肌酸和乳清蛋白：您应该同时服用吗？

内容

• 什么是肌酸和乳清蛋白？
• 肌酸
• 乳清蛋白粉
• 两者都促进肌肉增长
• 你应该把它们放在一起吗？
• 底线

在运动营养的世界中，人们使用各种补品来提高运动表现并增强运动恢复能力。

肌酸和乳清蛋白是两个受欢迎的例子，大量数据证明了它们的有效性。

尽管它们的作用在某些方面相似，但它们是截然不同的化合物，它们以不同的方式起作用。

本文介绍了肌酸和乳清蛋白粉是什么，它们的主要区别以及是否应将它们合在一起以获得最佳效果。

什么是肌酸和乳清蛋白？

肌酸和乳清蛋白具有独特的分子结构，并且在您体内的作用不同。

肌酸

肌酸是肌细胞中天然产生的有机化合物。在高强度运动或沉重的举重过程中，它有助于产生能量。

以补充剂形式服用时，肌酸可以帮助增加肌肉质量，力量和运动表现（）。

它通过增加肌肉中的磷酸肌酸储备来起作用。该分子有助于短期肌肉收缩的能量产生。

肌酸也存在于许多食品中，特别是肉制品。但是，通过吃肉可以得到的总金额很小。这就是为什么许多想要增加肌肉质量和性能的人服用肌酸补充剂的原因。

补充形式的肌酸是在商业实验室合成生产的。最常见的形式是肌酸一水合物，尽管也存在其他形式（）。

乳清蛋白粉

乳清是乳制品中发现的主要蛋白质之一。它通常是奶酪生产的副产品，可以分离成粉末。

就蛋白质质量而言，乳清是第一位的，因此为什么它的补品在健美者和其他运动员中如此受欢迎。

运动后食用乳清蛋白与提高恢复能力和增加肌肉质量有关。这些好处可以帮助改善力量，力量和肌肉功能（，）。

进行阻力锻炼后获取良好的蛋白质来源对于最大限度地锻炼肌肉很重要。约有20–25克蛋白质可用于（）。

考虑到典型的25克份量可提供约20克蛋白质，乳清蛋白粉可能是满足此建议的有效方法。

肌酸是一种有机化合物，当作为补充剂使用时，可以帮助增加肌肉质量，力量和运动表现。乳清蛋白是一种乳制品蛋白，通常在抵抗运动中消耗，以增加肌肉质量和力量。

两者都促进肌肉增长

肌酸和乳清蛋白粉已被证明与抵抗运动结合使用时会增加肌肉质量（，）。

肌酸可增加高强度运动时的运动能力。这可以改善恢复和适应性，例如增加肌肉质量。

同时，结合运动摄取乳清蛋白可以为您的身体提供优质的蛋白质来源，增强肌肉蛋白质的合成，并随着时间的推移增加肌肉的吸收（）。

肌酸和乳清蛋白都能促进肌肉增长，但它们的工作方式却有所不同。肌酸通过增加运动能力来增加力量和肌肉质量，而乳清蛋白则通过刺激增加的肌肉蛋白合成来这样做。

乳清蛋白粉和肌酸补充剂都可以增加肌肉质量，尽管它们以不同的方式完成。

你应该把它们放在一起吗？

有人提出，将乳清蛋白和肌酸一起服用可能带来的好处超出了单独服用其中一种所带来的好处。

但是，一些研究表明情况可能并非如此。

一项针对42位中老年男性的研究发现，与单独服用任何一种补充剂相比，参加者在同时服用乳清蛋白和肌酸时没有经历任何其他的训练适应。

此外，一项针对18位接受抗性训练的女性的研究发现，与单独服用乳清蛋白的女性相比，服用乳清蛋白加肌酸8周的女性在肌肉质量和力量上没有差异（）。

结果似乎表明，将乳清蛋白和肌酸一起服用并没有额外的好处。但是，为了方便起见，有些人可能决定将它们放在一起（）。

此外，没有证据表明同时服用肌酸和乳清蛋白会引起任何负面影响。通常，将它们组合在一起是安全的。

选择是否摄取乳清蛋白，肌酸或两者都取决于您的个人目标。如果您是休闲运动爱好者，只是想保持体形，乳清蛋白可能是帮助肌肉锻炼和恢复的好选择。

另一方面，如果您希望最大程度地增加肌肉质量和力量，则同时服用乳清蛋白和肌酸可能会有所帮助。

研究发现，与单独服用乳清蛋白和肌酸一起进行运动不会增加肌肉或力量。独自一人可能会带来相同的好处。

底线

乳清蛋白粉和肌酸是两种广受欢迎的运动补品，尽管它们实现这一目标的方式有所不同，但它们可以增加肌肉质量并改善运动表现。

将两者结合在一起似乎不会为肌肉和力量的增加提供额外的好处。

但是，如果您想同时尝试这两种方法，并希望增加在健身房或野外的肌肉质量和表现，那么将乳清蛋白和肌酸一起服用是安全有效的。