作者: Sharon Miller
创建日期: 20 二月 2021
更新日期: 29 十月 2024
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十种方法消除焦虑 | 《反焦虑思维》读书笔记 | 10 Ways to Be Worry Free | The Worry-Free Mind | Carol Kershaw & Bill Wade
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内容

能够像“Bewitched”中的 Samantha 那样做一个简单的鼻子抽搐是不是很棒,而且——噗! - 神奇地消除生活中的压力源,因为它们向您走来?长鼻稍稍摆动一下,突然间你的老板头上戴着光环,你的办公桌一尘不染,挡住你去路的所有走走停停的交通都消失了。

由于这种魔法不太可能很快在你的能力范围内,唯一的世俗解决方案就是负责并拯救自己。 “人体从来没有打算应对慢性压力,”马里兰大学医学院医学助理临床教授、医学博士、公共卫生硕士 Pamela Peeke 说。 40岁后对抗脂肪 (维京人,2000 年)。压力荷尔蒙皮质醇和神经递质肾上腺素的释放在短期压力下绝对是健康的,比如当你需要逃离愤怒的狗时,这些荷尔蒙让你保持警觉和专注。 “问题是当我们过着让我们觉得自己一直在逃避愤怒的狗的生活时,”皮克说。 “众所周知,长期升高的皮质醇和肾上腺素水平对几乎每个身体系统都是有毒的。”


在压力破坏你的理智和健康之前,接受这 11 种简单的方法来拯救你自己。

拯救自己

1.一次只担心一件事。女人比男人更担心。在一项对 166 对保持压力日记六周的已婚夫妇的研究中,哈佛大学的心理学家和卫生保健政策教授罗纳德凯斯勒博士发现,女性比男性更容易感受到压力,因为女性往往会担心以更全球化的方式。男人可能会为一些实际的和具体的事情而烦恼——比如他刚刚升职而被忽略这一事实——而女人则倾向于抽象地担心她的工作、她的体重,以及每个成员的幸福。她的大家庭。把你的焦虑集中在真实的、紧迫的问题上,排除想象中的问题或那些你零控制的问题,你会自动减少压力超载。

2. 每天花几分钟专注于你的感官。 每天几分钟,练习保持正念——只关注当下发生的事情——无论是在锻炼期间还是在工作中休息,心智总监爱丽丝·多马尔博士说马萨诸塞州剑桥市贝斯以色列女执事医疗中心的女性健康身体中心,作者 自我培养 (维京人,2000 年)。 “悠闲地步行 20 分钟,不要考虑你的工作忧虑或其他任何事情,”多马尔建议道。 “只关注你的感官——你看到的、听到的、感觉到的、闻到的。如果你每天都能做到这一点,就会对你的情绪和身体健康产生巨大的影响。”


3. 谈论——或写出——让你担心的事情。 写或谈论困扰你的事情——在日记、与朋友、支持小组甚至家庭电脑文件中——可以帮助你减少孤独和无助感。一项研究发表在 美国医学会杂志, 观察患有类风湿性关节炎或哮喘的人——已知对压力敏感的病症。一个小组以敷衍的方式记录了他们每天所做的事情。另一组被要求每天写下自己生病的感觉,包括他们的恐惧和痛苦。研究人员发现:那些详细描述自己感受的人患疾病的次数要少得多。

4. 无论压力多大,多忙,都要运动。 “运动可能是最有效的减压方式,”多马尔说。研究人员最近发现,在跑步机上呆了 30 分钟后,他们的受试者在测量焦虑和大脑活动出现有利变化的测试中得分降低了 25%。


“如果一个女人每天有时间只为自己做一件事,我会说锻炼,”多马尔断言。如果你不能去健身房或小径,即使是在午餐时快步走 30 分钟或每天起床几次伸展和走动也有助于缓解压力。

