健康皮肤的12种最佳食物
内容
营养对健康很重要。不健康的饮食会损害您的新陈代谢，导致体重增加，甚至损害心脏和肝脏等器官。
但是你吃的东西也会影响到另一个器官-你的皮肤。
随着科学家对饮食和身体的了解越来越多，越来越清楚的是，饮食会严重影响皮肤的健康和衰老。
本文介绍了保持皮肤健康的12种最佳食物。
1.肥鱼
鲑鱼，鲭鱼和鲱鱼等脂肪鱼是健康皮肤的绝佳食物。它们富含omega-3脂肪酸，对维持皮肤健康很重要（1）。
Omega-3脂肪酸有助于保持皮肤厚实，柔软和滋润。实际上，omega-3脂肪酸缺乏会导致皮肤干燥（1、2）。
鱼中的omega-3脂肪可减轻炎症，而炎症可引起发红和痤疮。它们甚至可以使您的皮肤对太阳有害的紫外线不那么敏感（2、3）。
一些研究表明，鱼油补充剂可能有助于抵抗影响皮肤的炎症和自身免疫疾病，例如牛皮癣和狼疮（4）。
肥鱼也是维生素E的来源，维生素E是皮肤最重要的抗氧化剂之一。
摄取足够的维生素E对于保护皮肤免受自由基和发炎的损害至关重要（5）。
这种海鲜也是高质量蛋白质的来源，是维持皮肤强度和完整性所必需的（5）。
最后，鱼提供锌-锌对于调节以下物质至关重要：
- 炎
- 整体皮肤健康
- 新皮肤细胞的产生
锌缺乏会导致皮肤发炎，病变和伤口愈合延迟（6）。
摘要鲑鱼等鱼类中的脂肪类含有omega-3脂肪酸，可减少炎症并保持皮肤湿润。它们还是优质蛋白质，维生素E和锌的良好来源。
2.鳄梨
鳄梨富含健康脂肪。这些脂肪有益于您身体的许多功能，包括皮肤的健康（7）。
摄取足够的这些脂肪对于保持皮肤弹性和保湿至关重要。
一项涉及700多名女性的研究发现，摄入大量的总脂肪（特别是鳄梨中发现的健康脂肪的类型）与更柔软，富有弹性的皮肤有关（8）。
初步证据还表明，鳄梨所含的化合物可帮助保护皮肤免受日晒伤害。紫外线对皮肤的伤害会导致皱纹和其他衰老迹象（8、9）。
鳄梨还是维生素E的良好来源，维生素E是重要的抗氧化剂，有助于保护皮肤免受氧化损伤。大多数美国人的饮食中摄入的维生素E不足。
有趣的是，与维生素C结合使用时，维生素E似乎更有效（5）。
维生素C对健康的皮肤也必不可少。您的皮肤需要它来产生胶原蛋白，胶原蛋白是保持皮肤强壮健康的主要结构蛋白（10）。
维生素C缺乏症近来很少见，但常见症状包括干燥，粗糙和鳞屑状的皮肤，容易造成瘀伤。
维生素C也是一种抗氧化剂，可帮助保护您的皮肤免受阳光和环境造成的氧化损害，这可能会导致衰老的迹象（10）。
每100克（约占鳄梨的1/2份）维生素E的每日价值（DV）为14％，维生素C为11％。
摘要鳄梨富含有益脂肪，并含有维生素E和C，对健康皮肤至关重要。它们还包装可以保护您的皮肤免受阳光伤害的化合物。
3.核桃
核桃具有许多特性，使其成为健康皮肤的绝佳食物。
它们是人体必需脂肪酸的绝好来源，而这些脂肪酸是人体无法制造的。
实际上，它们在omega-3和omega-6脂肪酸中比大多数其他坚果都丰富（12、13）。
富含omega-6脂肪的饮食可能会促进炎症，包括牛皮癣等皮肤炎症。
另一方面，omega-3脂肪减少了您体内的炎症-包括皮肤中的炎症（13）。
尽管西方饮食中含有丰富的omega-6脂肪酸，但omega-3脂肪酸的来源却很少。
由于核桃中这些脂肪酸的比例很高，因此它们可能有助于抵抗对过量omega-6的潜在炎症反应。
此外，核桃还含有其他营养，您的皮肤需要适当的营养才能保持健康。
