锻炼身体每一寸的10种锻炼

内容

• 坚持基础
• 为什么这10个练习会震撼您的身体
• 1.刺
• 2.俯卧撑
• 3.深蹲
• 4.头顶哑铃卧推
• 5.哑铃排
• 6.单腿硬拉
• 7. Burbures
• 8.侧板
• 9.仰卧起坐
• 10.琴桥
• 加香料

坚持基础

我们知道日常锻炼对优化健康很有帮助。但是，由于有这么多的选择和无穷无尽的信息，很容易被有效的方法所淹没。但是不用担心。我们有你的后背（和身体）！

查看您可以进行的10种锻炼，以达到终极健身的目的。将它们合并为一个简单但有效的锻炼程序，可以确保您一生保持健康。 30天后-尽管您也可以每周进行两次，但您应该会看到肌肉力量，耐力和平衡能力得到改善。

另外，请注意，衣服的穿着方式有所不同-获胜！

为什么这10个练习会震撼您的身体

一种有效地攻击健身方案的方法？尽量避免大惊小怪，并坚持基本操作。

1.刺

挑战自己的平衡是全面锻炼程序的重要组成部分。肺部正是这样做的，可以促进功能性运动，同时还可以增加腿部和臀部的力量。

1. 首先，双脚分开与肩同宽站立，两臂朝下。
2. 右腿向前迈出一步，并同时弯曲右膝盖，当大腿与地面平行时停止。确保您的右膝盖没有伸出右脚。
3. 抬起右脚，回到起始位置。用左腿重复。这是一位代表。
4. 完成3组10次重复。

2.俯卧撑

放下给我20！俯卧撑是您可以执行的最基本但最有效的减肥运动之一，因为要招募起来的肌肉数量众多。

1. 从木板位置开始。您的核心应该紧绷，肩膀向后下拉，并且颈部保持中立。
2. 弯曲肘部，开始将身体降低到地板上。胸部吃草时，伸展肘部并重新开始。在运动期间，集中精力使肘部靠近身体。
3. 尽可能多地完成3组。

如果您不能完全按照标准的形式进行良好的俯卧撑，那么请屈膝屈膝，这样一来，您就可以在锻炼力量的同时获得很多好处。

3.深蹲

深蹲增加了下半身和核心的力量，以及下背部和臀部的柔韧性。由于它们与人体某些最大的肌肉接合，因此它们在燃烧卡路里方面也发挥了重要作用。

1. 首先笔直站立，两脚分开稍宽于肩宽，两臂放在两侧。
2. 支撑您的核心，并保持胸部和下巴向上，向后推动臀部并弯曲膝盖，就像您要坐在椅子上一样。
3. 确保膝盖不向内或向外弯曲，向下倾斜直到大腿与地面平行，使手臂以舒适的姿势伸出您的面前。暂停一秒钟，然后伸展双腿并回到起始位置。
4. 完成3组，每组20次。

4.头顶哑铃卧推

复合锻炼利用了多个关节和肌肉，非常适合忙碌的蜜蜂，因为它们可以同时作用于身体的多个部位。站立式俯卧撑不仅是您可以做的最佳运动之一，而且还可以吸引上背部和核心。

设备： 10磅哑铃

1. 选择轻量的哑铃-我们建议开始时增加10磅-并开始站立，双脚分开与肩同宽或交错。将重物移到头顶，使您的上臂与地板平行。
2. 支撑核心，开始向上推，直到手臂完全伸出头顶为止。保持头部和颈部固定。
3. 短暂停顿后，弯曲您的肘部，然后放低重量，直到三头肌再次与地板平行。
4. 完成3组，每组12次。

