镁的10种循证健康益处

内容

• 1.镁与人体中数百种生化反应有关
• 2.它可以提高运动表现
• 3.镁抗击抑郁症
• 4.它对2型糖尿病有好处
• 5.镁可以降低血压
• 6.具有消炎功效
• 7.镁可以帮助预防偏头痛
• 8.降低胰岛素抵抗
• 9.镁改善PMS症状
• 10.镁是安全的并且广泛可用
• 食物来源
• 补品
• 底线

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镁是人体中第四大最丰富的矿物质。

它在身体和大脑的健康中起着重要作用。

但是，即使您吃了健康的饮食，也可能摄入不足。

这是镁的10种循证健康益处。

1.镁与人体中数百种生化反应有关

镁是一种在地球，海洋，植物，动物和人类中发现的矿物质。

人体中约60％的镁存在于骨骼中，其余的则存在于肌肉，软组织和体液（包括血液）中。

实际上，您体内的每个细胞都包含并且需要它起作用。

镁的主要作用之一是在酶连续进行的生化反应中充当辅因子或辅助分子。

实际上，它与您体内的600多种反应有关，包括（）：

• 能源创造： 帮助将食物转化为能量。
• 蛋白质形成： 帮助从氨基酸中产生新蛋白质。
• 基因维持： 帮助创建和修复DNA和RNA。
• 肌肉运动： 是肌肉收缩和松弛的一部分。
• 神经系统调节： 帮助调节神经递质，神经递质在您的大脑和神经系统中发送信息。

