饮食中的锌

锌是人们保持健康所需的重要微量矿物质。在微量矿物质中，这种元素在体内的浓度仅次于铁。

锌存在于全身的细胞中。身体的防御（免疫）系统需要它才能正常工作。它在细胞分裂、细胞生长、伤口愈合和碳水化合物分解中发挥作用。

嗅觉和味觉也需要锌。在怀孕、婴儿和儿童时期，身体需要锌才能正常生长和发育。锌还能增强胰岛素的作用。

来自锌补充剂专家审查的信息表明：

• 服用至少 5 个月后，锌可能会降低您患普通感冒的风险。
• 在感冒症状开始后 24 小时内开始服用锌补充剂可能会减少症状持续的时间并减轻症状的严重程度。但是，此时不建议在 RDA 之外补充。

动物蛋白是锌的良好来源。牛肉、猪肉和羊肉比鱼含有更多的锌。鸡肉的深色肉比浅色肉含有更多的锌。

其他锌的良好来源是坚果、全谷物、豆类和酵母。

水果和蔬菜不是很好的来源，因为植物蛋白中的锌不像动物蛋白中的锌那样可供人体利用。因此，低蛋白饮食和素食的锌含量往往较低。

大多数复合维生素和矿物质补充剂中都含有锌。这些补充剂可能含有葡萄糖酸锌、硫酸锌或醋酸锌。目前尚不清楚一种形式是否比其他形式更好。

锌还存在于一些非处方药中，例如冷锭剂、鼻腔喷雾剂和鼻凝胶。

缺锌的症状包括：

• 频繁感染
• 男性性腺功能减退症
• 脱发
• 没胃口
• 味觉问题
• 嗅觉问题
• 皮肤疮
• 增长缓慢
• 在黑暗中看东西有困难
• 需要很长时间才能愈合的伤口

大量服用锌补充剂可能会导致腹泻、腹部绞痛和呕吐。这些症状最常在吞咽补充剂后 3 至 10 小时内出现。停止服用补充剂后，症状会在短时间内消失。过量摄入锌会导致铜或铁缺乏。

使用含有锌的鼻腔喷雾剂和凝胶的人可能会产生副作用，例如失去嗅觉。

参考摄入量

医学研究所食品和营养委员会制定的膳食参考摄入量 (DRI) 中提供了锌以及其他营养素的剂量。 DRI 是一组参考摄入量的术语，用于计划和评估健康人的营养摄入量。这些值因年龄和性别而异，包括：

• 推荐膳食摄入量 (RDA) - 平均每日摄入量足以满足几乎所有（97% 至 98%）健康人的营养需求。 RDA 是基于科学研究证据的摄入水平。
• 足够的摄入量 (AI)——当没有足够的科学研究证据来制定 RDA 时，就会建立这个水平。它被设置在一个被认为可以确保足够营养的水平。

锌的膳食参考摄入量：

婴儿（人工智能）

• 0 至 6 个月：2 毫克/天

儿童和婴儿 (RDA)

• 7 至 12 个月：3 毫克/天
• 1 至 3 岁：3 毫克/天
• 4 至 8 岁：5 毫克/天
• 9 至 13 岁：8 毫克/天

青少年和成人 (RDA)

• 男性，14 岁及以上：11 毫克/天
• 14 至 18 岁的女性：9 毫克/天
• 女性，19 岁及以上：8 毫克/天
• 怀孕女性，19 岁及以上：11 毫克/天（14 至 18 岁：12 毫克/天）
• 哺乳期女性，19 岁及以上：12 毫克/天（14 至 18 岁：13 毫克/天）

获得必需维生素和矿物质的日常需求的最佳方法是吃包含各种食物的均衡饮食。

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