运动和年龄

开始锻炼永远不会太晚。锻炼对任何年龄都有好处。保持活跃将使您继续保持独立和享受您喜欢的生活方式。适当的定期锻炼还可以降低患心脏病、糖尿病和跌倒的风险。

你不需要每天在健身房呆上几个小时才能看到好处。每天只需移动您的身体 30 分钟就足以改善您的健康。

一个有效的锻炼计划需要有趣并有助于保持动力。有一个目标是有帮助的。您的目标可能是：

• 管理健康状况
• 减轻压力
• 提高你的耐力
• 可以买小一号的衣服

您的锻炼计划也可能是您社交的一种方式。参加锻炼课程或与朋友一起锻炼都是社交的好方法。

您可能很难开始日常锻炼。但是，一旦开始，您就会开始注意到好处，包括改善睡眠和自尊。

锻炼和身体活动还可以：

• 改善或保持您的力量和健康
• 让您更轻松地做您想做的事情
• 帮助您保持平衡和行走
• 帮助缓解抑郁或焦虑情绪并改善情绪
• 随着年龄的增长，保持你的思维能力（认知功能）
• 预防或治疗糖尿病、心脏病、高血压、乳腺癌和结肠癌以及骨质疏松症等疾病

在开始锻炼计划之前，请务必咨询您的医疗保健提供者。您的提供者可以建议适合您的锻炼和活动。

练习可以分为四大类，尽管许多练习属于不止一类：

有氧运动

有氧运动会增加您的呼吸和心率。这些练习有助于您的心脏、肺和血管。它们可以预防或延缓许多疾病，例如糖尿病、结肠癌和乳腺癌以及心脏病。

• 有氧运动包括快走、慢跑、游泳、骑自行车、登山、网球和篮球
• 您每天可以做的有氧运动包括跳舞、在院子里干活、推着您的孙子荡秋千和吸尘

肌肉力量

提高肌肉力量可以帮助您爬楼梯、搬运杂货并保持独立。您可以通过以下方式增强肌肉力量：

• 举重或使用阻力带
• 进行日常活动，例如从地下室搬出装满的洗衣篮、抱起您的小孙子或在花园里搬东西

平衡练习

平衡运动有助于防止跌倒，这是老年人所关心的问题。许多加强腿部、臀部和下背部肌肉的运动将改善您的平衡。通常最好在自己开始之前向物理治疗师学习平衡练习。

平衡练习可能包括：

• 单脚站立
• 从脚跟到脚趾走路
• 太极
• 踮起脚尖够到架子上的东西
• 上下楼梯

伸展

拉伸可以帮助您的身体保持灵活。保持灵活：

• 学习肩部、上臂和小腿伸展
• 参加瑜伽课程
• 做日常活动，例如铺床或弯腰系鞋带

年龄和运动

• 经常锻炼的好处
• 柔韧性练习
• 运动和年龄
• 衰老与运动
• 举重和减肥

疾病控制和预防中心网站。身体活动对于健康老龄化至关重要。 www.cdc.gov/physicalactivity/basics/older_adults/index.htm。 2019 年 4 月 19 日更新。2019 年 5 月 31 日访问。

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