纤维

纤维是一种存在于植物中的物质。膳食纤维是您可以食用的纤维类型，存在于水果、蔬菜和谷物中。它是健康饮食的重要组成部分。

膳食纤维会增加你的饮食量。因为它能让你更快地感觉饱，所以它可以帮助控制体重。纤维有助于消化，有助于预防便秘。它有时用于治疗憩室病、糖尿病和心脏病。

有两种形式的纤维：可溶性和不溶性。

可溶性纤维吸收水分并在消化过程中变成凝胶。这会减缓消化。可溶性纤维存在于燕麦麸、大麦、坚果、种子、豆类、扁豆、豌豆和一些水果和蔬菜中。研究表明，可溶性纤维可降低胆固醇，有助于预防心脏病。

不溶性纤维存在于麦麸、蔬菜和全谷物等食物中。它似乎可以加快食物通过胃和肠的速度，并增加粪便的体积。

短时间内食用大量纤维会导致肠胀气（胀气）、腹胀和腹部绞痛。一旦消化系统中的天然细菌习惯了纤维的增加，这个问题就会消失。慢慢地将纤维添加到饮食中，而不是一次全部添加，可以帮助减少气体或腹泻。

过多的纤维可能会干扰铁、锌、镁和钙等矿物质的吸收。在大多数情况下，这不会引起过多关注，因为高纤维食物往往富含矿物质。

美国人现在平均每天摄入约 16 克纤维。对于年龄较大的儿童、青少年和成人，建议每天摄入 21 至 38 克纤维。年幼的孩子将无法摄入足够的卡路里来达到这个量，但引入全谷物、新鲜水果和其他高纤维食物是个好主意。

为了确保您获得足够的纤维，请吃各种食物，包括：

• 谷物
• 干豆和豌豆
• 水果
• 蔬菜
• 全谷类

在几周内逐渐添加纤维以避免胃痛。水有助于纤维通过消化系统。多喝水（每天约 8 杯水或无热量液体）。

去除水果和蔬菜的果皮会减少您从食物中获取的纤维量。富含纤维的食物生吃或煮熟都对健康有益。

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• 高纤维食物

• 纤维来源

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