户外健身计划

锻炼并不一定意味着在室内去健身房。您可以在自己的后院、当地游乐场或公园进行全面锻炼。

在户外锻炼可以带来很多好处。它可以帮助改善您的情绪，让您接触阳光中的维生素 D，并提高您的能量水平。它还提供了您在室内无法获得的多样化景观。因此，如果您步行、跑步或骑自行车，则更有可能遇到山丘。这有助于锻炼不同的肌肉群并增加锻炼强度。

您的日常活动应包括 3 种类型的锻炼：

• 有氧运动。 这是任何一种使用较大肌肉并使心脏跳动更快的运动。目标是每周至少进行 2 小时 30 分钟的中等强度有氧运动。
• 伸展运动。 这些练习可以拉伸您的肌肉，以提高关节的灵活性和活动范围。您可以在做其他练习之前或之后进行拉伸。
• 力量训练。 这些练习可以锻炼你的肌肉，使它们更强壮，并有助于建立更强壮的骨骼。尝试每周至少锻炼所有主要肌肉群两次。只需确保中间休息一天。

无论您选择哪种类型的户外锻炼，都要包括所有 3 组的锻炼。包括针对您的手臂、腿部、肩膀、胸部、背部和腹部肌肉的锻炼。

如果您有一段时间没有运动，或者您有健康状况，最好在开始锻炼计划之前与您的医疗保健提供者交谈。

户外锻炼的方式有很多种，可能性几乎是无穷无尽的。选择对您有吸引力且适合您的健康水平的东西。这里有一些想法：

• 先热身。 步行约 5 分钟，让血液流动。通过将膝盖抬向胸部来增加动态伸展。热身和伸展肌肉可以帮助防止一些伤害。你应该继续热身，直到你的身体感觉温暖并且你刚刚开始出汗。
• 步行或慢跑到您的户外健身房。 选择您家附近的公园或游乐场进行锻炼。通过这种方式，您可以以快步走或慢跑来开始和结束您的日常活动。
• 选择你的道具。 公园长椅、树木和单杠都是很好的锻炼道具。使用公园长椅做俯卧撑、俯卧撑和俯卧撑。猴头棒和树枝非常适合做引体向上。单杠也可以用来锻炼腹肌，方法是在双手悬垂时将弯曲的腿拉向胸部。您还可以将阻力带缠绕在树木或电线杆上以进行强化练习。
• 想全身。 在户外锻炼时，请使用您的体重进行锻炼。例如，你可以做深蹲、弓步、俯卧撑、俯卧撑、仰卧起坐和平板支撑。每个练习重复 15 次。每个练习最多建立 3 组，每组 15 次。
• 加入一个班级或小组。 许多人在集体锻炼时会感到更有动力。寻找户外公园和休闲区提供的健身课程，例如瑜伽、太极或有氧运动。您还可以寻找专注于您喜欢的运动的团体，例如骑自行车、远足、慢跑、划船、网球或飞盘。
• 把家务当成锻炼。 是的，您的户外家务可以算作锻炼。园艺、用推式割草机割草、拔杂草或耙树叶的组合可以为您提供全身锻炼。
• 混合起来。 经常改变你的日常锻炼，让你的锻炼保持新鲜。尝试一项新运动或沿着新路线步行、远足或慢跑。参加一日游，在新的地方做你的日常工作。

每当您在户外锻炼时，都应采取一些预防措施以确保安全。

• 注意天气。 虽然您可以在大多数天气条件下锻炼，但极热或极冷可能是危险的。在寒冷的天气里，多穿几件衣服，戴上帽子和手套。在炎热的天气里，涂上大量的防晒霜，选择轻便的衣服，并多喝水。
• 在街道上谨慎行事。 步行或慢跑面对迎面而来的车辆并穿着鲜艳的衣服，以便司机可以看到您。如果您在天黑时外出，请穿反光衣服或携带手电筒。
• 做好准备。 随身携带身份证和手机，以防万一。

美国运动委员会 (ACE) 在其网站上列出了许多运动程序——www.acefitness.org/education-and-resources/lifestyle/exercise-library。

还有很多关于练习的书，你可以自己做。您还可以获得健身视频或 DVD。选择由具有健身资格的人创作的书籍或视频。寻找获得 ACE 或美国运动医学学院认证的人。

如果您在锻炼期间出现以下任何症状，请立即致电您的提供者：

• 胸部、肩部、手臂或颈部的压力或疼痛
• 感觉你的胃不舒服
• 严重的疼痛
• 即使停止运动，呼吸困难或呼吸急促
• 头晕目眩
• 天气炎热时头痛、虚弱、意识模糊或肌肉痉挛
• 在寒冷的天气中，皮肤的任何区域都失去知觉或刺痛

锻炼 - 户外

• 为健康而行走

美国运动委员会网站。适合事实：循环训练基础知识。 www.acefitness.org/acefit/fitness-fact-article/3304/circuit-training-basics。 2020 年 3 月 19 日访问。

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• 运动和体能