吃鸡蛋对健康的十大益处

内容

• 1.极富营养
• 2.胆固醇高，但对血液胆固醇没有不利影响
• 3.提高HDL（“好”胆固醇）
• 4.含有胆碱-大多数人都无法获得的重要营养素
• 5.与减少心脏病风险有关
• 6.含有叶黄素和玉米黄质-抗氧化剂，对眼睛健康有重大益处
• 7. Omega-3或蛋浆中的甘油三酸酯含量较低
• 8.高品质蛋白质，所有必需氨基酸均以正确的比例
• 9.不要增加患心脏病的风险，并可以减少中风的风险
• 10.充实并趋向于使您少吃卡路里，帮助您减轻体重
• 底线

鸡蛋是应归为“超级食品”的少数食物之一。

它们富含营养，其中一些在现代饮食中是罕见的。

这是人体研究中已证实的鸡蛋对健康的10种益处。

1.极富营养

鸡蛋是地球上最营养的食物之一。

一个完整的鸡蛋包含将单个细胞转变为幼鸡所需的所有营养。

一个大的煮鸡蛋包含（1）：

• 维生素A： RDA的6％
• 叶酸： RDA的5％
• 维生素B5： RDA的7％
• 维生素B12： RDA的9％
• 维生素B2： RDA的15％
• 磷： RDA的9％
• 硒： RDA的22％
• 鸡蛋还含有适量的维生素D，维生素E，维生素K，维生素B6，钙和锌

