早上吃的10种最糟糕的食物
内容
您可能已经听说早餐是一天中最重要的一餐。
但是，这在很大程度上是一个神话。
虽然对于某些人来说可能是对的，但其他人实际上在跳过早餐时会做得更好。
另外，吃不健康的早餐可能比根本不吃还要糟糕。
健康的早餐包括纤维，蛋白质和健康的脂肪，可为您提供能量并让您感到饱饱。
相反，不健康的早餐会使您感到迟钝，体重增加并增加患慢性病的风险。
这是您早上可以吃的10种最糟糕的食物。
1.早餐麦片
许多人认为谷物早餐对于儿童和成人是一种营养的选择。
谷物包装通常包含健康声明，例如“包含全谷物”。标签可能还表明谷物是维生素A和铁等营养物质的良好来源。
实际上，这些谷物是经过高度加工的，仅包含少量的全谷物。另外，营养素是在称为强化的过程中人为添加的。
一项研究发现，食用强化早餐谷物以提高免疫功能的孩子患病的频率与不食用谷物的孩子一样多。
早餐谷物主要包含精制（而非全谷物）和糖。
实际上，糖通常是成分表中的第一或第二项。列表中的数字越高，数量越大。
环境工作组（EWG）在2011年的一份报告中研究了儿童食用的一些最受欢迎的谷物早餐。研究发现，一份1杯装的糖通常比3个巧克力饼干含更多的糖。
甚至“营养”的谷物选择（例如包含燕麦的格兰诺拉麦片）也经常充满糖分。
高糖摄入量可能会增加肥胖，2型糖尿病，心脏病和其他慢性健康状况的风险（）。
底线：
许多早餐谷物的糖含量甚至高于饼干和甜点。添加全谷物或人造维生素和矿物质并不能使它们成为健康的选择。
2.薄煎饼和华夫饼
薄煎饼和松饼是在家中或餐厅周末早餐的热门选择。
薄煎饼和华夫饼都包含面粉，鸡蛋，糖和牛奶。但是，它们的烹制略有不同，以便获得独特的形状和质地。
尽管它们的蛋白质比某些早餐食品更多，但薄煎饼和华夫饼的精制面粉含量很高。许多研究人员认为，小麦粉等精制谷物有助于胰岛素抵抗和肥胖症（，）。
此外，薄煎饼和华夫饼通常上面放有煎饼糖浆，其中包含高果糖玉米糖浆。
高果糖玉米糖浆会引起炎症，进而引发胰岛素抵抗，这可能导致糖尿病前期或2型糖尿病。
纯枫糖浆比薄煎饼糖浆更好，但它的糖分仍然很高，这会增加餐点的热量。
根据美国心脏协会（American Heart Association）的数据，大多数人每天摄入的糖分（）为建议的上限的2-3倍。
底线：薄煎饼和华夫饼是由精制面粉制成，再加高糖浆。它们可能会促进胰岛素抵抗并增加肥胖，2型糖尿病和其他疾病的风险。
3.人造黄油吐司
面包着人造黄油的吐司似乎是不错的早餐选择，因为它不含饱和脂肪或糖。
但是，实际上这是不健康的早餐，有两个原因。
首先，由于大多数面包中的面粉都是精制的，因此几乎没有营养和纤维。
因为它的精制碳水化合物含量高而纤维含量低，所以它会很快使您的血糖水平升高。
血糖升高会导致饥饿感反弹，从而使您在下一餐中吃得更多，从而使体重增加（）。
其次，大多数人造黄油都含有反式脂肪，这是您可以食用的最不健康的脂肪。
食品制造商通过向植物油中添加氢来制造反式脂肪，以使其看起来更像是饱和脂肪，在室温下为固体。
虽然研究还没有显示饱和脂肪会造成伤害，但反式脂肪绝对对您有害。有大量证据表明，反式脂肪具有很高的发炎性，会增加患病的风险（8，，，）。
另外请记住，人造黄油可以贴上“不含反式脂肪”的标签，但只要每份少于0.5克，它仍含有反式脂肪（）。
底线：人造黄油吐司会增加血糖和胰岛素水平，引起饥饿感反弹，并增加体重增加和心脏病的风险。
4.松饼
尽管以健康着称，但大多数松饼只是变相的小蛋糕。
它们由精制面粉，植物油，鸡蛋和糖制成。唯一健康的成分是鸡蛋。
另外，市售的松饼通常非常大。一项评论发现，典型的包装松饼比美国农业部标准份量大333％（）。
在过去的30年中，人们认为部分份数的急剧增加在肥胖流行中起着重要作用。
有时，松饼上会撒上更多的糖，或装满巧克力片或干果，进一步增加其糖和卡路里的含量。
底线：松饼通常富含精制面粉，精制植物油和糖，所有这些都不健康。
5.果汁
如果要避免饥饿，体重增加和慢性疾病，果汁是最糟糕的选择之一。
