Zac Efron的“ Baywatch”锻炼方法

内容

• 培训师
• 理念
• 锻炼
• 健身水平
• 全身10-20下降式锻炼
• 例如：
• 动态预热
• 壁压机
• 去做：
• 站立腿摆动
• 去做：
• 躯干旋转交替后屈
• 去做：
• 髋部伸展带躯干扭转
• 去做：
• 下降套
• 练习1
• 去做：
• 练习2
• 去做：
• 练习3
• 去做：
• 练习＃4
• 去做：
• 练习5
• 去做：
• 练习＃6
• 去做：
• 日程安排
• 饮食计划
• 注意事项
• 现实目标
• 如何开始
• 底线

无论您是原始的“ Baywatch”电视连续剧的粉丝，还是几年前上映的“ Baywatch”电影的粉丝，都有很大的机会您会看到身体强壮的名人穿着那些如今著名的红色泳衣和短裤。

虽然电视节目以大卫·哈塞尔霍夫（David Hasselhoff）和大卫·查维特（David Charvet）的身材为特色，但电影中的新星似乎更加挑剔，并准备应对任何即将到来的海滩紧急情况。

但是演员-更具体地说，扎克·埃夫隆（Zac Efron）-如何保持（并保持）这种惊人的身材？

两个词：帕特里克·墨菲。

培训师

墨菲（Murphy）是洛杉矶认证的健身专业人士，对测试某些我们最喜欢的好莱坞A名单的极限并不陌生。

他是许多名人的健身计划背后的大脑，这些名人包括亚历山德拉·达达里奥（Alexandra Daddario，也在“ Baywatch”中），卡梅隆·迪亚兹（Cameron Diaz），杰森·塞格尔（Jason Segel）和丹妮拉·鲁阿（Daniela Ruah）。

但是，正是埃夫隆（Efron）的转型，使这位备受追捧的教练成为了人们关注的焦点。他激烈而有效的锻炼启发了许多人，他们希望遵循他为Efron设计的饮食和运动计划。

这位出色的教练是如何使Efron准备整天拍摄泳裤以外的场景的？继续阅读，我们会告诉您确切的操作方法。

理念

要说埃夫隆从相当合适变成了惊人的说法是轻描淡写。

尽管他的“ Baywatch”表演看上去总是像以前那样，但可以肯定的是：要使Efron的身体保持最佳状态，Murphy必须设计随时间变化的锻炼方法。

“ Efron的'Baywatch'电影培训计划涉及不断变化的方法，包括全身锻炼，两天，三天，力量训练，力量训练，稳定和平衡训练，救生员训练，远足，骑自行车，障碍课程培训等等。”墨菲说。

程序设计的改变意味着埃夫隆从未遇到过平稳期，墨菲认为这有助于埃夫隆成为强大的，高耐力的机器并最大程度地减少脂肪。

“简而言之，他最终被粉碎了，”墨菲说。

墨菲还指出，为埃夫隆设定高标准很容易，尤其是因为他拥有墨菲有史以来最艰苦的锻炼道德之一。

“由于从来没有失败的可能，所以我只知道一个月后就会了解到什么，” Murphy解释说。

考虑到这一点，墨菲每天都会更改Efron的锻炼方式。他调整了代表方案并添加了超集，巡回训练，健美式锻炼，有氧运动等。

他说：“我把整个健身工具箱扔给了他，我拥有一个很大的工具箱。”

锻炼

您可能已经在其他出版物中看到了这种“整体健身工具箱”，但是下面的Baywatch Body Workout是Murphy从未共享过的一种工具。

全面披露：此锻炼非常激烈。如果完全按照计划进行，则将完成720次重复（不包括预热）。是的，你没看错。

这是与Efron一起使用的720次墨菲锻炼。这对您意味着什么？嗯，这取决于您当前的健康水平以及您愿意花费多少时间进行锻炼。

健身水平

• 初学者： 每次练习进行2轮
• 中级到高级： 进行3轮
• 健身狂热者： 进行4轮

想要保持良好的身材固然很棒，但将您的身材与有时间和资源来扮演电影角色的著名演员的身材进行比较并没有意义。

因此，我们建议您以此为指导，以充分利用锻炼，从而使您感觉更健康，更强壮。这是Zac Efron进行锻炼以吸引您的视频：

全身10-20下降式锻炼

去做： 进行十次练习，但体重会有些挑战。然后用一半的重量做20次重复。

例如：

• 用10磅哑铃进行10次侧举
• 5磅哑铃进行20次侧举

动态预热

壁压机

去做：

• 双手站立在墙上，彼此分开的距离不超过肩宽。
• 将您的胸部降低到靠近墙壁的位置，以进行类似俯卧撑的动作。

站立腿摆动

去做：

• 站在墙壁或其他表面旁边，您可以把手放在上面以保持平衡。
• 双脚分开与臀部同宽，将1只脚放在地板上，另一只腿向前和向后摆动。
• 在另一侧重复。

躯干旋转交替后屈

去做：

• 站立时双脚分开与臀部同宽。
• 左脚向后退，并将左膝盖降到几乎地面。
• 在运动的底部，将躯干在右腿上方旋转。
• 返回中心，将右脚踩入地面，然后将左腿向前踩，以返回到起始位置。

髋部伸展带躯干扭转

去做：

• 站在一起。将左脚向后移约距右脚3英尺。
• 将右手放在臀部上。抬起左手并扭曲您的躯干，直到感觉到左臀部有轻微的伸展。
• 返回起始位置并切换侧面。您也可以从跪姿开始伸展。

