俯身划船不仅仅是背部锻炼

内容

• 哑铃俯身划船的好处和变化
• 如何做哑铃俯身划船
• 审查

虽然划船主要是一项背部运动，但它们也能锻炼身体的其他部位——这使得它们成为任何力量训练计划的必备条件。哑铃俯身划船（由纽约市训练师 Rachel Mariotti 在此演示）只是获得益处的众多方法之一，但它可能只是最容易获得的方法之一。

哑铃俯身划船的好处和变化

“主要针对的肌肉群是你的背部，更具体地说是背阔肌和菱形肌，”运行 app Studio 的首席教练 Lisa Niren 说。你甚至可以稍微调整划船以针对背部的不同部位：“将重量拉到胸部更高的位置可以锻炼上背部肌肉，而将重量拉近腰部可以锻炼中背部肌肉，”她说。

纽约市 NEO U 的教练 Christi Marraccini 说，在整个过程中注意保持肩膀“向下和向后”，以确保您锻炼到正确的肌肉。 “尤其是在你的一组结束时，你可能会忍不住让肩膀靠近耳朵，”她说。

俯身划船（以及任何背部练习，就此而言）很重要，可以将其纳入您的力量训练中，以保持身体前部和后部之间的力量平衡。 “俯身划船是对卧推的完美补充，因为它针对的是身体另一侧的肌肉，”SquadWod 和 Fortë 教练的创始人 Heidi Jones 说。 （尝试使用哑铃卧推或俯卧撑进行俯身划船的超级组，以获得杀手级但平衡的举重组。）

俯身划船运动还针对你的二头肌、肩膀和前臂的肌肉，以及你的腿和核心。 （是的，真的。）“在进行锻炼时，腹部和下背部肌肉会收缩以稳定（或保持身体原位），”Niren 说。 “加强这些肌肉可以改善你的姿势和脊柱稳定性，降低下背部受伤的风险。” （相关：为什么拥有强壮的腹肌很重要——而不仅仅是获得六块腹肌）

然而，另一方面，俯身划船可能会刺激某些人的下背部。一项研究发表在 力量与调节研究杂志 发现与倒立划船或站立单臂电缆划船相比，站立弯腰划船对腰椎施加的负荷最大。如果站立式俯身划船引起下背部疼痛，请尝试使用悬挂训练器或悬挂在杠铃下的倒立划船。或者，为了整体上更容易，选择较小的哑铃。

想要一个额外的挑战？尝试将手翻转为反手握法（哑铃水平，与肩部和手腕平行，背离身体向前），以更多地瞄准你的二头肌和背阔肌，Jones 说。如果你想负重更重，可以尝试用杠铃和正手（手掌朝向大腿）握法进行俯身划船。

如何做哑铃俯身划船

一种。 双脚分开站立，与臀部同宽，双手各握一个中等重量或重量级的哑铃并放在两侧。膝盖略微弯曲，髋部向前铰接，直到躯干在 45 度之间并与地板平行，哑铃悬挂在肩膀下方，手腕朝内。接合核心并保持颈部中立，以保持背部平坦开始。

B. 呼气将哑铃排到肋骨旁边，将肘部向后拉直，并保持双臂紧贴两侧。

C。 吸气以缓慢降低重量回到起始位置。

做 4 到 6 次。尝试 4 组。

哑铃俯身划船技巧

• 将眼睛聚焦在脚前的地板上，以保持颈部和脊柱中立。
• 在每组中保持核心参与，尽量不要移动你的躯干。
• 专注于在每个动作的顶部将肩胛骨挤压在一起。

审查