10张显示肌酸的巨大力量的图表

内容

• 1.增加磷酸肌酸储备
• 2.可以使肌肉质量加倍
• 3.增加肌肉纤维大小
• 4.提高举重训练成绩
• 5.可能会提高冲刺成绩
• 6.减少老年人的认知能力下降
• 7.改善认知功能
• 8.减少脑外伤的副作用
• 9.可能减慢帕金森氏病的进展
• 10.可能有助于降低血糖水平
• 底线

肌酸是一种有效且受欢迎的运动补品。

在运动和健美运动中，研究表明肌酸可以增强肌肉质量，力量和高强度运动表现（1、2）。

此外，肌酸还可以为您的身体和大脑带来其他好处。例如，它可以帮助抗击某些人的神经系统疾病并改善其脑功能（3、4、5）。

对于大多数人来说，它似乎也是安全的，并且没有严重的副作用（6）。

这是10张显示肌酸功效的图表。

1.增加磷酸肌酸储备

资源： Hultman E等。男性肌肉肌酸负荷。 应用生理学杂志, 1996.

为了提供益处，肌酸补充剂必须增加人体的磷酸肌酸储备（2）。

您的身体会在肌肉，大脑和其他器官中存储磷酸肌酸。必要时，人体会利用肌酸产生额外的三磷酸腺苷（ATP）能量（2，7）。

大脑中较高的磷酸肌酸储备也可能有助于控制某些影响思考能力的神经系统疾病和病症的症状。

随着年龄的增长，磷酸肌酸储备会下降。当您难以入睡时，也会发生这种情况。遵循植物性饮食的人可能也含有少量的磷酸肌酸，因为肉是肌酸的主要来源（2、8、9）。

如上图所示，每天服用20克肌酸6天后，普通人的磷酸肌酸储存量将增加20％左右（10）。

但是，那些已经具有较高肌酸水平的人可能不会在他们的商店中经历明显的增加。对于这些人，补品可能几乎没有好处。

摘要 肌酸补充剂可使人体的磷酸肌酸储备增加20％左右，从而提供许多健康和性能益处。

2.可以使肌肉质量加倍

资源： 史蒂文·L等。膳食补充剂对抵抗运动的瘦体重和力量增长的影响：一项荟萃分析。 应用生理学杂志, 1985.

结合体重训练，肌酸可以增加肌肉质量并改善运动表现（1、7）。

这些益处通过多种过程发生，包括肌肉细胞，激素和其他生物学功能的改变（11、12、13）。

一篇评论分析了250多项关于运动补品的研究。如图所示，与单独训练相比，添加肌酸会使参与者每周获得的肌肉增加一倍以上（1）。

摘要 肌酸是增加肌肉的最佳法律补充。几项研究表明，与单独训练相比，它可以使肌肉增长加倍。

3.增加肌肉纤维大小

资源： Volek JS等。性能和肌纤维适应肌酸补充和重阻力训练。 运动医学与科学, 1999.

除了增加肌肉中的水分含量，至少一项研究发现，肌酸与训练相结合可以增加肌肉纤维的大小（14）。

如上图所示，与单独训练相比，添加肌酸可使肌肉纤维的生长速度提高300％。

12周后，研究还发现，总的体重增加了两倍，卧推和深蹲的效果比单独训练的效果提高了8％。

摘要 肌酸补充剂可以帮助增加肌肉纤维的大小和肌肉中的水分。

4.提高举重训练成绩

资源： 认真的CP等。摄入肌酸一水合物对无氧能力指数，肌肉力量和身体成分的影响。 斯堪的纳维亚生理学报, 1995.

肌酸在ATP的产生中起关键作用，这对于举重等短期和高强度运动很重要（2，15，16）。

它还可以改善有助于身体增强力量的生物过程（11、12、13）。

如上图所示，一项研究发现，将肌酸补充剂与体重训练相结合可导致卧推力量的大幅提高（17）。

许多其他研究和文献综述也证实了这些发现，平均改善幅度为5-10％（1、18、19）。

除了增加力量外，本研究中补充组的成员在最多重复1次的70％时，其重复次数从11次增加到15次。较高的重复次数在新肌肉生长中起主要作用（20）。

摘要 当与重量训练相结合时，肌酸可以进一步增强力量和重量训练性能。

5.可能会提高冲刺成绩

资源： Mujika I等。足球运动员的肌酸补充和冲刺表现。 运动医学与科学, 2000.

