西葫芦的所有好处，解释
内容
如果你想增加你的饮食，可能是时候吃西葫芦了。南瓜富含必需营养素，从抗病抗氧化剂到有益肠道的纤维。它也是一种用途广泛的成分，这要归功于其温和、细腻的味道，适用于开胃菜和甜点。在购买装满它们的袋子之前需要更多的 deets 吗？继续阅读西葫芦的营养、健康益处等（包括厨师的值得一吻的西葫芦面包食谱！）。
什么是西葫芦？
作为葫芦家族不可或缺的成员，西葫芦是各种夏季南瓜，将南瓜、胡桃南瓜和甜瓜等深受喜爱的产品视为近亲。根据伊利诺伊大学推广部的说法，西葫芦有不同的颜色（深绿色、黄色和浅绿色或接近白色），但西葫芦的风味和营养价值全面相似。哦，明白了：从植物学上讲，西葫芦是一种水果——准确地说是浆果。然而，它通常作为蔬菜准备（即炒、烤、蒸、烤）。 （相关：佛手瓜南瓜究竟是什么？）
西葫芦营养成分
西葫芦的果肉和果皮都提供营养物质，例如促进消化的纤维、强健骨骼的钙、促进情绪的镁和有助于肌肉的钾。整个南瓜还提供抗病抗氧化剂，包括维生素 C 和多酚。根据注册营养师 Gina Holmes, M.S., R.D.N., L.D. 的说法，即使是可食用的种子（口感柔软温和）也能通过纤维、维生素 A 和维生素 C 提供一些营养。
以下是美国农业部提供的 1 杯切片生西葫芦（约 113 克）的营养成分：
- 19卡路里
- 1克蛋白质
- 1克脂肪
- 4克碳水化合物
- 1克纤维
- 3克糖
西葫芦的健康益处
降低慢性病风险
“西葫芦富含保护健康的抗氧化剂，包括 β-胡萝卜素、叶黄素和玉米黄质，”注册营养师、The Good Life Dietitian 创始人、医学博士、医学博士 Trista Chan 分享道。根据俄勒冈州立大学的说法，这些营养素统称为类胡萝卜素，是一种抗氧化植物色素，可使产品呈现黄色、红色或橙色。绿色和黄色西葫芦都含有类胡萝卜素，但后者含有 道路 根据 2017 年的一项研究，更多是因为它的黄色。根据 2021 年的一篇文章，不要忘记西葫芦中的维生素 C，它也是一种强大的抗氧化剂。
提醒：抗氧化剂，例如西葫芦中的抗氧化剂，会破坏自由基（有害分子，过量会导致氧化应激，最终导致细胞损伤并增加患癌症等慢性病的风险），陈说。根据营养与营养学会的说法，吃富含抗氧化剂的饮食可以帮助控制自由基，保护细胞免受氧化应激，从而避免疾病。
支持健康消化
“西葫芦是可溶性和不溶性纤维的重要来源，”福尔摩斯指出。可溶性纤维尤其是益生元，这意味着它可以为肠道中的有益细菌提供营养。根据 2018 年的一篇文章，这使它们保持健康，使它们能够调节消化功能，例如营养吸收。顾名思义，可溶性纤维是可溶的：它吸收胃肠道中的水分，产生凝胶状物质，使粪便变硬并可能缓解腹泻。同时，不溶性纤维会增加粪便体积，促进肠道肌肉的规律运动，从而防止便秘，Chan 指出。 （相关：纤维的这些好处使其成为饮食中最重要的营养素）
调节血糖
西葫芦中的纤维还有助于使血糖水平正常化。根据哈佛 T.H.陈公共卫生学院。它是这样工作的：身体不能分解或吸收纤维，所以它在胃肠道中保持完整，帮助减缓糖的吸收——因此，它释放到血液中——最终防止血液水平升高，说Sarah Muhammad, RD，注册营养师，Nutrition with Intention 的创始人。 2016 年的一篇文章还指出，纤维可以改善胰岛素的分泌，这种激素对维持健康的血糖水平至关重要。
管理血液胆固醇
再一次，纤维可以挽救这一天。 Muhammad 说，纤维可以通过降低 LDL（“坏”）胆固醇来促进健康的胆固醇水平。她说，它基本上就像一把扫帚，因为它通过粪便将低密度脂蛋白胆固醇从血液中清除出体外。根据疾病控制和预防中心的数据，这有助于保护您的心脏，因为高 LDL 胆固醇水平会增加您患中风和心脏病的风险。 （另见：15 种令人难以置信的降低胆固醇的美味食物）
促进健康视力
西葫芦含有大量的维生素 A，这是一种对你的窥视者很重要的营养素。 “维生素 A 通过 [保护] 眼组织免受阳光老化和自然老化过程的影响来帮助支持健康视力，”福尔摩斯解释说。此外，“它可以维持眼睛内光感受器的功能，”她补充道。根据美国眼科学会的说法，这非常重要，因为光感受器是眼睛中的细胞，它通过识别光线并向大脑发送信息来帮助你看东西。此外，据营养与饮食学会称，维生素 A 可降低夜盲症和干眼症的风险。
