11种实际上对您有益的恶魔食品

内容

• 1.全蛋
• 2.椰子油
• 3.全脂乳制品
• 4.豆类
• 5.未加工的肉
• 6.咖啡
• 7.罐头和冷冻蔬菜
• 8.全谷物
• 9.盐
• 10.贝类
• 11.巧克力
• 底线

您可能听说过，应该不惜一切代价避免食用某些食物。

但是，此类建议有时源自过时的研究或规模太小而没有意义的研究。

实际上，如果您适度食用某些人们通常认为不健康的食物，则可以带来健康益处。

本文着眼于11种可能对您有益的恶魔食品。

1.全蛋

鸡蛋中的营养成分可能使它们成为您可以吃的最健康的食物之一。

多年来，专家们建议人们不要吃整个鸡蛋，因为卵黄的胆固醇很高。当时，有些人认为吃蛋黄会增加血液中的胆固醇并增加患心脏病的风险。

但是，现在看来，当您吃鸡蛋等高胆固醇食物时，肝脏会产生较少的胆固醇来补偿。在大多数情况下，血液中的胆固醇水平保持相当稳定（1、2，）。

实际上，全蛋可以通过改变LDL（坏胆固醇）的大小和形状来帮助保护您的心脏健康。同时，HDL（良好）胆固醇水平和胰岛素敏感性增加（）。

在一项针对代谢综合征患者的为期12周的研究中，食用全蛋的人群的心脏健康指标比蛋清组的改善更大。他们还降低了胰岛素水平和胰岛素抵抗（）。

鸡蛋还含有易于消化的优质蛋白质。它们可以帮助您长时间保持饱腹感和满足感，从而使您当天晚些时候消耗更少的卡路里（，，）。

叶黄素和玉米黄质中的蛋黄含量也很高。这些可以帮助预防常见的与年龄有关的眼部疾病，例如白内障和黄斑变性（，）。

鸡蛋可能会有益于心脏，而不是增加患心脏病的风险。吃鸡蛋还可以帮助降低血糖和胰岛素水平，减少饥饿感并保护眼睛健康。

2.椰子油

过去，食品制造商通常在包装食品和食品制备中使用椰子油。

但是，人们担心椰子油中的饱和脂肪可能会导致心脏病。结果，制造商开始用其他植物油（包括部分氢化的植物油）代替椰子油。

但是，一些研究表明，椰子油中发现的饱和脂肪可能有益于心脏。

例如，有证据表明，与LDL（坏）胆固醇相比，HDL（好）胆固醇的增加幅度可能更大，从而使这些值的比率更健康。

同样，适量食用椰子油可能会促进减肥。

椰子油包含中链甘油三酸酯（MCT）。肝脏直接摄取MCT作为能量。动物研究表明，与长链脂肪相比，人体将MCT储存为脂肪的可能性较小。

MCT还可以帮助减少饥饿感并促进饱腹感。这样可以减少您过量饮食和减少卡路里摄入的可能性。根据一些研究（，），它们还可能比其他脂肪更增加您身体的代谢率。

在一项针对80名健康年轻人的研究中，每天服用15-30克MCT（约2至3汤匙椰子油）似乎可以使他们平均每天燃烧120卡路里（）。

确实，一些小型研究表明，在饮食中添加椰子油有助于减轻体重和腹部脂肪（，）。

但是，椰子油和饱和脂肪是否健康仍然是一个有争议的话题。营养学家对脂肪的影响以及一个人应该摄入多少没有意见。

美国心脏协会（AHA）指出，与某些饱和脂肪不同，椰子油不含胆固醇。但是，他们建议人们将饱和脂肪的总摄入量限制为每天最多120卡路里，即每日卡路里的5–6％。 （21）。

