12种真正超健康的高碳水化合物食物

内容

• 1.藜麦
• 2.燕麦
• 3.荞麦
• 4.香蕉
• 5.红薯
• 6.甜菜根
• 7.橘子
• 8.蓝莓
• 9.葡萄柚
• 10.苹果
• 11.芸豆
• 12.鹰嘴豆
• 底线

碳水化合物因导致当前的肥胖症流行而受到指责。

但是，并非所有碳水化合物都是一样的。高糖和精制谷物的加​​工过的垃圾食品绝对不健康且容易发胖，而富含纤维的整体食品则是健康的。

尽管低碳水化合物饮食对某些人可能有益，但是您不必避免所有高碳水化合物食物。

这里是12种高碳水化合物食物的清单，它们也非常健康。

1.藜麦

藜麦是一种营养丰富的种子，在自然健康界非常受欢迎。

它被分类为假谷物，是一种准备好的种子，就像谷物一样被食用。

藜麦含21.3％的碳水化合物，使其成为高碳水化合物食品。但是，它也是蛋白质和纤维的良好来源。

藜麦富含多种矿物质和植物化合物。它与包括改善血糖控制在内的健康益处有关（1、2）。

它不含任何麸质，对于那些无麸质饮食的人来说，它是小麦的流行替代品。

藜麦也很饱满，因为它的纤维和蛋白质含量较高。因此，它可以帮助减轻体重（3，4）。

摘要 藜麦营养丰富。它具有许多健康益处，包括改善血糖控制。藜麦还富含蛋白质和纤维，因此可能对减肥有用。

2.燕麦

燕麦可能是地球上最健康的全谷物食品。

它们是许多维生素，矿物质和抗氧化剂的重要来源。

生燕麦含有66％的碳水化合物，其中近11％为纤维。它们在称为燕麦β-葡聚糖的强力可溶性纤维中含量特别高。

燕麦也是一种相对较好的蛋白质来源，其含量比大多数谷物都要多（5）。

研究表明，燕麦可以通过降低胆固醇水平来降低患心脏病的风险（6、7、8、9）。

吃燕麦也可能降低血糖水平，尤其是在2型糖尿病患者中（10、11）。

此外，燕麦非常饱满，可以帮助您减轻体重（12）。

摘要 燕麦含有许多有益的营养物质，包括纤维和蛋白质。燕麦已被证明可以降低血糖和胆固醇水平。

3.荞麦

荞麦也是伪谷物。

尽管名称，荞麦与小麦无关，并且不含麸质。

原始的荞麦含有71.5％的碳水化合物，而煮熟的荞麦碎粒含有约20％的碳水化合物。

荞麦非常营养，含有蛋白质和纤维。它还比大多数谷物含有更多的矿物质和抗氧化剂（13、14、15）。

此外，它对心脏健康和血糖控制尤其有益，尤其是对于糖尿病患者（16、17、18）。

荞麦是荞麦面的主要成分，在日本很流行。

摘要 荞麦营养丰富，比大多数谷物含有更多的抗氧化剂和矿物质。吃荞麦可能有益于心脏健康和血糖控制。

4.香蕉

香蕉是世界上最受欢迎的水果之一。

它们由大约23％的碳水化合物（以淀粉或糖的形式）组成。

未成熟的绿色香蕉的淀粉含量更高，随着香蕉的成熟，它会转变为天然糖，并在此过程中变黄。

香蕉富含钾，维生素B6和维生素C。它们还含有几种有益的植物化合物。

由于香蕉中的钾含量高，香蕉可能有助于降低血压并改善心脏健康（19）。

未成熟的香蕉还含有适量的抗性淀粉和果胶，它们都有助于消化系统健康和对饲料有益的肠道细菌（20、21）。

摘要 香蕉中的钾含量很高，可能有助于调节血压。未成熟的香蕉还含有抗性淀粉和果胶，可以改善消化健康。

5.红薯

红薯是一种美味，营养的块茎。

煮熟的红薯含有约18–21％的碳水化合物。碳水化合物含量包括淀粉，糖和纤维。

甘薯富含维生素原A（来自β-胡萝卜素），维生素C和钾。

它们富含抗氧化剂，可以帮助减少氧化损伤，降低多种疾病的风险（22）。

摘要 甘薯是维生素原A（来自β-胡萝卜素）以及其他几种维生素和抗氧化剂的绝佳来源。

6.甜菜根

甜菜根是一种紫色的根菜，通常被称为甜菜。

生的和煮熟的甜菜含有大约8–10％的碳水化合物，主要来自糖和纤维。

它们富含维生素，矿物质，有效的抗氧化剂和植物化合物。