西葫芦的潜在风险
Muhammad 说，总的来说，西葫芦相对安全，因为它不是常见的食物过敏原。然而，西葫芦中的蛋白质与豚草花粉中的蛋白质相似，因此如果您对豚草过敏，请谨慎食用南瓜。根据美国过敏、哮喘和免疫学学院的说法，在这种情况下，食用生西葫芦可能会引发口腔过敏综合征，这种情况会导致喉咙发痒和嘴唇/舌头/嘴巴肿胀。另一方面，你可以毫无问题地吃煮熟的西葫芦，因为热量会完全改变蛋白质，所以你的身体会认为它们是无害的。尽管如此，如果您有花粉过敏史，最好的办法是在尝试南瓜之前先咨询过敏症专家。 （相关：过敏的最佳和最差食物）
如何购买和食用西葫芦
在杂货店，您可以找到生的、罐装的或冷冻的西葫芦。
生西葫芦可以整条食用或螺旋成面条（又名“zoodles”）。或者，当然，您可以购买生的，然后在螺旋器的帮助下 DIY 自己的 zoodles（购买，10 美元，amazon.com）。
在冷冻区，您可能会单独找到西葫芦。在购买包装的 zoodles（Buy It，5 美元，freshdirect.com）或冷冻西葫芦时，Chan 建议寻找一种将“西葫芦”列为唯一成分的产品。 “这是最健康的选择，因为你只能得到 100% 的蔬菜。这与从杂货店购买未包装的西葫芦基本相同，但形式更方便，”她说。
在农产品货架上购买生的、完整的西葫芦时，寻找那些没有软点或皱纹（变质迹象）、颜色鲜艳、外皮有光泽、质地结实（表明它新鲜成熟）的西葫芦。内布拉斯加大学-林肯分校。在家里，避免在将西葫芦存放在冰箱之前清洗它。为什么？因为洗涤可以使南瓜更快变质，所以等到你准备好实际使用它 - 根据 UNL 的说法，这应该在购买后的三到四天内 - 冲洗。
陈说，一旦你准备好吃西葫芦，就可以生吃或煮熟了。您可以炒、煮、蒸、烤或烤南瓜，或将其添加到烘焙食品中以获得额外的营养和水分（西葫芦面包，有人吗？）。你甚至可以把它偷偷加入燕麦片或冰沙中，以获得额外的蔬菜。
根据福尔摩斯的说法，和上面的 ICYMI 一样，皮和种子也是可食用的——所以不需要去皮或去籽。但请注意：西葫芦含水量很高，因此烹饪会使它变得糊状。为了避免这种情况，穆罕默德建议在烹饪前将西葫芦切成小块（例如，切成方块、条状或圆形）并稍微撒盐。让它静置 20 到 30 分钟，然后用纸巾轻拍南瓜以去除多余的水分。像往常一样将它添加到您的食谱中，您将拥有更坚固、更脆的西葫芦菜。
西葫芦食谱创意
“西葫芦是一种味道温和的蔬菜，带有淡淡的甜味，[使其]成为不同类型菜肴的完美画布，”福尔摩斯分享道。需要inspo吗？这里有一些关于美味西葫芦食谱的想法：
作为烤配菜.对于一道简单的配菜，穆罕默德建议用土豆和洋葱烤西葫芦。 “切碎所有蔬菜，倒入油，加入盐/胡椒粉/大蒜粉，然后在 400° F 的温度下烘烤 25 到 30 分钟，”她说。将它与意大利面一起食用，例如焦糖洋葱通心粉或烤鸡肉和糙米。
用香料炒熟。 炒西葫芦是准备南瓜的另一种简单方法。 Chan 建议将其作为配菜享用，或者“将其加入炒菜或意大利面”。或者把它扔进一个温暖的沙拉，比如这个温暖的扁豆蔬菜沙拉。
在千层面。 将蔬菜削皮器（Buy It，9 美元，amazon.com）滑到西葫芦上，从上到下，直接穿过皮和肉。这将创造出长长的西葫芦“丝带”，它可以夹在千层面中的意大利面和番茄酱层之间。你甚至可以用西葫芦丝带 反而 用于无麸质菜肴的意大利面，例如西葫芦和传家宝番茄千层面食谱。
在沙拉。 生西葫芦非常脆，是您的首选沙拉的绝佳补充。福尔摩斯建议将西葫芦切成一口大小的方块或切成细丝。从那里开始，将西葫芦“与香醋酱、新鲜香草和藜麦一起搅拌，以一种令人耳目一新的方式享用沙拉，”福尔摩斯说。
在烘焙食品中。 由于其温和的味道和高含水量，西葫芦可以制作出营养丰富且湿润的烘焙甜点，而不会彻底改变味道。一定要跳过腌制步骤以避免咸甜点。首先，制作这些西葫芦椰子巧克力饼干或全麦蓝莓西葫芦松饼。
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