最好适度消耗任何脂肪。

椰子油含有中链甘油三酸酯，可帮助保护心脏健康，抑制食欲，提高代谢率并促进体重减轻。

3.全脂乳制品

奶酪，黄油和奶油中的饱和脂肪和胆固醇高。

但是，研究表明，发酵的高脂乳制品（如奶酪）不会对胆固醇和其他心脏健康指标产生负面影响-即使在胆固醇水平高或患心脏病风险较高的人中也是如此。

另一方面，黄油的摄入会增加LDL（坏）胆固醇，并可能增加患心脏病的风险（）。

许多人只食用低脂和无脂乳制品。但是，这些产品缺乏全脂品种的某些健康促进特性。

例如，仅全脂奶制品中含有维生素K2，该维生素K2通过将钙保持在骨骼内和动脉之外来帮助保护心脏和骨骼健康。

全脂乳制品还包含共轭亚油酸（CLA）。对数项研究的一项评论发现，CLA补充剂可能有助于促进脂肪减少（）。

但是，全脂乳制品可能富含卡路里和饱和动物脂肪。人们应该适度食用它们。

摄入乳制品可以保护心脏和骨骼健康，并减少衰老过程中肌肉质量和力量的损失。全脂奶制品可能会提供其他好处，例如维生素K2。

4.豆类

豆类包括豆类，小扁豆，豌豆和花生。它们富含蛋白质，矿物质和纤维。

但是，有些人认为他们不健康。这是因为它们含有肌醇六磷酸和其他抗营养物质，它们会阻止人体吸收锌和铁等矿物质。

对于那些不吃肉，禽和鱼的人来说，这似乎只是一个问题。食用肉类的人会从动物性食物中吸收足够的这些矿物质，而豆类则不会抑制它们的吸收（，）。

无论如何，都有减少健康植物食品中抗营养素的方法。

豆类还富含钾，镁和其他矿物质。几项研究发现它们可以减轻炎症，降低血糖并促进心脏健康（，，，）。

而且，豆子是纤维的极佳来源，包括可溶性纤维。研究表明，可溶性纤维可能会降低食欲，促进饱腹感并减少进餐中的卡路里吸收（）。

豆类中的肌醇六磷酸和其他抗营养素对人们饮食均衡的饮食影响不大。研究表明，豆类可以减轻炎症，促进心脏健康和减轻体重。

5.未加工的肉

有证据表明，经过加工和未经加工的红肉都可能增加患心脏病，结肠直肠癌和其他疾病的风险（，）。

但是，未经加工的肉是优质蛋白质的极佳来源。它一直是人类饮食的重要组成部分，可能是在没有高质量植物性食品的时候，人类发展出更大，更复杂的大脑的原因。

动物蛋白，包括肉，可以改善肌肉功能。一项针对吃瘦牛肉的老年妇女的研究发现，肌肉质量和力量增加了。

尽管一些研究将红肉的摄入与较高的炎症水平联系起来，但它也观察到了某些炎症标志物的减少（44，，，）。

肉也是血红素铁的最佳来源之一。您的身体最容易吸收这种类型的铁（）。

总体而言，草食肉似乎是最健康的选择。它含有比谷物喂养的肉更多的CLA，以及更多的omega-3脂肪酸（，，52）。

适量食用时，肉可以提供必要的营养。但是，请注意不要过度烹饪，因为烧焦和过度烹饪的肉可能对您的健康有害。

如果适量食用，未经加工和正确煮熟的红肉是优质蛋白质，铁和其他营养素的极好来源。

6.咖啡

咖啡中含有咖啡因，一种有效的兴奋剂。高剂量时，咖啡因会产生不良影响。

但是，除非您对咖啡因敏感，否则适量食用咖啡或咖啡可能会带来许多健康益处。

研究表明，咖啡中的咖啡因可以改善情绪，以及心理和身体机能。它可能同样会增强您的新陈代谢（，54，55，56，）。

咖啡还含有称为多酚的抗氧化剂，可以降低疾病风险。

人们使用咖啡因来缓解头痛并增强耐力运动的表现。它还可能有助于治疗抑郁症，阿尔茨海默氏症和帕金森氏症（）。

在一项研究中，与对照组相比，饭前食用咖啡豆多酚的男性的动脉功能有显着改善。

在一项包括1,700多名男性的观察性研究中，每天喝2.5杯以上咖啡的人的几种炎症标志物的水平低于不喝咖啡的人（）。

此外，喝普通咖啡或脱咖啡因咖啡的人患2型糖尿病的风险可能更低。分析了28项研究的科学家发现，每天喝咖啡的人患2型糖尿病的风险降低了8–33％（57）。

最后，咖啡也可能对肝脏健康有保护作用。它可以减慢慢性丙型肝炎的进程并降低患肝癌的风险（，，60）。

定期喝咖啡可以改善心理和身体机能，提高新陈代谢率，并减少炎症和几种疾病的风险。

7.罐头和冷冻蔬菜

人们通常认为罐装和冷冻蔬菜比新鲜蔬菜营养丰富。但是，除非您直接从花园采摘蔬菜，否则可能并非如此。

