含糖饮料

许多含糖饮料热量很高，会导致体重增加，即使是活跃的人也是如此。如果您想喝甜食，请尝试选择由非营养（或无糖）甜味剂制成的饮料。您还可以用新鲜水果、蔬菜、香草或一点果汁为白开水或苏打水增添风味。

饮用大量含糖饮料会增加您的整体卡路里摄入量，并可能导致体重增加。尽管这些饮料只是液体，但它们可以为您的饮食添加大量卡路里。而且，因为液体不像固体食物那样让你饱足，所以你下一顿饭吃的可能不会少。一些流行的含糖饮料的卡路里示例如下：

• 一杯 16 盎司（480 毫升）的全脂牛奶拿铁含有 270 卡路里的热量。
• 一瓶 20 盎司（600 毫升）的非减肥苏打水含有 220 卡路里的热量。
• 一杯 16 盎司（480 毫升）的加糖冰茶含有 140 卡路里的热量。
• 16 盎司（480 毫升）夏威夷潘趣酒含有 140 卡路里热量。
• 16 盎司（480 毫升）的 Ocean Spray Cran-Apple 果汁含有 260 卡路里的热量。
• 16 盎司（480 毫升）的运动饮料含有 120 卡路里的热量。

2020-2025 膳食指南建议将添加糖限制在每日卡路里的 10% 以下。美国心脏协会建议大多数美国女性每天摄入不超过 6 茶匙或约 100 卡路里的糖；对于男性来说，它是每天 150 卡路里，或大约 9 茶匙。阅读成分并注意含糖量高的饮料。糖可以有很多名字，包括：

• 玉米糖浆
• 葡萄糖
• 果糖
• 高果糖玉米糖浆
• 蜂蜜
• 糖浆
• 龙舌兰糖浆
• 糙米糖浆
• 糖蜜
• 蒸发甘蔗汁

水果含有许多重要的维生素和其他营养物质，但喝太多果汁会给你的饮食增加额外的卡路里，并可能导致体重增加。

一份 12 盎司（360 毫升）的橙汁含有大约 170 卡路里的热量。如果你已经从你吃的其他食物中获得了足够的卡路里，那么每天额外摄入 170 卡路里的热量，每年可以增加 12 到 15 磅（5.4 到 6.75 公斤）。

如果你喜欢喝果汁，可以考虑用水稀释。尝试将果汁限制在每天 8 盎司（240 毫升）或更少。整个水果是比果汁更好的选择，因为它们含有纤维且不添加糖。

您在上班途中和喝咖啡休息时间喝的咖啡饮料会增加大量额外的卡路里和饱和脂肪，如果您购买添加了调味糖浆、生奶油或一半一半的咖啡，则更常见。

所有这些示例均适用于 16 盎司（480 毫升）饮料。您也可以购买更小和更大尺寸的这些饮料：

• 调味星冰乐含有超过 250 卡路里的热量。加上生奶油，它含有超过 400 卡路里的热量。
• 脱脂摩卡咖啡含有 250 卡路里热量。加上生奶油，它含有 320 卡路里的热量。
• 用全脂牛奶和生奶油制成的摩卡咖啡含有 400 卡路里的热量。
• 用全脂牛奶制成的拿铁含有 220 卡路里的热量。添加 1 种口味后，它含有 290 卡路里的热量。
• 用 2% 牛奶制成的热巧克力含有 320 卡路里的热量。添加生奶油后，它含有 400 卡路里的热量。

订购普通咖啡，只添加脱脂或 1% 的牛奶或脱脂。您也可以点一杯脱脂牛奶制成的不加糖拿铁。如果您喜欢咖啡的甜味，请使用糖替代品。

如果您时不时喝一杯特别的咖啡，遵循以下提示将减少卡路里：

• 订购可用的最小尺寸。在摩卡咖啡或热巧克力上跳过生奶油，可以节省大约 100 卡路里的热量。
• 糖浆和其他调味品每汤匙会增加大约 50 卡路里的热量。如果可以，请跳过它或要求服务器仅使用一半。

摄入足够的水以保持水分很重要。脱脂或低脂牛奶也是健康的选择。

一些 0 卡路里的饮料选择是：

• 水
• 无糖汽水
• 具有天然风味的苏打水，如柠檬、酸橙和浆果
• 纯咖啡或茶

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营养与饮食学院网站。关于饮料的营养信息。 www.eatright.org/health/weight-loss/tips-for-weight-loss/nutrition-info-about-beverages。 2018 年 1 月更新。2020 年 9 月 30 日访问。

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