它带有77卡路里的热量，6克蛋白质和5克健康脂肪。

鸡蛋还含有多种对健康很重要的微量营养素。

实际上，鸡蛋几乎是完美的食物。它们几乎包含您需要的每种营养素。

如果您可以动手放牧或富含omega-3的鸡蛋，这些甚至更好。它们含有更高含量的omega-3脂肪，并且维生素A和E含量也更高（2、3）。

摘要 全蛋是地球上最营养的食物，几乎含有您所需的每种营养素。富含Omega-3和/或牧草的鸡蛋更健康。

2.胆固醇高，但对血液胆固醇没有不利影响

鸡蛋的胆固醇含量很高。

实际上，一个鸡蛋含有212毫克，超过建议的每日300毫克摄入量的一半。

但是，请记住，饮食中的胆固醇不一定会增加血液中的胆固醇（4、5），这一点很重要。

实际上，肝脏每天都会产生大量胆固醇。当您增加饮食中胆固醇的摄入量时，您的肝脏就会产生更少的胆固醇，从而使胆固醇平衡（6、7）。

然而，个体之间对吃鸡蛋的反应有所不同（8）：

• 在70％的人中，鸡蛋根本不增加胆固醇
• 在另外30％（称为“高反应者”）中，鸡蛋可以轻度增加总胆固醇和LDL胆固醇

但是，患有家族性高胆固醇血症或称为ApoE4的基因变异等遗传疾病的人可能希望限制或避免卵子。

摘要 鸡蛋的胆固醇含量很高，但是吃鸡蛋对大多数人来说不会对血液中的胆固醇产生不利影响。

3.提高HDL（“好”胆固醇）

HDL代表高密度脂蛋白。它通常被称为“好”胆固醇（9）。

高密度脂蛋白水平较高的人患心脏病，中风和其他健康问题的风险通常较低（10、11、12、13）。

吃鸡蛋是增加HDL的好方法。在一项研究中，每天吃两个鸡蛋，持续六周可以使HDL水平提高10％（14、15、16）。

摘要 不断地吃鸡蛋会导致HDL（“好”）胆固醇水平升高，这与降低许多疾病的风险有关。

4.含有胆碱-大多数人都无法获得的重要营养素

胆碱是大多数人甚至不知道存在的营养素，但它是一种非常重要的物质，通常与B族维生素一起归类。

胆碱用于构建细胞膜，并具有在大脑中产生信号分子的作用，以及其他各种功能（17）。

胆碱缺乏症的症状很严重，因此幸运的是很少见。

全蛋是胆碱的极好来源。一个鸡蛋含有超过100毫克的这种非常重要的营养素。

摘要 鸡蛋是胆碱的最佳饮食来源之一，胆碱是一种非常重要的营养，但大多数人摄入的营养不足。

5.与减少心脏病风险有关

LDL胆固醇通常被称为“坏”胆固醇。

众所周知，高水平的低密度脂蛋白会增加患心脏病的风险（18、19）。

但是很多人没有意识到，LDL是根据粒子的大小分为亚型的。

有 小而密 LDL颗粒和 大 LDL颗粒。

许多研究表明，与那些大而又大的LDL颗粒相比，低密度小LDL颗粒为主的人患心脏病的风险更高（20、21、22）。

即使鸡蛋在某些人中趋于轻度升高LDL胆固醇，研究表明，颗粒从小，致密的LDL变为大的LDL，这是一种改善（23，24）。

摘要 鸡蛋的消费似乎将LDL颗粒的模式从小而密集的LDL（坏）变为大LDL，这与降低心脏病风险有关。

6.含有叶黄素和玉米黄质-抗氧化剂，对眼睛健康有重大益处

衰老的后果之一是视力趋于恶化。

有几种营养物质可帮助抵消可能影响我们眼睛的某些退化过程。

其中的两种称为叶黄素和玉米黄质。它们是在眼睛视网膜中积累的强效抗氧化剂（25，26）。

研究表明，摄入足够数量的这些营养素可以显着降低白内障和黄斑变性的风险，这是两种非常常见的眼疾（27、28、29）。

蛋黄中含有大量的叶黄素和玉米黄质。

在一项对照研究中，在4.5周内每天仅吃1.3蛋黄，可使叶黄素的血药浓度增加28％至50％，而玉米黄质的血药浓度则增加114％至142％（30）。

鸡蛋中的维生素A含量也很高，这里值得一提。维生素A缺乏是世界上最常见的失明原因（31）。

摘要 叶黄素和玉米黄质的抗氧化剂对于眼睛健康非常重要，可以帮助预防黄斑变性和白内障。两个鸡蛋都高。

7. Omega-3或蛋浆中的甘油三酸酯含量较低

并非所有蛋都是一样的。它们的营养成分取决于母鸡的喂养和饲养方式。

在牧场上和/或饲喂富含omega-3的饲料的母鸡产的鸡蛋的omega-3脂肪酸含量往往更高。

已知Omega-3脂肪酸可降低血液甘油三酸酯的水平，甘油三酸酯是心脏病的众所周知的危险因素（32，33）。

研究表明，食用富含omega-3的鸡蛋是降低血液甘油三酸酯的非常有效的方法。在一项研究中，每周只吃5个富含omega-3的鸡蛋，持续3周，可使甘油三酸酯减少16–18％（34、35）。

摘要 富含Omega-3和蛋的蛋可能含有大量的omega-3脂肪酸。吃这些类型的鸡蛋是减少血液甘油三酯的有效方法。

8.高品质蛋白质，所有必需氨基酸均以正确的比例

蛋白质是人体的主要组成部分。

它们被用来制造各种既能达到结构性功能又能达到功能性目的的组织和分子。

在饮食中获取足够的蛋白质非常重要，研究表明，目前建议的摄入量可能太低。

鸡蛋是蛋白质的极佳来源，一个大鸡蛋含有六克蛋白质。

鸡蛋还以适当的比例包含所有必需氨基酸，因此您的身体设备齐全，可以充分利用其中的蛋白质。

吃足够的蛋白质可以帮助减肥，增加肌肉质量，降低血压并优化骨骼健康（仅举几例（36、37、38、39））。

摘要 鸡蛋的动物蛋白质量很高，并且含有人类所需的所有必需氨基酸。

9.不要增加患心脏病的风险，并可以减少中风的风险

几十年来，鸡蛋一直被妖魔化。

据称，由于它们中的胆固醇，它们一定对心脏有害。

近年来发表的许多研究都研究了吃鸡蛋与心脏病风险之间的关系。

一项对总共263,938名参与者的17项研究的评论发现，鸡蛋摄入与心脏病或中风之间没有关联（40）。

许多其他研究也得出了相同的结论（41、42）。

但是，一些研究发现，吃鸡蛋的糖尿病患者罹患心脏病的风险增加（43）。

由于这些类型的研究只能显示出统计学上的关联，因此尚不清楚鸡蛋是否真的引起了风险的增加。他们无法证明鸡蛋引起了什么。

平均而言，吃很多鸡蛋并患有糖尿病的人可能不太注重健康。

低糖饮食是迄今为止最适合糖尿病患者的饮食，吃鸡蛋可以改善患心脏病的危险因素（44、45）。

摘要 许多研究都研究了鸡蛋的摄入量和患心脏病的风险，但没有发现关联。但是，一些研究发现2型糖尿病患者的风险增加。

10.充实并趋向于使您少吃卡路里，帮助您减轻体重

鸡蛋令人难以置信。它们是一种高蛋白食品，而蛋白质是迄今为止最令人满意的大量营养素（46）。

鸡蛋在饱腹感指数上得分很高，该指数衡量食物引起饱腹感并减少以后的卡路里摄入量的能力（47）。

在一项针对30名超重女性的研究中，早餐吃鸡蛋代替百吉饼会增加饱腹感，并使她们在接下来的36小时内自动减少卡路里的摄入量（48）。

在另一项研究中，用鸡蛋早餐代替百吉饼早餐在八周的时间内显着减轻了体重（49）。

摘要 鸡蛋具有很高的饱腹感，可能会在当天晚些时候减少卡路里的摄入。定期吃鸡蛋可能会促进体重减轻。

底线

研究清楚地表明，每天最多吃三个完整的鸡蛋是绝对安全的。

没有证据表明，超出此范围是有害的，因为这尚未被研究，只是“未知领域”。

鸡蛋几乎是大自然的完美食物。

最重要的是，它们也很便宜，易于制备，几乎可以搭配任何食物，味道也很棒。