研究表明，新鲜蔬菜罐头和冷冻食品可以保留大部分营养。相反，新鲜食品在去杂货店的途中会失去营养价值。保存还可以减少浪费，降低产品的价格（61）。

一项研究分析了冷冻了12个月的豌豆和西兰花中的维生素C含量。这类似于在杂货店购买的蔬菜和 更高 比在家中存放几天的蔬菜要高（62）。

变白或快速煮沸可杀死细菌，并有助于保持蔬菜的颜色和风味不变。但是，在冷冻或罐装之前对蔬菜进行热烫会导致维生素C和B的损失及其抗氧化能力的丧失（63）。

但是，将蔬菜冷冻或罐装后，损失很少（63、64）。

另一方面，在烫漂过程中会保留维生素A和E，矿物质和纤维，因为它们在水中更稳定。因此，新鲜，冷冻和罐头蔬菜中这些营养素的水平相似（65）。

新鲜农产品中某些水溶性维生素和抗氧化剂的含量可能更高，尤其是如果您是直接从花园里食用的话。总体而言，罐头和冷冻蔬菜的营养成分与新鲜蔬菜相当。

8.全谷物

有些人避免部分或全部食用谷物。这包括那些遵循古饮食或低碳水化合物饮食的人，以及患有糖尿病或面筋不耐症的人。

但是，全谷物含有重要的营养成分，并且对许多人有健康益处。实际上，吃全谷物食品可能有助于减轻炎症，减轻体重和减少腹部脂肪（“”，“”）。

燕麦还可以有益于心脏健康，这主要归功于燕麦富含纤维和抗氧化剂（70，）。

燕麦含有一种独特的纤维，称为β-葡聚糖，是一种粘性纤维。它可以帮助减肥，因为它可以减少食欲并促进饱腹感（，）。

在一项研究中，有14个人食用了不同含量的β-葡聚糖。摄入最高量的β-葡聚糖后4小时，丰满激素肽YY（PYY）的水平明显高于最低的（）。

全谷物包括小麦，大麦和燕麦。荞麦和藜麦也是谷物，但它们不含麸质，并且比许多其他谷物含有更多的蛋白质（）。

此外，藜麦富含抗氧化剂。一项调查来自秘鲁的10种植物性食品的研究发现，藜麦的抗氧化活性最高（，）。

全谷物由于其高水平的抗氧化剂，纤维和其他营养物质而对健康有益。

9.盐

吃太多的盐或钠会增加血压，增加患心脏病和中风的风险。

然而，盐也是关键的电解质。它有助于维持体液平衡，并使您的肌肉和神经正常工作。

《 2015-2020年美国饮食指南》建议健康的成年人每天摄入少于2.3克的钠（）。

就是说，有些人如果食用盐少（，），可能会遇到问题。

美国糖尿病协会建议，如果您患有糖尿病，则每天要消耗1.5-2.5克盐（81）。

一项对超过130,000人的大规模观察性研究的结果表明，没有高血压的人不应将钠的摄入量限制在每天3克以下。对于这些人，这样做可能会增加患心脏病的风险（）。

某些人可以从低钠饮食中受益，但这可能并不对所有人都有好处。您的医生或营养师可以告诉您多少盐最适合您。

盐分限制可能会使某些健康状况的人受益，但盐分过少可能会导致其他人的健康问题。

10.贝类

贝类包括虾，贻贝，蛤，螃蟹和牡蛎。它们营养丰富，但是有些人担心胆固醇含量高。

尽管贝类中的胆固醇含量很高，但食用它们不会增加血液中的胆固醇，因为您的肝脏会产生较少的胆固醇来补偿。

这些高蛋白，低卡路里的食物除了可以填充外，还富含硒，硒对大脑功能至关重要。

贝类也是碘的极好来源，碘是甲状腺功能和整体健康的重要矿物质（，）。

吃贝类不会增加胆固醇水平。贝类是优质蛋白质和必需矿物质（包括硒和碘）的良好来源。

11.巧克力

大多数人通常不认为巧克力有营养，因为巧克力中糖和卡路里通常很高。但是，适量摄入黑巧克力或可可可提供一些健康益处。

首先，它包含抗氧化剂。根据一项研究，可可中的黄烷醇含量可能比某些水果（包括蓝莓和巴西莓）提供更高的抗氧化活性。

对于患有超重，高血压或两者兼有的成年人，黑巧克力还可以增加胰岛素敏感性，降低血压并改善动脉功能。

此外，研究发现，黑巧克力中的黄酮醇可以保护皮肤免受日晒和其他伤害（，，）。

食用适量的黑巧克力和至少70％的可可可提供许多健康益处，主要是由于其含有黄烷醇（93）。

此外，最好选择脂肪和糖含量低的巧克力，因为它们会导致其他健康问题。

适量摄入黄烷醇含量较高的黑巧克力可能会增加胰岛素敏感性，降低血压并改善动脉功能。

底线

在确定哪些食物对健康有益时，有时很难区分事实与虚构。

尽管有正当理由限制某些食物，但一些健康且营养丰富的食物已被不公平地妖魔化。