甜菜中的无机硝酸盐含量也很高，这些硝酸盐会在您的体内转化为一氧化氮。一氧化氮可以降低血压，并可以降低多种疾病的风险（23，24，25）。

甜菜汁中的无机硝酸盐含量也很高，通常用于增强耐力锻炼期间的体能（26、27、28、29）。

摘要 甜菜富含维生素，矿物质和植物化合物。它们含有大量的无机硝酸盐，可以改善健康状况并提高身体机能。

7.橘子

橘子是世界上最受欢迎的水果之一。

它们主要由水组成，并含有11.8％的碳水化合物。橘子也是纤维的良好来源。

橘子富含维生素C，钾和一些B族维生素。此外，它们还含有柠檬酸以及几种非常有效的植物化合物和抗氧化剂。

吃橘子可以改善心脏健康，并有助于预防肾结石。它们还可以增加食物中铁的摄入量，从而降低患贫血的风险（30、31、32、33、34）。

摘要 橘子是纤维的良好来源。它们还含有大量的维生素C和其他健康的植物化合物。吃橘子可能有益于心脏健康并有助于预防贫血。

8.蓝莓

蓝莓真好吃。

由于其大量的植物化合物和抗氧化剂，它们经常被作为超级食品出售。

它们主要由水以及约14.5％的碳水化合物组成。

蓝莓还含有大量的多种维生素和矿物质，包括维生素C，维生素K和锰。

研究表明，蓝莓可以保护您的身体免受氧化损伤。它们还可以改善老年人的记忆力（35、36、37、38、39）。

摘要 蓝莓非常健康。它们含有多种维生素，矿物质和抗氧化剂，可保护您的身体免受氧化损伤。

9.葡萄柚

葡萄柚是一种柑橘类水果，具有甜，苦和酸的味道。

它含有大约9％的碳水化合物，并含有大量的多种维生素，矿物质和植物化合物。

吃葡萄柚可以帮助减肥并降低胰岛素抵抗（40）。

此外，吃葡萄柚可能有助于预防肾结石，降低胆固醇水平并预防结肠癌（41、42、43）。

摘要 葡萄柚含有多种维生素，矿物质和植物化合物。它可能有助于减肥，并提供许多健康益处。

10.苹果

苹果是一种受欢迎的水果，具有甜味和独特的松脆质地。

它们有多种颜色，大小和口味，通常都含有13-15％的碳水化合物。

苹果拥有多种维生素和矿物质，但通常只有少量。

但是，它们是维生素C，抗氧化剂和健康植物化合物的重要来源。

吃苹果可以通过多种方式有益于健康，例如改善血糖控制和降低患心脏病的风险。苹果还可以降低某些类型癌症的风险（44、45、46、47、48）。

摘要 苹果含有适量的维生素C，抗氧化剂和植物化合物。吃苹果可以改善血糖控制，并降低患心脏病和某些癌症的风险。

11.芸豆

芸豆是各种普通豆。他们是豆科植物家族的一部分。

煮熟的芸豆含有淀粉和纤维形式的22.8％碳水化合物。它们的蛋白质含量也很高。

芸豆富含多种维生素，矿物质和植物化合物。它们还富含花青素和异黄酮等抗氧化剂。

它们的许多健康益处包括改善血糖控制和降低结肠癌风险（49，50，51，52）。

但是，切勿生吃。生的或未煮熟的芸豆有毒（53）。

摘要 芸豆含有多种维生素，矿物质和抗氧化剂。煮熟的芸豆也是很好的蛋白质来源，与多种健康益处有关。

12.鹰嘴豆

鹰嘴豆也被称为鹰嘴豆，是豆科植物的一部分。

煮熟的鹰嘴豆含有27.4％的碳水化合物，其中8％为纤维。它们也是植物蛋白的良好来源。

鹰嘴豆含有多种维生素和矿物质，包括铁，磷和B-维生素。

鹰嘴豆与改善心脏和消化系统健康有关。它们也可能有助于预防癌症（54、55）。

摘要 鹰嘴豆是植物蛋白的极佳来源，并且含有多种维生素和矿物质。吃鹰嘴豆与改善心脏和消化系统健康以及预防癌症有关。

底线

碳水化合物不健康是一个神话。

事实是，世界上一些最健康的食物中碳水化合物含量很高。

虽然如果您采用低碳水化合物饮食，则不应大量食用它们，但是碳水化合物可能是重要的营养来源。

虽然精制碳水化合物可能不健康，但整个食物中的碳水化合物都非常健康。