南瓜籽的11大基于科学的健康益处

内容

• 1.充满宝贵的营养
• 2.高抗氧化剂
• 3.与降低某些癌症的风险有关
• 4.改善前列腺和膀胱健康
• 5.镁含量很高
• 6.可能改善心脏健康
• 7.可以降低血糖水平
• 8.高纤维
• 9.可提高精子质量
• 10.可能有助于改善睡眠
• 11.容易添加到您的饮食
• 底线

南瓜籽可能很小，但里面充满了宝贵的营养。

只吃少量它们可以为您提供大量的健康脂肪，镁和锌。

因此，南瓜籽具有多种健康益处。

这些措施包括改善心脏健康，前列腺健康和预防某些癌症。

而且，这些种子可以很容易地融入您的饮食中。

这是科学支持的南瓜籽对健康的11大益处。

1.充满宝贵的营养

南瓜籽也被称为“ pepita”（墨西哥西班牙语）。

与雕刻南瓜中的硬白色种子不同，在超市购买的大多数南瓜种子没有外壳。

这些无壳种子为绿色，扁平和椭圆形。

一盎司（28克）无壳南瓜籽大约含有151卡路里，主要来自脂肪和蛋白质。

此外，一份1盎司（28克）的食物包含（1）：

• 纤维： 1.7克
• 碳水化合物： 5克
• 蛋白： 7克
• 脂肪： 13克（其中6颗为omega-6s）
• 维生素K： RDI的18％
• 磷： RDI的33％
• 锰： RDI的42％
• 镁： RDI的37％
• 铁： RDI的23％
• 锌： RDI的14％
• 铜： RDI的19％

