘上；在 400° F 下烘烤 5 分钟，直到酥脆金黄；搁置。在搅拌机或食品加工机中混合 1 个去皮去核的鳄梨、半个 15 盎司罐装白豆（沥干）、1 汤匙新鲜酸橙汁和 1 瓣大蒜。搅成泥，直到几乎光滑；加入 1 汤匙切碎的新鲜香菜；用盐和胡椒调味。将 1/4 杯鳄梨酱和薯条一起上桌，剩余的 3/4 杯鳄梨酱用于第 164 页的鲭鱼王或鳟鱼辣酱棕色袋装午餐（存放在冰箱的密封容器中）。

营养分数：469 卡路里、25% 脂肪（13 克；3 克饱和脂肪）、45% 碳水化合物（53 克）、30% 蛋白质（35 克）、17 克纤维、185 毫克钙、7 毫克铁、89 毫克钠。

3 素食火鸡三明治：前 1 片全麦面包配 1 茶匙蜂蜜芥末或第戎芥末、2 盎司大豆火鸡、3 片黄瓜片、1 片红生菜叶和第二片面包。

8 盎司容器低脂酸奶（任何口味）

1片猕猴桃

营养分数：462 卡路里、8% 脂肪（4 克；2 克饱和）、67% 碳水化合物（77 克）、25% 蛋白质（29 克）、9 克纤维、623 毫克钙、2 毫克铁、748 毫克钠。

3 顿晚餐

1 Kasha 和意大利面配柠檬香蒜酱（见相关食谱）

1 杯菠菜叶，上面放 2 片番茄片和 1 汤匙无脂意大利酱

营养分数：467 卡路里、30% 脂肪（16 克；3 克饱和脂肪）、56% 碳水化合物（65 克）、14% 蛋白质（16 克）、8 克纤维、160 毫克钙、4 毫克铁、775 毫克钠。

2 藜麦和瑞士甜菜姜三文鱼（见相关食谱）

蒸橡子南瓜：1个橡子南瓜减半，去籽；在每一半中加入 1 茶匙橄榄油，然后擦涂；用盐和胡椒调味；将两半切开，放在微波炉安全的盘子里，盖上保鲜膜；微波炉加热 5 分钟，直到变软；上菜前静置 5 分钟。为明天的午餐预留一半。

营养分数：461 卡路里、25% 脂肪（13 克；2 克饱和脂肪）、49% 碳水化合物（56 克）、26% 蛋白质（30 克）、12 克纤维、152 毫克钙、3 毫克铁、256 毫克钠。

3 鲭鱼王或鳟鱼辣酱玉米饼馅（见相关食谱）

孜然米：在微波炉安全碗中加入 1/2 杯速煮糙米、1/2 杯水和 1/2 茶匙孜然粉。用塑料和微波炉高火 5 分钟；静置 5 分钟；用叉子弄绒毛。

1 杯蒸西兰花 raab 或西兰花小花

营养分数：645 卡路里、31% 脂肪（22 克；5 克饱和脂肪）、44% 碳水化合物（71.5 克）、25% 蛋白质（40 克）、20 克纤维、231 毫克钙、3 毫克铁、1,958 毫克钠。

3 点心

1 7 块低脂煎饼，配 2 盎司大豆奶酪、10 根小胡萝卜

营养分数：232 卡路里，12% 脂肪（3 克；0.5 克饱和），57% 碳水化合物（33 克），31% 蛋白质（18 克），5 克纤维，437 毫克钙，3 毫克铁，679 毫克钠。

2 6 盎司容器大豆酸奶，1 盎司漂白杏仁

营养分数：299 卡路里、39% 脂肪（13 克；1 克饱和脂肪）、46% 碳水化合物（34.5 克）、15% 蛋白质（11 克）、6 克纤维、100 毫克钙、3 毫克铁、40 毫克钠。

3 1/2 杯低脂香草冰淇淋或冷冻酸奶，1 杯红葡萄

营养分数：273 卡路里、10% 脂肪（3 克；2 克饱和）、77% 碳水化合物（52.5 克）、13% 蛋白质（9 克）、2 克纤维、251 毫克钙、1 毫克铁、60 毫克钠。

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