与力量训练一样，高强度的短跑将ATP能量系统用于燃料（16）。

研究发现肌酸可以提高短跑成绩（21、22）。

在上面的研究中，训练有素的足球运动员服用20克肌酸补充剂6天。剂量为每天四份5克（23）。

如图所示，仅服用肌酸6天后，短跑15米的时间就减少了。肌酸还改善了恢复能力，并帮助运动员保持了跳跃表现（23）。

尽管大量研究表明肌酸有益于冲刺性能，但值得注意的是，有几项研究完全没有益处（24、25、26）。

摘要 肌酸可以促进高强度运动的各个方面，包括短跑表现。

6.减少老年人的认知能力下降

资源： McMorris T等。肌酸补充和认知能力的老年人。 神经心理学，发展与认知杂志, 2007.

肌酸补充剂可以帮助您随着年龄增长而保持肌肉质量，力量和大脑功能（27、28、29）。

根据产生此图的研究，补充肌酸2周后，老年人在长期记忆测试中的得分明显较高。

他们在即时记忆回忆和智力测验中的得分也更高（28）。

摘要 肌酸的储存量会随着年龄的增长而下降，但是补品可以恢复这些水平，并且可以增强老年人的记忆力和智力。

7.改善认知功能

资源： Rae C等。口服肌酸一水合物补充剂可改善大脑性能：一项双盲，安慰剂对照，交叉试验。 生物科学杂志, 2003.

肌酸补充剂可以改善肌酸水平低的人的脑功能。

遵循以植物为基础的饮食的人经常会摄入较低的肌酸，因为他们不吃肉（肌酸的主要饮食来源）。

在这项研究中，人们遵循素食，每天服用5克肌酸，持续6周（30）。

如图所示，服用补品的人在记忆力和智力测验上的得分均明显高于未服用补品的人。验血还显示，由于补充，参与者的肌酸水平上升。

其他研究集中于肌酸水平正常的成年人。结果显示较少或没有其他好处（8、31）。

摘要 对于因饮食而有低肌酸水平风险的人来说，补品可能会提高他们的记忆力和推理能力。

8.减少脑外伤的副作用

资源： Sakellaris G等。肌酸预防外伤性头痛，头晕和疲劳。初步研究。 儿科学杂志, 2007.

肌酸可促进脑震荡或脑损伤后的恢复（32、33、34）。

在一项研究中，有39名遭受颅脑外伤的儿童在6个月内服用了肌酸补充剂或不补充肌酸。如图所示，在服用补品的人群中，疲劳，头晕和头痛的发生率急剧下降（35）。

这可能是由于大脑磷酸肌酸储备的增加和正常ATP水平的维持，两者在颅脑外伤后都可能下降。

需要更多的研究来证实肌酸在治疗颅脑外伤中的用途。

摘要 初步研究表明，肌酸可以显着减少颅脑外伤的不良反应。

9.可能减慢帕金森氏病的进展

资源： Matthews RT等。肌酸和环肌酸减弱了MPTP的神经毒性。 实验神经病学杂志, 1999.

当一种称为多巴胺的神经递质水平下降时，就会发生帕金森氏病。多巴胺在大脑中具有许多关键功能（36）。

一项针对小鼠的研究表明，补充肌酸可能会通过减缓多巴胺水平的下降来减慢疾病的发展（37）。

如图所示，不补充组的多巴胺水平急剧下降，而肌酸组仅有少量下降（37）。

尽管这些结果令人鼓舞，但研究尚未证实对人类有相同的作用。实际上，一项针对帕金森氏病患者的研究表明，每天服用10克肌酸至少5年并不能改善症状或临床效果（38）。

摘要 在小鼠中，肌酸补充剂可以帮助维持正常的多巴胺水平并减少帕金森氏病的进展。研究尚未在人体中证实这些发现。

10.可能有助于降低血糖水平

资源： Gualanob B等。补充肌酸对有氧运动久坐的久坐健康男性的葡萄糖耐量和胰岛素敏感性的影响。 氨基酸学报, 2008.

饭后血糖水平是健康的良好指标。它们可以帮助确定许多疾病的风险因素，例如心脏病（40，41）。

一些早期的研究表明，肌酸可能会降低血糖水平。

这项研究研究了肌酸和有氧运动的结合如何影响血糖水平（39）。

该研究涉及22名健康个体，他们服用了10克肌酸或安慰剂3个月。所有参与者都进行了适度的有氧训练。

如图所示，服用肌酸的人对血糖高的饮食的反应比服用安慰剂的人的改善更大（39）。

摘要 肌酸补充剂可能有助于降低饭后血糖水平，尤其是与运动相结合时。

底线

研究表明，肌酸具有强大的功效，其中包括改善运动表现和加速肌肉生长等诸多益处。