大脑马拉松训练
内容
跑马拉松既是一场心理战，也是一场体力战。随着长跑的艰辛和无休止的几周训练，不可避免的怀疑和恐惧会潜入许多第一次（以及第二次和第三次）马拉松运动员的脑海中。在训练你的身体的同时训练你的大脑（通过正确的比赛训练计划），七个技巧旨在帮助你在比赛日锻炼你的精神肌肉。
专注于可控
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“跑 26.2 英里的艰巨性可能会让人不知所措，”78 次马拉松运动员兼教练马克·克莱恩索斯 (Mark Kleanthous) 说，他是 心理战。铁人三项. “大多数马拉松运动员在马拉松赛前的最后几周都会经历某种形式的自我怀疑。这是完全正常的。”跑步者可能会担心生病、受伤、面临恶劣天气、准备不足、休息日，等等。
但与其担心天气、比赛周的寒冷和其他不可预测的因素，Kleanthous 建议专注于你可以控制的事情：睡眠、营养和水分。在训练的早期测试什么对你有用，然后在比赛日之前的几周内坚持下去，直到你的日常工作成为第二天性。 “你会在不知不觉中建立起一种内在的自信，”Kleanthous 说。
为最坏的情况做好准备
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Kleanthous 解释说：“如果出现问题，无法在精神上排练该怎么做，这可以说是令人失望的马拉松比赛的最大因素之一。”制定计划A 和 为常见的比赛日问题制定 B 计划，例如起步过快或燃料不足，并在训练期间练习转移目标。 “你对这些经历思考得越多，你计划如何克服它们，你就越能在实际的马拉松比赛中处理问题，”克莱恩索斯说。
只是避免在比赛周期间考虑最坏的情况。 Kleanthous 警告说，世界末日思维会导致紧张和恐惧。 （马拉松运动员的十大恐惧体验）也就是说，除非您想象自己克服它们，否则我们将进入下一个技巧。
可视化成功
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研究表明，想象成功会在运动中产生积极的结果。一项研究发表在 应用运动心理学杂志 发现那些经常想象自己在比赛中获胜的大学运动员也表现出最强的心理韧性。事实上，形象化是心理意志力的最强预测指标。
但不要只是在心理上排练你的最佳情况，Kleanthous 说。想象自己处于最害怕的场景（不得不走路、摔倒和受伤），然后想象克服它。这项技术将训练您的思维，让您在比赛当天顺利通过。
得到一个咒语
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如果你在没有口头禅的情况下跑步，是时候找到一个了。大多数马拉松运动员都有一些短语可以让他们在训练和比赛日度过难关。无论是简单的事情，比如“一次一英里”，还是激励性的，比如“继续努力”，手头上的几句智慧之词都可以帮助你渡过艰难的道路。 “积极的自我对话是一个强大的工具，”Kleanthous 说。在训练过程中练习励志演讲，以找到适合您的短语。有几个选择可以帮助你爬上陡峭的山坡，在你紧张时让你平静下来，或者在疲劳开始时保持你的步伐。（需要一些建议？培训师揭示：获得结果的激励咒语）
精神分裂
分块跑步：参加马拉松或任何分段长跑 - 一种被称为“分块”的技术 - 有助于在精神上打破跑步数小时的努力，著名教练兼奥运选手杰夫加洛韦在 马拉松：你能做到！
“当你把它分解成更小、更易消化、一口大小的碎片时，整体马拉松距离的想法变得更容易接受，”马拉松运动员和博主 Danielle Nardi 表示同意。一些跑步者认为 26.2 英里是两个 10 英里跑，最后是 10k。其他人在步行休息之间以五英里的路段或更小的增量来解决它。在训练中，在精神上将长时间或令人生畏的跑步分成小块。一次向下凝视 5 英里，感觉不像一口气走 20 英里那么令人生畏。
保留详细的训练日志
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许多马拉松运动员会怀疑他们的训练：他们是否做了足够的里程、足够的长跑、足够的调整比赛等等。 “他们经常问自己数百次却没有得出结论，”Kleanthous 说。但是无休止地想知道你是否做得“足够”会导致消极想法的螺旋式下降。
当您开始质疑您的准备工作时，请查看您的训练日志，而不是绞尽脑汁。看到您通过数周的辛勤工作累积的里程数会增强您的信心。 “告诉自己你已经尽你所能，并意识到做得更多会危及你成功的机会，”Kleanthous 补充道。保留和查看您的日志将帮助您专注于您所做的事情，而不是怀疑自己是否做得不够。
扔掉你的手表
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如果您是数据驱动型跑步者，请务必时不时丢掉 GPS 手表，尤其是在比赛日临近时。检查并反复检查您的速度可能会导致自我怀疑，尤其是当您没有达到目标速度时。有时，你只需要相信你的训练。 （也可以试试其他 4 种意想不到的马拉松训练方法。）
相反，根据感觉在没有手表的情况下跑步。选择一条熟悉的路线，以便更轻松地衡量您的努力。同样，如果您总是带着音乐跑步，请时常将耳机留在家中。 “调整你的身体是一场伟大的马拉松比赛的重要组成部分，”Kleanthous 说。 “听你的呼吸和你的脚的声音。享受你自己的陪伴。”
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