下降套

练习1

• 10次​​哑铃侧举
• 20次哑铃侧举（重量的一半）
• 完成4轮，每轮休息90秒

去做：

• 站立，双脚分开与肩同宽，手臂放在两侧。
• 双手握住哑铃，手掌朝内。
• 将您的手臂抬高到两侧，直到达到肩膀水平。暂停。
• 将砝码降低到起始位置。

练习2

• 10壶铃蹲
• 20个壶铃蹲下（重量减半）
• 完成4轮，每轮休息90秒

去做：

• 站立，双脚分开与肩同宽，脚趾略微指出。
• 双手抓住壶铃的把手。将其放在胸前，紧贴身体。
• 降低至下蹲位置，将壶铃保持在胸部附近。
• 在底部暂停。向上按至开始位置。

练习3

• 10楼哑铃卧推
• 20楼哑铃式胸部按压（重量的一半）
• 完成4轮，每轮休息90秒

去做：

• 双手各放一个哑铃。弯曲膝盖，并将肘部伸展至90度位置。手臂的后背将放在地板上。
• 将哑铃举在胸前时，向上按。
• 在顶部暂停。将砝码降低到起始位置。

练习＃4

• 10次​​哑铃硬腿硬拉
• 20次哑铃硬腿硬拉（重量减轻一半）
• 完成4轮，每轮休息90秒

去做：

• 双脚分开与肩同宽站立，两手各持一个哑铃，两臂放在大腿前。
• 稍微弯曲膝盖。弯曲臀部，直到您的躯干几乎与地板平行。暂停。
• 开车至起始位置时，请确保臀部收缩。
• 在整个运动过程中保持您的核心参与。

练习5

• 10个倾斜卧推哑铃行
• 20个斜卧哑铃行（重量的一半）
• 完成4轮，每轮休息90秒

去做：

• 躺在倾斜长凳上的表情朝下，每只手上都有一个哑铃。您的胸部将压在长凳上，并且手臂将垂下。
• 将哑铃向上拉向您的胸部。在运动的顶部，将您的肩together骨挤压在一起。
• 降低到起始位置。

练习＃6

• 10电缆AB膝盖弯​​曲
• 膝盖弯曲20根AB电缆（重量的一半）
• 完成4轮，每轮休息90秒

去做：

• 在电缆机下方跪下。将绳索连接到高滑轮上。
• 抓住绳索，收紧身体，将前臂放到膝盖上，将头放到地板上。
• 暂停。返回起始位置。
• 在整个运动过程中，保持身体缓慢并保持控制。

日程安排

埃夫隆（Efron）使用了分为三天的分割锻炼计划。为期三天的分组集中在第一天的背部和二头肌，第二天的腿，第三天的肩膀，胸部和手臂。他还整个星期训练腹肌。它看起来像这样：

• 第一天： 背部和二头肌-这包括八种练习，例如：
  • 直臂下拉
  • Ab卷展栏
  • 坐式电缆排
• 第二天 腿-这包括10个练习，例如：
  • 压腿
  • 蹲跳
  • 踢屁股
  • 登山与幻灯片
• 第三天 肩膀，胸部和手臂-这包括10个练习，例如：
  • 俯卧撑
  • 电缆胸部苍蝇
  • 哑铃蹲下前举

饮食计划

您可能会猜到，埃夫隆（Efron）吃的营养非常丰富。墨菲（Murphy）使他开始采用全食物饮食，这意味着他与高度精炼的加工食品相距甚远。

不确定是什么样子？以下是埃夫隆饮食计划中的一些示例：

• 糙米可以，但是糙米面食不能
• 对藜麦是，对藜麦饼干则不
• 苹果可以，但是苹果汁不可以

而且没有面粉产品。墨菲说，埃夫隆90％的时间都吃全食物，但他确实每个月都有三顿作弊的余地。

通常，全食饮食，尤其是用于促进健身计划的饮食，包括：

• 新鲜水果和蔬菜
• 稀薄的蛋白质来源
• 复合碳水化合物
• 健康的脂肪来源

注意事项

在进行720次重复训练之前，最好先评估一下您的当前健身水平。跳入强化计划而没有进行下去可能会导致受伤和倦怠。

如果您不熟悉运动，不妨与运动专家讨论如何构建Murphy制定的程序的最明智的方法。

您可能还想在开始任何新的运动计划之前与您的医生交谈，尤其是如果您之前存在任何状况，受伤或限制而可能会因锻炼而加剧。

现实目标

如果您还没有准备好接受Murphy的高级Baywatch Body Workout，请不要担心。您可以轻松地修改其中的许多动作，但仍然会降低健身目标。考虑到这一点，请考虑将健身目标建立在您想要的感觉而不是想要成为什么样的人的基础上。

虽然您可能没有像Efron那样的涟漪般的六块腹肌，但定期参加锻炼计划会让您感到健康，强壮和快乐。

如何开始

如果您不确定如何开始锻炼计划，或者您的培训达到了顶峰，您可能需要考虑与私人教练合作。如果您打算轻松进行Baywatch身体锻炼，则可能需要修改程序。

例如，从每个练习仅完成10次重复开始。掌握了这一点之后，请增加20次重复。或者，您可以保留10-20个重复方案，但每个练习仅进行两轮，而不是四轮。

底线

加强或开始常规的锻炼非常好，而且好消息是，您可能会从辛勤的工作中看到结果。

重要的是要提醒自己，这并不是要与Zac Efron进行比较。取而代之的是，将他的锻炼和饮食计划作为健身之旅的良好起点。