有助于预防跌倒的运动

如果您有医疗问题或者您是老年人，您可能有跌倒或绊倒的风险。这可能导致骨折甚至更严重的伤害。

锻炼有助于预防跌倒，因为它可以：

• 让你的肌肉更强壮、更灵活
• 改善你的平衡
• 增加活动时间

您几乎可以随时随地进行以下练习。当你变得更强壮时，试着把每个姿势保持得更久，或者给你的脚踝增加一些重量。这将增加锻炼的有效性。

尝试每周锻炼 150 分钟。每周进行 2 天或更多天的肌肉强化练习。慢慢开始并咨询您的医疗保健提供者，以确保您正在做适合自己的锻炼类型。您可能想自己锻炼或加入一个小组。

锻炼时，请始终确保缓慢而轻松地呼吸。不要屏住呼吸。

您可以在日常活动中做一些平衡练习。

• 在商店排队时，试着用一只脚保持平衡。
• 尝试不用手而坐下和站起来。

为了让你的小腿和脚踝肌肉更强壮：

• 握住稳固的支撑以保持平衡，例如椅子的靠背。
• 背部挺直站立，双膝稍微弯曲。
• 尽可能高地将脚尖向上推。
• 慢慢地将脚后跟放低到地板上。
• 重复 10 到 15 次。

为了让你的臀部和下背部肌肉更强壮：

• 握住稳固的支撑以保持平衡，例如椅子的靠背。
• 背部挺直站立，双脚分开与肩同宽，双膝微微弯曲。
• 将一条腿向后伸直，然后弯曲膝盖，将脚后跟靠近臀部。
• 慢慢地降低你的腿回到站立姿势。
• 每条腿重复10到15次。

为了使您的大腿肌肉更强壮并可能减少膝盖疼痛：

• 坐在直背椅子上，双脚放在地板上。
• 尽可能将一条腿伸直在你面前。
• 慢慢地将腿放回原处。
• 每条腿重复10到15次。

为了让您更轻松地四处走动：

• 坐在直背椅子上。
• 将一只脚放在你面前的矮凳上。
• 伸直凳子上的腿，将手伸向这只脚。
• 保持 10 到 20 秒。然后坐回原处。
• 每条腿重复5次。

步行是提高力量、平衡和耐力的好方法。

• 根据需要使用手杖或助行器作为支撑。
• 当你变得更强壮时，试着在不平坦的地面上行走，比如沙子或砾石。

太极拳对健康的成年人来说是一项很好的运动，可以帮助他们发展平衡。

在游泳池中进行简单的运动和锻炼可以帮助改善平衡和增强力量。

如果您在任何运动期间或之后感到疼痛、头晕或呼吸困难，请停止。在继续之前，请与您的物理治疗师、护士或提供者讨论您的经历。

• 柔韧性练习

国家老龄化研究所网站。四种运动可以改善您的健康和体能。 www.nia.nih.gov/health/four-types-exercise-can-improve-your-health-and-physical-ability。 2020 年 4 月 2 日更新。2020 年 6 月 8 日访问。

国家老龄化研究所网站。防止跌倒和骨折。 www.nia.nih.gov/health/prevent-falls-and-fractures。 2017 年 3 月 15 日更新。2020 年 4 月 9 日访问。

Sherrington C、Fairhall NJ、Wallbank GK 等。预防社区老年人跌倒的运动。 Cochrane 数据库系统修订版. 2019；1：CD012424。 PMID：30703272 pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30703272/。

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