锻炼最大的心理和身体益处
内容
我们有一些好消息可以加快您的日常锻炼：当您开始跑步、开始旋转课程或开始普拉提课程时，锻炼的好处就开始了。“我们看到了身体在几秒钟内，“阿拉巴马州蒙哥马利亨廷顿大学运动生理学高级临床教授米歇尔奥尔森博士说。您的心率会增加，血液会输送到您的肌肉。你开始燃烧卡路里作为燃料。而且您几乎可以立即获得情绪提升。
根据达拉斯 Cooper Clinic 的研究，每周 3 到 5 天只需 30 分钟的有氧运动（包括前三种有氧运动）就可以使您的寿命延长 6 年。这样做再加上几天的阻力训练，你不仅会活得更久，而且看起来更年轻，感觉更快乐，更有活力。
继续阅读我们的时间表，了解定期锻炼的快速而持久的好处。
当你锻炼...
你的肺越来越强壮。 当你做有氧运动时，你的大脑会向它们发送信号，帮助你更快、更深地呼吸，为你的肌肉提供额外的氧气。
你的动力达到了顶峰。 由于大量的内啡肽会触发经典跑步者的高潮，锻炼的一大好处是让您感到精神振奋和精力充沛。 （这里是如何最大限度地提高这种匆忙！）
你在燃烧卡路里。 “在典型的有氧运动中，你的身体主要利用脂肪作为燃料，”奥尔森说。
运动一小时内...
您正在保护自己免受感冒、流感的侵害，等等。 锻炼可以提高您的免疫球蛋白水平，这些蛋白质有助于增强您的免疫系统并抵御感染。美国运动委员会首席科学官塞德里克·布莱恩特 (Cedric Bryant) 博士说：“每次出汗都可以帮助增强免疫功能约 24 小时。”
你有禅意。 增强情绪的化学物质，如血清素、多巴胺和去甲肾上腺素，会在运动后几个小时内充斥您的大脑。如果您参加过马拉松等耐力赛事，锻炼的这种好处可持续长达一天。压力？什么压力？
即使在休息时，你也会消耗更多的卡路里。 “你在锻炼期间每燃烧 100 卡路里，你可以期望燃烧 15 卡路里，”布莱恩特说。如果你跑了三英里，你会燃烧大约 300 卡路里的热量，这可能意味着以后再消耗 45 卡路里。
你饿了。 既然您已经消耗完能量储备，您的血糖水平就会下降。宾夕法尼亚州立大学运动营养学主任克里斯汀·克拉克 (Kristine Clark) 博士说，它们下降的程度取决于你在锻炼前吃了多少或喝了多少，以及锻炼的时间和强度。 （相关：出汗前后最好吃的食物）
运动一天之内...
你正在增加瘦肌肉。 健康、人类表现和娱乐系主任保罗戈登博士说，如果你进行了常规力量训练，你的肌肉现在开始自我重建并修复举重带来的微小撕裂。贝勒大学位于德克萨斯州韦科市。初步研究表明，女性对阻力训练的反应和恢复速度比男性快。
你的心脏更健康。 锻炼的主要好处之一在于您的心脏功能。一次出汗可以降低血压长达 16 小时。 （你知道你可以做多少俯卧撑可以预测你患心脏病的风险吗？）
你学得很快。 你在运动后非常警觉和专注。博卡拉顿佛罗里达大西洋大学生物医学科学副教授 Henriette van Praag 博士说，这是因为良好的锻炼会增加血液和氧气流向大脑的流量。
定期锻炼一星期内...
您患糖尿病的风险会降低。 你锻炼得越多，你对胰岛素的敏感性就越高。反过来，这会降低您的血糖水平，从而降低您患 2 型糖尿病的风险。
下次你可以加倍努力。 根据奥尔森的说法，您的最大摄氧量（衡量您的耐力和有氧运动能力）已经增加了约 5%。翻译：你可以比以前更努力和更长的时间。
你更苗条（如果这是你的目标）。 通过运动和饮食每天减少 500 卡路里的热量将帮助您每周减掉一磅。
定期锻炼一月之内...