5.哑铃排

这些不仅会使您的后背看起来很致命，哑铃排是另一种复合锻炼，可增强您上半身的多条肌肉。选择中等重量的哑铃，并确保自己紧紧抓住运动的顶端。

设备： 10磅哑铃

1. 从每只手的哑铃开始。对于初学者，我们建议体重不超过10磅。
2. 在腰部向前弯曲，使您的背部与地面成45度角。确定不要拱背。让您的手臂垂直垂下。确保您的脖子与您的背部对齐，并且您的核心已经固定。
3. 从右臂开始，弯曲肘部，将重物笔直向上拉向胸部，确保与您的经穴接合，并停在胸部下方。
4. 返回起始位置并用左臂重复。这是一位代表。重复10次，共3套。

6.单腿硬拉

这是另一个挑战您平衡的练习。单腿硬拉需要稳定性和腿部力量。抓住轻度至中度的哑铃即可完成此动作。

设备： 哑铃

1. 开始用右手哑铃站立，膝盖稍微弯曲。
2. 扭动臀部，开始将左腿向后直踢，将哑铃降低至地面。
3. 当您的左腿达到舒适的身高时，以受控的动作慢慢回到起始位置，挤压右手腕。在运动过程中，确保骨盆与地面保持直角。
4. 重复10到12次重复，然后将重量移至左手并在左腿上重复相同的步骤。

7. Burbures

运动是我们最讨厌的运动，它是一种非常有效的全身运动，可为您带来强大的耐力和心血管力量。

1. 首先直立，双脚分开与肩同宽，两臂向下放在两侧。
2. 用双手在您面前摆姿势，开始蹲下。当您的手伸到地面上时，将双腿笔直弹回到俯卧撑位置。
3. 做俯卧撑。
4. 回到仰卧起坐位置，并通过腰部的摆动将双脚跳到手掌。尽可能使脚靠近手，必要时将脚放在手外。
5. 站直，将手臂举过头顶并跳跃。
6. 这是一位代表。初学者完成3组，每组10次。

8.侧板

一个健康的身体在基础上需要强大的核心，因此不要忽略侧板等核心特定动作。着重注意大脑与肌肉的连接和受控的动作，以确保您有效地完成此动作。

1. 躺在右侧，左脚和脚叠放在右脚和脚上。将右前臂放在地上，肘部直接在肩膀下方，以支撑上半身。
2. 收缩核心以加强脊椎，将臀部和膝盖抬离地面，与身体形成一条直线。
3. 返回以受控方式开始。在一侧重复3组10-15次，然后进行切换。

9.仰卧起坐

尽管仰卧起坐会导致不良说唱，但仰卧起坐是针对腹肌的有效方法。如果您的下背部有问题，请坚持仰卧起坐，这仅需要您的上背部和肩膀即可抬离地面。

1. 首先，膝盖弯曲，双脚平坦且双手放在头上，仰卧在地上。
2. 保持双脚粘在地面上，开始从头向上卷起，并始终与核心接合。向上运动时不要拉脖子。
3. 当您的胸部伸到腿上时，开始将受控阶段向下回到起始位置。
4. 初学者完成3组15次重复。

10.琴桥

锯齿状牙桥有效地作用于您的整个后链，这不仅好 对于 您，但也会使您的赃物看起来更加时尚。

1. 首先，膝盖弯曲，双脚平放在地上，两臂伸直，两侧，手掌朝下，躺在地板上。
2. 挤压脚跟，挤压核心，臀部和绳肌，使臀部抬离地面。您的上背部和肩膀仍应与地面接触，并且核心一直到膝盖应形成一条直线。
3. 在顶部暂停1-2秒，然后返回到开始位置。
4. 完成3组10-12次。

加香料

这些基本的锻炼对您的身体有益，但总有继续推动它的空间。如果您发现自己轻轻松松并几乎不流汗，请通过以下方法使每步动作更具挑战性，从而专注于逐渐超负荷：

• 再增加5次
• 增加更多的重量
• 像跳蹲和弓步一样跳跃

另一种切换方式？将例行训练转变为紧张状态下的锻炼，以一定的时间量而不是一定的次数完成每次动作。