不幸的是，研究表明，在美国和欧洲，大约50％的人每天摄入的镁量少于建议的量（，）。

镁是支持人体中数百种化学反应的矿物质。但是，许多人得到的比他们需要的少。

2.它可以提高运动表现

镁在运动表现中也起作用。

在运动期间，您可能需要比休息时多10–20％的镁，具体取决于活动（）。

镁有助于将血糖移动到您的肌肉中并处理掉乳酸，乳酸会在运动中积聚并引起疲劳（）。

研究表明，补充它可以提高运动员，老年人和慢性病患者的运动表现（，，）。

在一项研究中，每天服用250毫克镁的排球运动员的跳跃和手臂运动得到了改善（）。

在另一项研究中，补充铁元素达四个星期的运动员在铁人三项期间的跑步，骑行和游泳时间更快。他们还降低了胰岛素和应激激素水平（）。

但是，证据好坏参半。其他研究发现，对于矿物质含量较低或正常的运动员，补充镁没有益处。

在一些研究中，镁补充剂已被证明可以增强运动表现，但研究结果好坏参半。

3.镁抗击抑郁症

镁在大脑功能和情绪中起着关键作用，而低水平与抑郁症的患病风险增加有关。

在超过8,800人中进行的一项分析发现，镁摄入量最低的65岁以下的人患抑郁症的风险增加了22％（）。

一些专家认为，现代食品中的镁含量低可能会导致许多抑郁症和精神疾病（）。

但是，其他人则强调需要在这一领域进行更多研究（）。

但是，补充这种矿物质可能有助于减轻抑郁症的症状-在某些情况下，其结果可能是惊人的（，）。

在一项针对抑郁的老年人的随机对照试验中，每天服用450毫克的镁可以像抗抑郁药一样有效改善情绪（）。

抑郁症和镁缺乏症之间可能存在联系。补充它可以减轻某些人的抑郁症状。

4.它对2型糖尿病有好处

镁还有益于2型糖尿病患者。

研究表明，大约48％的2型糖尿病患者血液中镁含量较低。这会削弱胰岛素将血糖水平控制在（，）的能力。

此外，研究表明，镁摄入量低的人患糖尿病的风险更高（，）。

一项针对超过4,000人的20年随访研究发现，镁摄入量最高的人患糖尿病的可能性降低了47％（）。

另一项研究表明，与对照组相比，每天服用高剂量镁的2型糖尿病患者的血糖和血红蛋白A1c水平明显改善。

但是，这些影响可能取决于您从食物中获取多少镁。在另一项研究中，补充剂并未改善那些缺乏营养的人的血糖或胰岛素水平（）。

镁含量最高的人患2型糖尿病的风险较低。此外，补充剂已经显示出可以降低某些人的血糖。

5.镁可以降低血压

研究表明，服用镁可以降低血压（，，）。

在一项研究中，每天服用450毫克的人的收缩压和舒张压显着降低（）。

但是，这些好处可能仅在高血压患者中发生。

另一项研究发现，镁可降低高血压患者的血压，但对正常水平的人群没有影响（）。

镁有助于降低高水平人群的血压，但似乎与正常水平的人群效果不一样。

6.具有消炎功效

镁摄入量低与慢性炎症有关，而慢性炎症是衰老，肥胖和慢性疾病的驱动力之一。

在一项研究中，发现血液中镁含量最低的儿童的炎症标志物CRP含量最高。

他们还具有较高的血糖，胰岛素和甘油三酸酯水平（）。

镁补充剂可以减少老年人，超重人群和患有糖尿病的人的CRP和其他炎症标记（，，）。

同样，高镁食物（例如肥鱼和黑巧克力）可以减轻炎症。

镁已被证明可以帮助抵抗炎症。它减少了炎症标记物CRP，并提供了其他一些好处。

7.镁可以帮助预防偏头痛

偏头痛使人痛苦不堪。经常发生恶心，呕吐，对光和噪音敏感。

一些研究人员认为，患有偏头痛的人比其他人更容易缺镁（）。

实际上，一些令人鼓舞的研究表明，镁可以预防甚至帮助治疗偏头痛（，）。

在一项研究中，与普通药物相比，补充1克镁可更快，更有效地缓解急性偏头痛。

此外，富含镁的食物可能有助于减轻偏头痛症状（）。

经常偏头痛的人可能镁含量低。一些研究表明，补充这种矿物质可以缓解偏头痛。

8.降低胰岛素抵抗

胰岛素抵抗是代谢综合征和2型糖尿病的主要原因之一。

其特点是肌肉和肝细胞从血液中正确吸收糖分的能力受损。

镁在此过程中起着至关重要的作用，许多代谢综合征患者缺乏（）。

此外，伴随胰岛素抵抗的高水平胰岛素会导致尿液中镁的丢失，从而进一步降低人体的水平（）。

幸运的是，增加镁的摄入量可以帮助（，，）。

一项研究发现，补充这种矿物质可降低胰岛素抵抗和血糖水平，即使在血液水平正常的人中也是如此。

镁补充剂可以改善代谢综合征和2型糖尿病患者的胰岛素抵抗。

9.镁改善PMS症状

经前综合症（PMS）是育龄妇女中最常见的疾病之一。

其症状包括include水，腹部绞痛，疲倦和易怒。

有趣的是，已显示镁可改善患有PMS的女性的情绪，减少水分滞留和其他症状（，）。

镁补充剂已显示出改善患有PMS的女性的症状。

10.镁是安全的并且广泛可用

镁对于健康至关重要。建议的每日摄入量是男性每天400-420毫克，女性每天310-320毫克（48）。

您可以从食物和补品中获取。

食物来源

以下食物是镁的极好来源（49）：

• 南瓜子： 四分之一杯（16克）中RDI的46％
• 煮菠菜： 一杯RDI的39％（180克）
• 瑞士甜菜，煮熟： 杯子中RDI的38％（175克）
• 黑巧克力（70-85％可可）： 3.5盎司（100克）中RDI的33％
• 黑豆： 杯子（172克）中RDI的30％
• 藜麦，熟： 杯子（185克）中RDI的33％
• 比目鱼： 3.5盎司（100克）中RDI的27％
• 杏仁： 四分之一杯（24克）中RDI的25％
• 腰果： 四分之一杯（30克）中RDI的25％
• 鲭鱼： 3.5盎司（100克）中RDI的19％
• 鳄梨： 一只牛油果（200克）中RDI的15％
• 三文鱼： 3.5盎司（100克）的RDI的9％

补品

如果您有健康状况，请在服用镁补充剂之前咨询医生。

尽管这些药物通常耐受性良好，但对于服用某些利尿剂，心脏药物或抗生素的人来说可能并不安全。

吸收良好的补充剂形式包括柠檬酸镁，甘氨酸盐，乳清酸盐和碳酸盐。

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摄取足够的镁至关重要。许多食物都含有它，并且有许多高质量的补充剂。

底线

摄取足够的镁对于保持身体健康至关重要。

如果您不能单靠饮食获得足够的营养，请务必多吃富含镁的食物或补充营养。

没有足够的这种重要矿物质，您的身体将无法发挥最佳功能。