你越来越强了。 Bryant 说，那些 8 磅的重量并没有那么重，因为你的肌肉耐力开始增加。十次不再是一场斗争；你现在可以做 12 或 13。
你在燃烧腹部脂肪。 经过四个星期的定期锻炼，您的身体正在摆脱松弛并获得肌肉。在澳大利亚的一项研究中，参加为期 4 周的适度有氧运动计划的超重者减少了 12% 的腹部脂肪。
你有更多的脑力。 锻炼可以激活大脑中的生长刺激蛋白，这可能有助于在那里形成新细胞。
一年内定期锻炼...
锻炼要容易得多。 “经过 8 到 12 周的常规训练，您的耐力和有氧运动能力可以提高 25%，”戈登说。一年后，您会注意到锻炼的一大好处：您的耐力可以增加一倍以上。
你是一台脂肪融化机。 奥尔森说，您的细胞现在在分解脂肪并将其用作燃料方面非常高效。这意味着您正在以 24-7 的速度消除更多松弛。 （相关：关于燃烧脂肪和锻炼肌肉你需要知道的一切）
您的心率较低。 由于定期锻炼，您的心脏跳动更有效。例如，如果您最初的静息心率是每分钟 80 次，它就会下降到 70 或更低。你的心脏需要做的工作越少，你就会越健康。
你已经降低了患癌症的风险。 在对 14,800 多名女性进行的一项研究中，与久坐不动的女性相比，有氧运动水平最高的女性死于乳腺癌的可能性要低 55%。被认为适度健康的女性患这种疾病的风险降低了约 33%。研究人员说，锻炼还可能有助于预防子宫内膜癌、肺癌和卵巢癌。 （一些女性也将锻炼作为癌症后恢复身体的一种方式。）
你正在为你的生活增添岁月。 研究表明，健身爱好者拥有更好的端粒，这种 DNA 可以固定我们的染色体并保护它们免受损伤，这可以减缓衰老过程。
你感觉棒极了。 杜克大学的一项研究表明，仅仅四个月的锻炼在改善情绪和减少抑郁方面与处方药一样好。坚持下去，你的生命不仅会更长，也会更快乐！
获得更多锻炼益处的 4 个技巧
好像锻炼的所有这些好处还不够，我们从专业人士那里获得了一些关于如何进一步提高音量的奖励提示。
- 每周两次或更多次的力量训练。 它将加速您的新陈代谢，让您持续燃烧卡路里长达 38 小时。通过提高锻炼强度来燃烧更多的脂肪和卡路里，充分利用锻炼的这种好处。在跑步机上提高坡度，跑上楼梯或爬坡，在固定自行车上转动阻力。
- 少做仰卧起坐，多做平板支撑。 （我们可以建议我们的 30 天平板支撑挑战吗？）要练习高平板支撑，从四肢着地开始，双手放在肩膀下，膝盖放在臀部下，然后将前臂放低到地板上，将双腿伸直在你身后，用脚趾保持平衡。保持腹部收紧，背部平坦，保持 30 秒；每周做三到四次，每次 10 次。将仰卧起坐限制为一次不超过三组 15 次。专家说，除此之外的任何事情都对你没有多大好处。
- 添加 LB。 一旦你可以做 15 次一组，切换到重 2 磅的重量，然后回到 10 次（最后两次应该感觉很硬）。再次工作到 15，然后重复该过程。通过增加你举起的磅数，你会更好更快地塑造和加强。 （相关：何时使用重物与轻物）
- 尝试 HIIT（或其他间歇式锻炼）。 你可能会感觉更快乐。奥尔森说，进行间歇训练的女性在锻炼后立即感受到比那些以稳定速度锻炼的女性更大的情绪提升。
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