体力活动

身体活动——包括积极的生活方式和日常锻炼——加上良好的饮食，是保持健康的最佳方式。

一个有效的锻炼计划需要有趣并让你保持动力。有一个目标是有帮助的。

您的目标可能是：

• 管理健康状况
• 减轻压力
• 提高你的耐力
• 买小一号的衣服

您的锻炼计划也可以成为您社交的好方法。参加锻炼课程或与朋友一起锻炼都是社交的好方法。

您可能很难开始锻炼，但是一旦开始，您可能会开始注意到其他好处，例如：

• 更好地控制体重和食欲
• 改善健康状况，使日常活动更轻松
• 改善睡眠
• 对自己更有信心
• 降低患心脏病、糖尿病和高血压的风险

入门

你不需要去健身房锻炼。如果您已经很长时间没有锻炼或活跃，请慢慢开始以防止受伤。每周两次快走 10 分钟是一个好的开始。

如果您喜欢，可以尝试参加舞蹈、瑜伽或空手道课程。您还可以加入棒球队或保龄球队，甚至是购物中心步行小组。这些群体的社会方面可以是有益的和激励的。

最重要的是做你可以保持和享受的练习。

重要提示：如果出现以下情况，请在开始锻炼计划前咨询您的医疗保健提供者：

• 您患有糖尿病、心脏病、肺病或其他长期疾病
• 你肥胖
• 你最近不是很活跃
• 当您活动时，您会感到胸痛或呼吸急促
  

将体力活动纳入您的日常活动 

随着时间的推移，简单的生活方式改变可以产生很大的不同。

• 在工作中，尝试走楼梯而不是乘电梯，走下大厅与同事交谈而不是发送电子邮件，或者在午餐时增加 10 到 20 分钟的步行。
• 当你跑腿时，试着把车停在停车场的尽头或街边。更好的是，步行到商店或其他附近的地方。
• 在家里，做一些家务活，比如吸尘、洗车、园艺、耙树叶或铲雪。
• 如果您乘坐公共汽车或其他公共交通工具，请在您通常的停靠站前 1 站下车，然后步行剩余的路。

减少你的屏幕时间

久坐行为是您坐着不动时所做的事情。减少久坐不动的行为可以帮助你减肥。对于大多数人来说，减少久坐行为的最好方法是减少他们看电视和使用电脑和其他电子设备的时间。所有这些活动都被称为“屏幕时间”。

减少屏幕时间的一些方法是：

• 选择1或2个电视节目观看，看完后关掉电视。
• 不要因为背景噪音而一直开着电视——你最终可能会坐下来观看它。而是打开收音机。你可以在房子周围做事，仍然听收音机。
• 看电视时不要吃东西。
• 从电视遥控器中取出电池，然后起床换频道。
• 在打开电视之前，带您的狗或邻居的狗去散步。如果您要错过您最喜欢的节目，请录制它。
• 寻找活动来代替看电视。阅读一本书，与家人或朋友一起玩棋盘游戏，或者参加晚间烹饪课。
• 一边看电视一边锻炼身体或做瑜伽球。你会燃烧卡路里。或者，在电视前设置固定自行车或跑步机，并在观看时使用它。

如果您喜欢玩电子游戏，请尝试需要您移动整个身体而不仅仅是拇指的游戏。

您需要多少运动量？

这 美国人的体育活动指南 建议成年人每周总共进行 150 至 300 分钟的中等强度活动，或每周进行 75 至 150 分钟的剧烈活动。您也可以通过等量的中等强度和高强度活动来满足此建议。肌肉强化，也称为力量训练、阻力训练或耐力训练，也应该每周进行 2 天或更多天。

随着您变得更加健康，您可以通过从轻度活动到中度活动来增加锻炼强度来挑战自己。您还可以增加锻炼的时间。

健身建议；运动 - 身体活动

• 运动可以降低血压
• 有氧运动
• 经常锻炼的好处
• 柔韧性练习
• 等长运动
• 运动和年龄
• 和朋友一起锻炼
• 锻炼 - 一个强大的工具
• 身体活动 - 预防医学
• 运动和心率

布赫纳 DM，克劳斯 WE。体力活动。见：Goldman L，Schafer AI，编辑。 高盛-塞西尔医学.第 26 版。宾夕法尼亚州费城：爱思唯尔； 2020 年：第 13 章。

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