地球上14种最健康的蔬菜
内容
蔬菜因对您的健康有益而闻名。大多数蔬菜热量低，但维生素，矿物质和纤维含量高。
但是，有些蔬菜在其他方面与众不同，它们具有其他公认的健康益处，例如抵抗发炎或降低疾病风险的能力。
本文介绍了14种最健康的蔬菜以及为什么要在饮食中加入它们。
1.菠菜
由于其令人印象深刻的营养成分，这种多叶的绿色蔬菜是最健康的蔬菜之一，位居榜首。
一杯（30克）生菠菜可满足您日常维生素A需求的56％，再加上全部维生素K的需求-全部仅需7卡路里（1）。
菠菜还拥有大量的抗氧化剂，可以帮助降低患慢性病的风险。
一项研究发现，菠菜等深绿色多叶蔬菜中的β-胡萝卜素和叶黄素含量较高，这两种抗氧化剂与降低癌症风险相关（2）。
此外，2015年的一项研究发现，食用菠菜可能会降低血压（3），对心脏健康有益。
摘要： 菠菜含有丰富的抗氧化剂，可以降低患慢性病的风险，因为它可以降低高血压等风险因素。2.胡萝卜
胡萝卜富含维生素A，仅一杯（128克）即可提供每日推荐值的428％（4）。
它们含有β-胡萝卜素，一种抗氧化剂，可使胡萝卜具有鲜明的橙色，并有助于预防癌症（5）。
实际上，一项研究表明，每周每食用一份胡萝卜，参与者患前列腺癌的风险降低了5％（6）。
另一项研究表明，吃胡萝卜也可以减少吸烟者患肺癌的风险。与每周至少吃一次胡萝卜的人相比，不吃胡萝卜的吸烟者患肺癌的风险高三倍（7）。
胡萝卜还富含维生素C，维生素K和钾（4）。
摘要： 胡萝卜中的β-胡萝卜素含量特别高，可以在体内转化为维生素A。它们的高抗氧化剂含量可以帮助降低患肺癌和前列腺癌的风险。3.西兰花
西兰花属于十字花科蔬菜。
它富含称为硫代葡萄糖苷的含硫植物化合物，以及硫代葡萄糖苷的副产品萝卜硫烷（8）。
萝卜硫烷很重要，因为它已显示出对癌症的保护作用。
在一项动物研究中，萝卜硫烷能够减少乳腺癌细胞的大小和数量，同时还能阻止小鼠的肿瘤生长（9）。
吃西兰花可能也有助于预防其他类型的慢性疾病。
一项2010年的动物研究发现，食用西兰花芽苗菜可以显着降低氧化剂水平，从而保护心脏免受疾病引起的氧化应激（10）。
西兰花除了具有预防疾病的能力外，还富含营养素。
一杯（91克）未加工的西兰花可满足您每日116％的维生素K需求，135％的每日维生素C需求以及大量的叶酸，锰和钾（11）。
摘要： 西兰花是一种十字花科蔬菜，其中含有萝卜硫素，后者可能会阻止癌症的生长。吃西兰花还可以通过防止氧化应激来帮助降低慢性疾病的风险。4.大蒜
大蒜作为药用植物已有悠久的历史，其根源可追溯到古代中国和埃及（12）。
大蒜中的主要活性化合物是大蒜素，这种植物化合物在很大程度上对大蒜的健康有益（13）。
多项研究表明，大蒜可以调节血糖并促进心脏健康。
在一项动物实验中，给糖尿病大鼠服用大蒜油或大蒜中的二硫化三烯丙基。两种大蒜化合物均可降低血糖并改善胰岛素敏感性（14）。
另一项研究将大蒜喂给患有和不患有心脏病的参与者。结果表明，两组大蒜均能降低总血胆固醇，甘油三酸酯和低密度脂蛋白胆固醇，同时增加高密度脂蛋白胆固醇（15）。
大蒜也可用于预防癌症。一项试管研究表明，大蒜素可诱导人肝癌细胞死亡（16）。
但是，需要进一步研究以更好地了解大蒜的潜在抗癌作用。
摘要： 研究表明，大蒜可能有助于降低血液中甘油三酸酯的水平。一些研究还发现，尽管需要更多的研究，但它可以降低血糖水平并具有抗癌作用。5.布鲁塞尔芽菜
像花椰菜一样，抱子甘蓝是十字花科蔬菜的成员，并且含有相同的促进健康的植物化合物。
抱子甘蓝还含有山奈酚，一种抗氧化剂，在防止细胞受损方面可能特别有效（17）。
一项动物研究发现，山fer酚可以抵抗自由基，自由基会导致细胞氧化损伤，并可能导致慢性疾病（18）。