市场上的某些果汁实际上只含有很少的果汁，并用糖或高果糖玉米糖浆加甜。高糖水平会增加您患肥胖症，代谢综合征，2型糖尿病和其他疾病的风险（，，）。
甚至100％的果汁也含有大量的糖。食用大量果汁与喝含糖饮料（）一样，可以对体重和健康产生相同的影响。
喝果汁会使您的血糖迅速升高，因为没有脂肪或纤维会减慢吸收。产生的胰岛素峰值和血糖下降会使您感到疲倦，摇晃和饥饿。
底线：尽管享誉健康，但果汁中糖的含量却很高。它实际上所含的量与含糖苏打水相似。
6.烤面包机糕点
烤面包机糕点无疑是方便快捷的早餐选择。但是，它们的成分绝非健康。
例如，流行馅饼含有白面粉，红糖，高果糖玉米糖浆和大豆油。
包装盒的正面突出显示了“用真实的水果烤制”的健康声明，以试图说服您这些糕点是营养早餐的选择。
烤面包机糕点除了富含糖和精制面粉外，还只有几克蛋白质。
一项研究表明，与吃高蛋白，低碳水化合物早餐的女性相比，吃了3克蛋白质和44克碳水化合物的早餐的女性更饿，午饭时消耗更多。
底线：烤面包机糕点含高糖和精制碳水化合物，而蛋白质却低，这会增加饥饿感和食物摄入。
7.果酱和奶油烤饼
塞满果酱的烤饼确实更像是甜点，而不是一顿饭。
烤饼是通过将精制的小麦粉，黄油和糖与所需的调味料混合制成的。然后将面团切成小圆并烘烤。
通常在上面放奶油，果酱或果冻。最终结果是高热量，含糖早餐，且纤维和蛋白质含量很少。
研究表明，纤维具有许多好处，包括使血糖得到良好控制。这也使您感到满意，因此最终少吃东西（）。
另一方面，吃富含精制碳水化合物的早餐会加重血糖并使您感到饥饿。
在一项研究中，肥胖儿童报告吃高碳水化合物餐后比吃高蛋白低碳水化合物餐时感到饥饿和不满意。他们的饥饿感和饱腹感激素也发生了变化（）。
底线：烤饼加上奶油和果酱，除了卡路里外，几乎没有营养。容易消化的碳水化合物和缺乏纤维会加剧饥饿，导致食物摄入增加和体重增加。
8.脱脂酸奶
一碗普通的全脂希腊酸奶加上浆果，是健康早餐的一个很好的例子。
但是，没有一种不含脂肪，加糖的水果酸奶的容器。
实际上，许多风味的脱脂酸奶比同等份量的冰淇淋含糖量更高。
脂肪可以帮助您保持饱腹，因为它比碳水化合物需要更长的消化时间，并且还可以触发饱腹激素胆囊收缩素（CCK）的释放。
从乳制品中除去脂肪并添加糖，可以将营养早餐选择成更适合偶尔使用的食物。
底线：脱脂甜酸奶的糖分非常高，与冰激凌相比，糖分含量可能更高。它还缺乏可以增加饱满度的天然乳脂。
9.燕麦棒
燕麦棒听起来可能是不错的早餐选择，但它们通常不比糖果棒更好。
尽管未加工的燕麦纤维含量高，但燕麦棒平均只能提供1-3克纤维。但是，它们含有大量的糖。
实际上，一些最受欢迎的品牌包含糖，玉米糖浆和蜂蜜的组合。这些糖的大量摄入会增加血糖，胰岛素水平和炎症（）。
进一步提高其糖含量的格兰诺拉麦片条有时含有巧克力片或干果。
燕麦棒的蛋白质含量也往往较低，这进一步证实它们是早餐的不佳选择。
底线：燕麦棒通常含有几种类型的糖，会对血糖和胰岛素水平产生负面影响。他们也缺乏蛋白质和纤维。
10.加工的无麸质早餐食品
由于担心面筋对健康的潜在负面影响，无麸质饮食近年来变得非常流行。
避免面筋没有害处，但食用现在可用的许多无麸质加工食品可能会造成问题。
例如，由米，土豆和木薯粉制成的面粉组合可替代无麸质面包和烘焙食品中的小麦粉。
这些面粉的血糖指数很高，因此会迅速升高血糖。这种升高导致胰岛素水平升高，可能导致饥饿感反弹和体重增加（）。
另外，由于不含麸质的煎饼，松饼和其他烘焙食品的蛋白质和纤维含量低，因此也没有优于传统的基于小麦的煎饼。
底线：无麸质包装食品是用面粉制成的，这些面粉会提高血糖，这可能导致胰岛素升高，食欲增加和体重增加，并且它们也缺乏蛋白质和纤维，从而导致饱腹感。
带回家的消息
早餐有可能使您的一天精力充沛，血糖稳定，控制食欲和体重。
另一方面，早餐时选择不当会导致您饥饿而难以度过一天的余下时间。
它还会增加您将来出现健康问题的风险。
如果您要吃早餐，则将其制成包含蛋白质，健康脂肪和未经加工的全食物中的纤维的早餐。
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