它们还含有大量的抗氧化剂和适量的多不饱和脂肪酸，钾，维生素B2（核黄素）和叶酸。

南瓜籽和种子油还包装了许多其他营养物质和植物化合物，这些物质已证明对健康有益（2、3）。

摘要 南瓜子富含抗氧化剂，铁，锌，镁和许多其他营养素。一盎司（28克）含有约151卡路里的热量。

2.高抗氧化剂

南瓜子含有抗氧化剂，如类胡萝卜素和维生素E（4、5、6）。

抗氧化剂可以减少炎症，保护细胞免受有害自由基的侵害。这就是为什么食用富含抗氧化剂的食物可以帮助预防多种疾病的原因（7）。

人们认为南瓜籽中的抗氧化剂含量高是其对健康的积极影响的部分原因。

在一项研究中，南瓜子油可减轻关节炎大鼠的炎症反应，而没有副作用，而服用抗炎药的动物则具有不良反应（8）。

摘要 南瓜籽富含抗氧化剂，可以帮助预防疾病和减轻炎症。

3.与降低某些癌症的风险有关

富含南瓜籽的饮食与降低胃癌，乳腺癌，肺癌，前列腺癌和结肠癌的风险有关（5）。

一项大型的观察性研究发现，食用绝经后妇女的乳腺癌风险降低（9）。

其他研究表明，南瓜子中的木酚素可能在预防和治疗乳腺癌中起关键作用（10）。

进一步的试管研究发现，含有南瓜籽的补品有可能减慢前列腺癌细胞的生长（11、12）。

摘要 一些证据表明南瓜籽可能有助于预防某些类型的癌症。

4.改善前列腺和膀胱健康

南瓜籽可以帮助缓解前列腺增生（BPH）的症状，前列腺肥大会引起排尿问题。

多项针对人体的研究发现，食用这些种子可以减轻与BPH相关的症状（13）。

在一项针对1,400多名BPH男性的为期一年的研究中，食用南瓜籽可以减轻症状并改善生活质量（14）。

进一步的研究表明，以南瓜籽或其产品为补充可以帮助治疗膀胱过度活动症。

一项针对45名膀胱过度活跃的男性和女性的研究发现，每天提取10克南瓜籽提取物可改善泌尿功能（15）。

摘要 南瓜子可以减轻前列腺增生和膀胱过度活动的症状。

5.镁含量很高

南瓜籽是镁的最佳天然来源之一-许多西方人的饮食中经常缺乏这种矿物质。

在美国，大约79％的成年人的镁摄入量低于建议的每日摄入量（16）。

人体中600多种化学反应需要镁。例如，充足的镁对于以下各项很重要：

• 控制血压（17）。
• 降低心脏病风险（18）。
• 形成并保持健康的骨骼（19）。
• 调节血糖水平（20、21）。

摘要 南瓜子富含镁。健康的镁水平对您的血压，血糖水平以及心脏和骨骼健康至关重要。

6.可能改善心脏健康

南瓜籽是抗氧化剂，镁，锌和脂肪酸的良好来源-所有这些都可以帮助您保持心脏健康（22）。

动物研究还表明，南瓜子油可能会降低高血压和高胆固醇水平，这是心脏病的两个重要危险因素（23、24）。

一项对35名绝经后妇女进行的为期12周的研究发现，南瓜子油补充剂可使舒张压（读数的最低值）降低7％，并使“好” HDL胆固醇水平提高16％（25）。

其他研究表明，南瓜增加人体中一氧化氮生成的能力可能是其对心脏健康的积极影响的原因（26）。

一氧化氮有助于扩张血管，改善血液流动并降低动脉斑块生长的风险。

摘要 南瓜子中的营养物质可通过降低血压和增加良好的胆固醇来帮助您保持心脏健康。

7.可以降低血糖水平

动物研究表明，南瓜，南瓜子，南瓜子粉和南瓜汁可以降低血糖（27、28）。

这对于可能难以控制血糖水平的糖尿病患者尤为重要。

几项研究发现，补充南瓜汁或种子粉可降低2型糖尿病患者的血糖水平（28）。

南瓜籽中高镁含量可能是其对糖尿病的积极作用。

一项针对超过127,000人的观察性研究发现，富含镁的饮食可使男性2型糖尿病风险降低33％，女性风险降低34％（29）。

需要更多的研究来证实南瓜子对血糖水平的这些有益作用。

摘要 南瓜籽可能有助于降低2型糖尿病患者的血糖水平。但是，需要更多的研究。

8.高纤维

南瓜籽是膳食纤维的重要来源-带壳种子在1盎司（28克）的单份食物中提供1.1克纤维（30）。

高纤维饮食可以促进良好的消化健康。

此外，高纤维饮食与降低心脏病，2型糖尿病和肥胖症的风险有关（31）。

摘要 整个南瓜籽都是纤维的良好来源。高纤维饮食具有许多健康益处，包括降低患心脏病，糖尿病和肥胖症的风险。

9.可提高精子质量

锌水平低与精子质量下降和男性不育风险增加有关（32）。

由于南瓜子富含锌，因此可以改善精子质量。

一项来自小鼠的研究的证据表明，它们也可以保护人类精子免受化学疗法和自身免疫性疾病引起的损害（33）。

南瓜籽还富含抗氧化剂和其他营养物质，可促进健康的睾丸激素水平并改善整体健康状况。

所有这些因素加在一起可能有益于生育水平和生殖功能，尤其是在男性中。

摘要 南瓜籽中高的锌含量可能有助于改善男性的精子质量和生育能力。

10.可能有助于改善睡眠

如果您无法入睡，则可能需要在睡觉前吃一些南瓜子。它们是色氨酸的天然来源，色氨酸是一种有助于促进睡眠的氨基酸。

每天大约摄入1克色氨酸可改善睡眠（34）。

但是，您需要吃大约7盎司（200克）的南瓜籽才能达到所需的色氨酸量。

这些种子中的锌还可以帮助将色氨酸转化为5-羟色胺，然后再将其转变为褪黑激素，即调节睡眠周期的激素。

此外，南瓜子是镁的极好来源。足够的镁水平也与更好的睡眠有关（35）。

一些小型研究发现，服用镁补充剂可改善低镁水平人群的睡眠质量和总睡眠时间（36、37）。

摘要 南瓜籽是色氨酸，锌和镁的良好来源-所有这些都有助于促进良好的睡眠。

11.容易添加到您的饮食

如果您想体验南瓜籽的好处，很容易将它们纳入您的饮食中。

在许多国家/地区，它们是一种受欢迎的小吃，可以生食或烤制，盐腌或无盐食用。

除了自己食用外，您还可以将它们添加到冰沙，希腊酸奶和水果中。

您可以通过将它们撒入沙拉，汤或谷类食品中，将其掺入餐中。有些人在烘烤时使用南瓜籽作为甜味或咸味面包和蛋糕的配料。

但是，与许多种子和坚果一样，它们都含有植酸，这会降低所吃某些营养素的生物利用度。

如果定期吃种子和坚果，则可能需要浸泡或发芽以减少其植酸含量。烤它们也可能有帮助。

摘要 南瓜籽可以作为零食或进餐或烘焙中的成分轻松地添加到您的饮食中。

底线

南瓜籽营养丰富，富含抗氧化剂。

吃它们可以帮助解决饮食上的不足，并可以预防各种健康问题。

实际上，南瓜籽已被证明可以改善心脏健康，血糖水平，生育能力和睡眠质量。他们甚至可以预防某些类型的癌症。

此外，它们丰富的营养成分还可以提供其他健康益处，例如改善精力，情绪和免疫功能。

最好的是，它们可以轻松地添加到您的饮食中，使您获得许多积极的效果。