布鲁塞尔芽菜的消费也可以帮助增强排毒。
一项研究表明，食用抱子甘蓝导致某些控制排毒的特定酶增加15–30％，这可能会降低结直肠癌的风险（19）。
另外，抱子甘蓝营养丰富。每份都提供大量的多种维生素和矿物质，包括维生素K，维生素A，维生素C，叶酸，锰和钾（20）。
摘要： 球芽甘蓝中含有一种称为山emp酚的抗氧化剂，可以防止细胞受到氧化性损害并预防慢性疾病。它们还可以帮助增强体内排毒功能。6.羽衣甘蓝
像其他绿叶蔬菜一样，羽衣甘蓝以促进健康的品质而闻名，包括营养成分和抗氧化剂含量。
一杯（67克）生羽衣甘蓝含有大量的B族维生素，钾，钙和铜。
它还可以满足您日常所需的维生素A，C和K（21）。
由于其大量的抗氧化剂，羽衣甘蓝也可能有益于促进心脏健康。
在2008年的一项研究中，有32位高胆固醇男性每天喝150毫升羽衣甘蓝汁，持续12周。到研究结束时，HDL胆固醇增加了27％，LDL胆固醇减少了10％，抗氧化剂活性增加了（22）。
另一项研究表明，喝羽衣甘蓝汁可以降低血压，可能对降低胆固醇和血糖都有益（23）。
摘要： 羽衣甘蓝富含维生素A，C和K以及抗氧化剂。研究表明，喝羽衣甘蓝汁可以降低血压和低密度脂蛋白胆固醇，同时增加高密度脂蛋白胆固醇。7.绿豌豆
豌豆被认为是淀粉类蔬菜。这意味着它们比非淀粉类蔬菜具有更高的碳水化合物和卡路里含量，如果大量食用它们可能会影响血糖水平。
尽管如此，豌豆却营养丰富。
一碗（160克）煮熟的豌豆包含9克纤维，9克蛋白质和维生素A，C和K，核黄素，硫胺素，烟酸和叶酸（24）。
由于豌豆纤维含量高，因此它们可以增强肠道中的有益细菌并促进肠道排便，从而促进消化系统健康（25）。
此外，豌豆富含皂苷，这是一类以其抗癌作用而闻名的植物化合物（26）。
研究表明，皂苷可通过减少肿瘤的生长并诱导癌细胞的细胞死亡来帮助抗击癌症（27）。
摘要： 绿豌豆含有大量的纤维，有助于维持消化系统健康。它们还含有称为皂苷的植物化合物，可能具有抗癌作用。8.瑞士甜菜
瑞士甜菜卡路里低，但许多必需的维生素和矿物质却高。
一杯（36克）仅包含7卡路里的热量，但1克纤维，1克蛋白质和多种维生素A，C和K，锰和镁（28）。
瑞士甜菜以防止糖尿病引起的损害的潜力而闻名。
在一项动物研究中，发现唐莴苣提取物可通过降低血糖水平和防止因致病性自由基引起的细胞损伤来逆转糖尿病的作用（29）。
其他动物研究表明，唐莴苣提取物的抗氧化剂含量可保护肝脏和肾脏免受糖尿病的不利影响（30、31）。
摘要： 一些动物研究表明，瑞士甜菜可以预防糖尿病的不利影响，并可以降低血糖水平。9.姜
姜根被用作香料，从蔬菜菜肴到甜点，应有尽有。
从历史上看，生姜也被用作晕车的自然疗法（32）。
几项研究证实了生姜对恶心的有益作用。在一项由12项研究和近1,300名孕妇组成的综述中，与安慰剂相比，生姜可显着减少恶心（33）。
生姜还具有有效的抗炎特性，有助于治疗与炎症相关的疾病，如关节炎，狼疮或痛风（34）。
在一项研究中，用浓缩姜汁提取物治疗的骨关节炎患者膝关节疼痛减轻，其他症状缓解（35）。
进一步的研究表明，生姜也可以帮助糖尿病的治疗。
2015年的一项研究着眼于生姜补充剂对糖尿病的影响。 12周后，发现生姜可有效降低血糖水平（36）。
摘要： 研究表明，生姜可以减轻恶心并减轻炎症。生姜补充剂也可能有助于降低血糖。10.芦笋
这种春季蔬菜富含多种维生素和矿物质，使其成为任何饮食中的绝佳添加。
只需半杯（90克）芦笋就能满足您每天叶酸需求的三分之一。
此数量还提供大量的硒，维生素K，硫胺素和核黄素（37）。
从芦笋等来源摄取足够的叶酸可以提供疾病防护，并可以防止妊娠期神经管先天性缺陷（38、39）。
