泛酸和生物素

泛酸 (B5) 和生物素 (B7) 是 B 族维生素。它们是水溶性的，这意味着身体无法储存它们。如果身体不能使用全部维生素，多余的维生素会通过尿液排出体外。身体保留少量这些维生素。必须定期服用它们以维持储备。

生长需要泛酸和生物素。它们帮助身体分解和使用食物。这称为新陈代谢。它们都是制造脂肪酸所必需的。

泛酸还在激素和胆固醇的产生中起作用。它还用于丙酮酸的转化。

几乎所有以植物和动物为基础的食品都含有不同数量的泛酸，尽管食品加工会造成重大损失。

泛酸存在于富含 B 族维生素的食物中，包括：

• 动物蛋白
• 牛油果
• 卷心菜科的西兰花、羽衣甘蓝和其他蔬菜
• 蛋
• 豆类和扁豆
• 牛奶
• 蘑菇
• 器官肉
• 家禽
• 白薯和红薯
• 全麦谷物
• 酵母

生物素存在于富含 B 族维生素的食物中，包括：

• 谷物
• 巧克力
• 蛋黄
• 豆类
• 牛奶
• 坚果
• 内脏（肝脏、肾脏）
• 猪肉
• 酵母

缺乏泛酸是非常罕见的，但会导致足部刺痛感（感觉异常）。缺乏生物素可能会导致肌肉疼痛、皮炎或舌炎（舌头肿胀）。生物素缺乏的迹象包括皮疹、脱发和指甲变脆。

除了（可能）腹泻之外，大剂量的泛酸不会引起症状。生物素没有已知的毒性症状。

参考摄入量

医学研究所食品和营养委员会制定的膳食参考摄入量 (DRI) 中提供了对泛酸和生物素以及其他营养素的建议。 DRI 是一组参考摄入量的术语，用于计划和评估健康人的营养摄入量。这些值因年龄和性别而异，包括：

• 推荐膳食津贴 (RDA)： 平均每日摄入量足以满足几乎所有（97% 至 98%）健康人的营养需求。
• 足够的摄入量（AI）： 当没有足够的证据来制定 RDA 时成立。它被设置在一个被认为可以确保足够营养的水平。

泛酸的膳食参考摄入量：

• 0 至 6 个月：每天 1.7* 毫克（mg/天）
• 7 至 12 个月：1.8* 毫克/天
• 1 至 3 岁：2* 毫克/天
• 4 至 8 岁：3* 毫克/天
• 9 至 13 岁：4* 毫克/天
• 14 岁及以上：5* 毫克/天
• 怀孕期间 6 毫克/天
• 哺乳期：7 毫克/天

*充足的摄入量（AI）

生物素的膳食参考摄入量：

• 0 至 6 个月：每天 5* 微克（mcg/天）
• 年龄 7 至 12 个月：6* 微克/天
• 1 至 3 岁：8* 微克/天
• 4 至 8 岁：12* mcg/天
• 9 至 13 岁：20* 微克/天
• 14 至 18 岁：25* 微克/天
• 19 岁及以上：30* 微克/天（包括怀孕妇女）
• 哺乳期妇女：35* mcg/天

*充足的摄入量（AI）

获得必需维生素的日常需求的最佳方法是吃包含各种食物的均衡饮食。

具体建议取决于年龄、性别和其他因素（如怀孕）。怀孕或哺乳的妇女需要更高的量。询问您的医疗保健提供者哪个量最适合您。

泛酸;泛硫乙胺;维生素 B5;维生素B7

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