作者: Mike Robinson
创建日期: 10 九月 2021
更新日期: 1 四月 2025
Anonim
用完美技巧來槓鈴划船 ! | 完整步驟示範解說 | 改正這些錯誤 ✅
视频: 用完美技巧來槓鈴划船 ! | 完整步驟示範解說 | 改正這些錯誤 ✅

内容

虽然划船主要是一项背部运动,但它们也能锻炼身体的其他部位——这使得它们成为任何力量训练计划的必备条件。哑铃俯身划船(由纽约市训练师 Rachel Mariotti 在此演示)只是获得益处的众多方法之一,但它可能只是最容易获得的方法之一。

哑铃俯身划船的好处和变化

“主要针对的肌肉群是你的背部,更具体地说是背阔肌和菱形肌,”运行 app Studio 的首席教练 Lisa Niren 说。你甚至可以稍微调整划船以针对背部的不同部位:“将重量拉到胸部更高的位置可以锻炼上背部肌肉,而将重量拉近腰部可以锻炼中背部肌肉,”她说。

纽约市 NEO U 的教练 Christi Marraccini 说,在整个过程中注意保持肩膀“向下和向后”,以确保您锻炼到正确的肌肉。 “尤其是在你的一组结束时,你可能会忍不住让肩膀靠近耳朵,”她说。


俯身划船(以及任何背部练习,就此而言)很重要,可以将其纳入您的力量训练中,以保持身体前部和后部之间的力量平衡。 “俯身划船是对卧推的完美补充,因为它针对的是身体另一侧的肌肉,”SquadWod 和 Fortë 教练的创始人 Heidi Jones 说。 (尝试使用哑铃卧推或俯卧撑进行俯身划船的超级组,以获得杀手级但平衡的举重组。)

俯身划船运动还针对你的二头肌、肩膀和前臂的肌肉,以及你的腿和核心。 (是的,真的。)“在进行锻炼时,腹部和下背部肌肉会收缩以稳定(或保持身体原位),”Niren 说。 “加强这些肌肉可以改善你的姿势和脊柱稳定性,降低下背部受伤的风险。” (相关:为什么拥有强壮的腹肌很重要——而不仅仅是获得六块腹肌)


然而,另一方面,俯身划船可能会刺激某些人的下背部。一项研究发表在 力量与调节研究杂志 发现与倒立划船或站立单臂电缆划船相比,站立弯腰划船对腰椎施加的负荷最大。如果站立式俯身划船引起下背部疼痛,请尝试使用悬挂训练器或悬挂在杠铃下的倒立划船。或者,为了整体上更容易,选择较小的哑铃。

想要一个额外的挑战?尝试将手翻转为反手握法(哑铃水平,与肩部和手腕平行,背离身体向前),以更多地瞄准你的二头肌和背阔肌,Jones 说。如果你想负重更重,可以尝试用杠铃和正手(手掌朝向大腿)握法进行俯身划船。

如何做哑铃俯身划船

一种。 双脚分开站立,与臀部同宽,双手各握一个中等重量或重量级的哑铃并放在两侧。膝盖略微弯曲,髋部向前铰接,直到躯干在 45 度之间并与地板平行,哑铃悬挂在肩膀下方,手腕朝内。接合核心并保持颈部中立,以保持背部平坦开始。


B. 呼气将哑铃排到肋骨旁边,将肘部向后拉直,并保持双臂紧贴两侧。

C。 吸气以缓慢降低重量回到起始位置。

做 4 到 6 次。尝试 4 组。

哑铃俯身划船技巧

  • 将眼睛聚焦在脚前的地板上,以保持颈部和脊柱中立。
  • 在每组中保持核心参与,尽量不要移动你的躯干。
  • 专注于在每个动作的顶部将肩胛骨挤压在一起。

审查

广告

更多细节

发作性睡病如何影响您的大脑

发作性睡病如何影响您的大脑

发作性睡病既是睡眠障碍,也是神经系统疾病。该病源于大脑的变化,影响了您的睡眠-觉醒周期。 总体而言,在美国,每2,000人中就有1人患有发作性睡病。受其影响的实际人数可能会更高。这是因为症状可能类似于其他睡眠障碍,例如阻塞性睡眠呼吸暂停。 起初,发作性睡病经常引起夜间睡眠问题,以及白天保持清醒的问题。您可能还会出现其他症状,例如突然的肌肉麻痹。这样的症状可能使完成日常任务变得困难。与其他神经系统疾...
沮丧时激发动力的9种策略

沮丧时激发动力的9种策略

抑郁症是一种常见的精神障碍。据估计,2016年美国有1,620万成年人,至少经历了一次严重的抑郁症发作。抑郁的症状范围从轻到重。它们可以是慢性的,也可以是由创伤性生活事件(例如家庭中的死亡或疾病,婚姻的结束或经济困难)引起的一次性发作。抑郁症的症状包括:减少对通常愉快的活动的兴趣失眠或睡眠需求增加食欲不振或进食需求增加,导致体重减轻或增加躁动,烦躁或缺乏精力和疲劳难以集中精力完成日常工作自我形象差...