一些试管研究还表明，芦笋可以通过支持其代谢功能并保护其免受毒性而使肝脏受益（40）。
摘要： 芦笋的叶酸含量特别高，这可能有助于预防神经管出生缺陷。试管研究还发现，芦笋可以支持肝功能并降低中毒风险。11.红白菜
这种蔬菜属于十字花科蔬菜，与亲戚一样，富含抗氧化剂和促进健康的特性。
一杯（89克）生红甘蓝中含有2克纤维，以及每日所需维生素C的85％（41）。
红甘蓝还富含花色素苷，这是一组植物色素，可使其具有独特的颜色以及一系列的健康益处。
在2012年的一项动物研究中，给大鼠喂食了旨在增加胆固醇水平并增加动脉斑块形成的饮食。然后给大鼠红甘蓝提取物。
研究发现，红甘蓝提取物能够防止血液中胆固醇水平的升高，并能保护心脏和肝脏（42）。
这些结果得到了2014年另一项动物研究的支持，该研究表明，在饲喂高胆固醇饮食的大鼠中，红甘蓝可以减轻炎症并预防肝脏损害（43）。
摘要： 红甘蓝含有大量的纤维，维生素C和花青素。某些研究表明，它可以降低血液中的胆固醇水平，减轻炎症并降低心脏和肝脏受损的风险。12.红薯
地瓜被归类为根茎类蔬菜，其鲜明的橙色，甜美的口感和令人赞叹的健康益处脱颖而出。
一个中等大小的红薯含有4克纤维，2克蛋白质和大量的维生素C，维生素B6，钾和锰（44）。
它也以称为β-胡萝卜素的维生素A的形式含量很高。实际上，一个地瓜可以满足您每日维生素A需求的438％（44）。
β-胡萝卜素的摄入与某些类型的癌症（包括肺癌和乳腺癌）的风险显着降低有关（45，46）。
特定类型的番薯也可能包含其他好处。例如，Ciaapo是一种白色甘薯，可能具有抗糖尿病作用。
在一项研究中，糖尿病患者在12周内每天服用4克Caiapo，从而降低了血糖和胆固醇水平（47）。
摘要： 甘薯中的β-胡萝卜素含量很高，可降低某些类型癌症的风险。白地瓜还可以帮助降低胆固醇和血糖水平。13.科拉德·格林斯
散叶甘蓝蔬菜是一种营养丰富的蔬菜。
一杯（190克）煮熟的羽衣甘蓝蔬菜含有5克纤维，4克蛋白质和27％的日常钙需求（48）。
实际上，与其他多叶蔬菜，西兰花和大豆一样，羽衣甘蓝是可获得的最佳钙植物来源之一。
从植物中摄入足够的钙可以促进骨骼健康，并且已经显示出可以降低骨质疏松症的风险（49）。
散叶甘蓝蔬菜中的抗氧化剂含量也很高，甚至可以降低您患某些疾病的风险。
一项研究发现，每周进食一份以上的羽衣绿色与减少青光眼的风险有关，青光眼是一种可导致失明的眼疾（50）。
另一项研究表明，芸苔属植物中高摄入量的蔬菜（包括羽衣甘蓝）可以降低患前列腺癌的风险（51）。
摘要： 散叶甘蓝蔬菜中的钙含量很高，可以降低患骨质疏松症的风险。定期摄入羽衣甘蓝还可以降低青光眼和前列腺癌的风险。14.大头菜
大头菜也被称为萝卜白菜或德国萝卜，是一种与白菜有关的蔬菜，可以生吃或煮熟。
未加工的大头菜纤维含量高，每杯（135克）可提供5克。它还富含维生素C，每杯可提供每日价值的140％（52）。
研究表明大头菜的抗氧化剂含量使其成为抵抗炎症和糖尿病的有力工具（53）。
在一项动物研究中，大头菜提取物仅需治疗7天就能将血糖水平降低64％（54）。
尽管可以提供不同类型的大头菜，但研究表明，红色大头菜的酚类抗氧化剂的含量几乎是其两倍，并且显示出更强的抗糖尿病和抗炎作用（53）。
摘要： 撇蓝富含纤维和维生素C。动物研究显示，撇蓝可能会导致血糖降低。底线
从提供必需的维生素和矿物质到抗击疾病，很显然，饮食中包括蔬菜对于保持健康至关重要。
尽管这里列出的蔬菜对健康有很多好处，但还有很多蔬菜对您的健康也有好处。
确保您的饮食中混合有多种蔬菜，以充分利用其多种健康益处，并为您带来最大的营养价值。
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