5. 花时间去触摸。 专家们还没有弄清楚为什么按压和刺激你的身体会产生奇迹,但他们知道它确实如此。迈阿密大学触觉研究所的研究员/心理学家蒂芙尼菲尔德博士说,研究表明,按摩可以加速早产儿的体重增加,改善哮喘患者的肺功能并提高艾滋病毒感染者的免疫力。如果您不能沉迷于定期的全身按摩,可以偶尔进行修脚、修指甲或面部护理——所有这些都是可以提供按摩的一些好处的滋养、动手治疗。

6. 说一种无压力的语言。 处理好压力的人倾向于采用压力专家所说的“乐观的解释风格”。当事情对他们不利时,他们不会自责。因此,与其使用灾难性的陈述,例如“我是一个彻底的失败者”,他们可能会对自己说,“我需要在我的反手上工作。”或者他们会将责任推卸给外部来源。与其说“我真的把那个演讲搞砸了”,而是说,“这是一个很难参与的团队。”

皮克敦促女性用“希望”代替“期望”一词。 “我相信最大的有毒慢性压力来自未满足的期望,”她说。期望只能用于那些您拥有最大个人控制权的事情。您可以期望喝一杯水来解渴。你不能指望得到你刚刚面试的工作。你可以希望得到它。想想“希望”而不是“期望”,你会大大减轻压力。

7.别那么认真。 没有什么比焦虑更能摧毁你的幽默感了。那么,当你弯腰驼背咯咯地笑时,就不可能感到有压力。研究表明,事实上,笑声不仅能缓解紧张情绪,还能提高免疫功能。 “和你的朋友交换笑话,”多马尔建议道。 “弄个愚蠢的屏幕保护程序。回家后租一部有趣的电影。别把事情看得太重了!”

8.“点燃”那些消极的声音。 我们都有皮克所说的“内部政府”,由各种声音组成,这些声音交替地煽动我们或使我们发疯。 “这些人中的一些人——重要的人——被选为那个职位,”皮克说,“而其他人却没有,但无论如何还是以某种方式进入了董事会——比如脾气暴躁的邻居,微观管理的老板。” Peeke 建议将董事会形象化,实际上解雇那些只会给你的生活带来压力的人。选择忽略他们的意见是非常清洁和授权的,因为这意味着您不再允许这些人按您的按钮。

9. 一天一次,离开。 当你度过了地狱般的一天——无论好坏——退房 10-15 分钟会让你精神焕发。单独找一个地方(绝对不要使用手机)——阁楼、浴室、安静的咖啡馆、一棵大橡树——然后把石板擦干净几分钟。做任何让您放松的事情:冥想、阅读小说、唱歌或喝茶。 “花一些时间——甚至几分钟——来建立内心的平静感非常重要,”加利福尼亚州索萨利托预防医学研究所所长迪恩·奥尼什 (Dean Ornish) 说。“重要的不是多少你分配的时间,但要始终如一并每天做一些事情。”

10. 至少说出今天发生的一件好事。 这是一个全国各地每天晚上都会上演的场景:下班回家,开始向你的配偶或室友倾诉你的一天。不要在你走进门的那一刻就营造一种消极的气氛,试着通过与你的家人或朋友交换 Domar 所说的“新闻和商品”来开始晚上的活动。 “每天都会发生一些好事,即使只是你堵在路上,有人让你超越她,”她说。

11. 作为一种仪式,真正地承受压力,然后释放它。 皮克说:“无论生活有时好、坏、起起落落、邪恶或不舒服,底线是我们必须接受它。” “从弹性、弹性和能够反弹的角度来思考是非常重要的。”

为了获得这种积极的 POV,皮克建议进行一项名为“抱老虎”的太极拳练习,在这种练习中,您将双臂张开,双手合十,然后将它们 - 以及您周围的一切 - 拉向肚脐,你存在的中心。 “老虎代表了生命的全部,”皮克解释说。 “它华丽、温暖、色彩丰富、强大、危险、赋予生命并且可能危及生命。这就是一切。这样做可以让你说'我接受一切,好的坏的。' “然后你把你的手反过来,把它们推出来。 “通过这样做,你是在说,‘看,我已经接受并整合了发生在我身上的一切,我不再让它给我带来压力。’ “而当你能控制压力时,它就无法再控制你了。

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