一盎司（28克）核桃的DV含量为锌的8％。
锌对于皮肤正常发挥屏障作用至关重要。这对于伤口愈合以及抵抗细菌和炎症也很有必要（14）。
核桃还提供了少量的抗氧化剂，维生素E和硒，每盎司（28克）含4-5克蛋白质（12）。
摘要核桃是必需脂肪，锌，维生素E，硒和蛋白质的良好来源-所有这些都是您的皮肤保持健康所需的营养。
4.葵花籽
通常，坚果和种子是增强皮肤营养的良好来源。
葵花籽就是一个很好的例子。
一盎司（28克）葵花籽包装了49％的DV用于维生素E，41％的DV用于硒，14％的DV用于锌和5.5克蛋白质（15）。
摘要葵花籽是营养素的极佳来源，其中包括维生素E，维生素E是皮肤的重要抗氧化剂。
5.红薯
β-胡萝卜素是植物中发现的营养素。
它起维生素A的作用，这意味着它可以在您体内转化为维生素A。
β-胡萝卜素存在于橙子和蔬菜中，例如胡萝卜，菠菜和地瓜（5，16）。
甘薯是极好的来源-一份1/2杯（100克）的烤红薯中所含的β-胡萝卜素含量足以提供维生素A DV的六倍以上（17）。
β-胡萝卜素等类胡萝卜素可作为天然防晒霜，帮助保持皮肤健康。
食用时，这种抗氧化剂会掺入您的皮肤中，并有助于保护皮肤细胞免受阳光照射。这可能有助于防止晒伤，细胞死亡以及干燥，皱纹的皮肤。
有趣的是，大量的β-胡萝卜素也可能会为您的皮肤增添温暖的橙色，从而使整体外观更健康（5）。
摘要甘薯是β-胡萝卜素的极佳来源，它是天然的防晒霜，可以保护皮肤免受阳光伤害。
6.红色或黄色甜椒
像红薯一样，甜椒也是β-胡萝卜素的极佳来源，您的身体会将其转化为维生素A。
一杯（149克）切碎的红柿子椒含有相当于维生素A的DV的156％（18）。
它们也是维生素C的最佳来源之一。这种维生素是产生蛋白质胶原蛋白所必需的，可保持皮肤紧致和结实。
一小杯（149克）甜椒可提供211％的维生素C DV（18）。
一项涉及妇女的大型观察性研究表明，随着年龄的增长，摄入大量维生素C可以减少皮肤起皱和干燥的风险（19）。
摘要甜椒含有大量的β-胡萝卜素和维生素C-两者都是皮肤的重要抗氧化剂。维生素C也是产生胶原蛋白所必需的，胶原蛋白是保持皮肤强壮的结构蛋白。
7.西兰花
西兰花中含有许多对皮肤健康重要的维生素和矿物质，包括锌，维生素A和维生素C（20）。
它还含有叶黄素，一种类似于β-胡萝卜素的类胡萝卜素。叶黄素有助于保护您的皮肤免受氧化损伤，从而导致皮肤干燥和皱纹。
但是西兰花小花还含有一种叫做萝卜硫烷的特殊化合物，具有一些令人印象深刻的潜在益处。它甚至可能具有抗癌作用，包括对某些类型的皮肤癌的作用（21、22）。
萝卜硫素同样是一种强大的防晒剂。它以两种方式起作用：中和有害的自由基并打开体内的其他保护系统（22，23）。
在实验室测试中，萝卜硫烷使紫外线杀死的皮肤细胞数量减少了29％，保护作用长达48小时。
有证据表明，萝卜硫烷也可能有助于维持皮肤中的胶原蛋白水平（23）。
摘要西兰花是维生素，矿物质和类胡萝卜素的良好来源，对皮肤健康至关重要。它还含有萝卜硫素，可以帮助预防皮肤癌和保护皮肤免受晒伤。
8.西红柿
西红柿是维生素C的重要来源，并且包含所有主要的类胡萝卜素，包括番茄红素。
β-胡萝卜素，叶黄素和番茄红素已被证明可以保护您的皮肤免受阳光伤害。它们也可能有助于防止皱纹（24、25、26）。
西红柿富含类胡萝卜素，是保持皮肤健康的极佳食物。
