高血压与饮食

改变饮食是一种行之有效的帮助控制高血压的方法。这些变化还可以帮助您减轻体重并降低患心脏病和中风的几率。

您的医疗保健提供者可以将您转介给可以帮助您制定健康膳食计划的营养师。询问您的血压目标是多少。您的目标将基于您的风险因素和其他医疗问题。

短跑饮食

停止高血压的低盐饮食方法 (DASH) 饮食已被证明有助于降低血压。它对血压的影响有时会在几周内显现出来。

这种饮食富含重要的营养素和纤维。它还包括与典型的美国饮食相比，钾、钙和镁含量较高而钠（盐）含量较低的食物。

DASH饮食的目标是：

• 将钠限制在每天不超过 2,300 毫克（每天只吃 1,500 毫克是更好的目标）。
• 将饱和脂肪减少至不超过每日卡路里的 6%，将总脂肪减少至每日卡路里的 27%。低脂乳制品似乎对降低收缩压特别有益。
• 选择脂肪时，请选择单不饱和油，例如橄榄油或菜籽油。
• 选择全谷物而不是白面粉或面食产品。
• 每天选择新鲜的水果和蔬菜。许多这些食物富含钾、纤维或两者。
• 每天吃坚果、种子或豆类（豆类或豌豆）。
• 选择适量的蛋白质（不超过每日总热量的 18%）。鱼、去皮家禽和豆制品是最好的蛋白质来源。

DASH 饮食中的其他日常营养目标包括将碳水化合物限制为每日卡路里的 55%，将膳食胆固醇限制为 150 毫克。尝试每天摄取至少 30 克 (g) 的纤维。

在您增加饮食中的钾含量或使用盐替代品（通常含有钾）之前，请咨询您的提供者。有肾脏问题或服用某些药物的人必须注意他们摄入了多少钾。

心脏健康饮食

吃天然脂肪含量低的食物。这些包括全谷物、水果和蔬菜。

• 阅读食品标签。特别注意反式脂肪和饱和脂肪的含量。
• 避免或限制饱和脂肪含量高的食物（总脂肪的 20% 以上被认为是高脂肪）。摄入过多饱和脂肪是心脏病的主要危险因素之一。此类脂肪含量高的食物包括：蛋黄、硬奶酪、全脂牛奶、奶油、冰淇淋、黄油和肥肉（以及大部分肉类）。
• 选择精益蛋白质食物。这些包括大豆、鱼、去皮鸡肉、非常瘦的肉和无脂肪或 1% 脂肪的乳制品。
• 在食品标签上寻找“氢化”或“部分氢化”字样。不要吃含有这些成分的食物。它们的饱和脂肪和反式脂肪含量非常高。
• 限制你吃多少油炸和加工食品。
• 限制您食用的商业烘焙食品（如甜甜圈、饼干和薄脆饼干）的数量。它们可能含有大量饱和脂肪或反式脂肪。
• 注意食物是如何准备的。烹饪鱼、鸡肉和瘦肉的健康方法是烤、烧烤、水煮和烘烤。避免添加高脂肪调料或酱汁。

其他提示包括：

• 多吃可溶性纤维含量高的食物。这些包括燕麦、麸皮、豌豆和扁豆、豆类（如芸豆、黑豆和海军豆）、一些谷物和糙米。
• 了解如何购买和烹饪对您的心脏有益的食物。了解如何阅读食品标签以选择健康食品。远离快餐店，在那里很难找到健康的选择。

高血压 - 饮食

• DASH 饮食
• 低钠饮食

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