考虑将番茄等富含类胡萝卜素的食物与奶酪或橄榄油等脂肪来源配对。脂肪会增加您对类胡萝卜素的吸收（27）。
摘要西红柿是维生素C和所有主要类胡萝卜素（尤其是番茄红素）的良好来源。这些类胡萝卜素可保护皮肤免受阳光伤害，并有助于防止皱纹。
9.大豆
大豆中含有异黄酮，这是一种植物化合物，可以模拟或阻断体内的雌激素。
异黄酮可能有益于身体的多个部位，包括皮肤。
一项涉及中年妇女的小型研究发现，每天吃大豆异黄酮8-12周可减少细纹并改善皮肤弹性（28）。
在绝经后的女性中，大豆还可以改善皮肤干燥和增加胶原蛋白，从而帮助保持皮肤的光滑和强健（29）。
这些异黄酮不仅有助于保护体内细胞免受损害，而且还可以防止皮肤受到紫外线辐射，这可以降低某些皮肤癌的风险（30、31、32）。
摘要大豆中含有异黄酮，已显示可改善皱纹，胶原蛋白，皮肤弹性和皮肤干燥度，并保护皮肤免受紫外线伤害。
10.黑巧克力
如果您还需要吃巧克力的理由，那就是：可可对皮肤的影响非常显着。
每天摄入高抗氧化剂的可可粉6至12周后，一项研究的参与者的皮肤变得更厚，更水合。
他们的皮肤也不那么粗糙和鳞片，对晒伤的敏感性更低，并且血液流动性更好，从而为您的皮肤带来了更多的营养（33）。
另一项研究发现，与吃低抗氧化剂的巧克力相比，每天吃20克高抗氧化剂的黑巧克力可使皮肤在燃烧前承受两倍的紫外线辐射（34）。
其他几项研究也观察到了相似的结果，包括改善皱纹的外观。但是请记住，至少一项研究没有发现明显的效果（34、35、36、37）。
确保选择可可含量至少为70％的黑巧克力，以最大程度地发挥其作用，并将糖分降至最低。
摘要可可含有抗氧化剂，可以保护皮肤免受晒伤。这些抗氧化剂还可改善皱纹，皮肤厚度，水合作用，血流和皮肤纹理。
11.绿茶
绿茶可以帮助保护您的皮肤免受损伤和老化。
绿茶中发现的有力化合物称为儿茶素，可通过多种方式改善皮肤健康。
像其他几种含抗氧化剂的食物一样，绿茶可以帮助保护皮肤免受日晒伤害（38、39、40）。
一项涉及60名妇女的12周研究发现，每天喝绿茶可以减少多达25％的日晒引起的红肿。
绿茶还改善了皮肤的水分，粗糙度，厚度和弹性（41）。
虽然绿茶是健康皮肤的绝佳选择，但您可能要避免与牛奶一起喝茶，因为有证据表明，牛奶会降低绿茶抗氧化剂的作用（42）。
摘要绿茶中的儿茶素是强大的抗氧化剂，可以保护您的皮肤免受日晒伤害并减少发红，并改善其水合作用，厚度和弹性。
12.红葡萄
红葡萄因含有白藜芦醇而闻名，白藜芦醇是一种来自红葡萄皮的化合物。
白藜芦醇被认为具有广泛的健康益处，其中包括减少衰老的影响。
试管研究表明，它也可能有助于减缓有害自由基的产生，这些自由基会损害皮肤细胞并引起衰老迹象（7、43）。
在红酒中也发现了这种有益的化合物。不幸的是，没有太多证据表明您从一杯红酒中获得的白藜芦醇含量足以影响您的皮肤。
而且由于红酒是一种酒精饮料，因此过量饮用红酒会产生负面影响。
我们不建议仅仅因为红酒对健康有益而开始饮用红酒。相反，您应该增加红葡萄和浆果的摄入量。
摘要白藜芦醇是红葡萄中发现的著名抗氧化剂，它可能通过损害损害皮肤的有害自由基来减缓皮肤的衰老过程。
底线
吃什么会严重影响皮肤健康。
确保获得足够的必需营养以保护皮肤。此清单上的食物是保持皮肤健康，强壮和有吸引力的绝佳选择。
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