14种停止进食大量糖的简单方法

内容

• 1.减少含糖饮料
• 2.避免加糖甜点
• 3.避免调味料中含糖过多
• 4.吃全脂食品
• 5.吃全食
• 6.检查罐头食品中的糖
• 7.小心所谓的“健康”加工休闲食品
• 8.避免吃含糖早餐食品
• 9.阅读标签
• 10.多吃蛋白质和脂肪
• 11.考虑天然甜味剂
• 12.不要在家里放糖
• 13.饥饿时不要购物
• 14.充足的睡眠
• 底线
• 药用植物：DIY凉茶抑制糖分渴望

摄入过多的糖是您对身体最糟糕的事情之一。它会对您的健康产生许多负面影响。

它被证明有助于肥胖，2型糖尿病，心脏病，癌症和蛀牙（1、2、3、4、5）。

尽管水果和蔬菜等食物中天然存在糖，但这种糖对您的血糖影响很小，被认为非常健康。

水果和蔬菜还含有许多健康的维生素和矿物质。

危险来自 添加 加工食品中的糖。

目前，美国人平均每天消耗约17茶匙（68克）的糖（6）。

这远远超出了一些专家建议的每日上限，即女性6茶匙（25克）和男性9茶匙（37克）（7）。

本文列出了14种简单的方法来停止食用过多的糖。

1.减少含糖饮料

一些受欢迎的饮料中含有大量的糖。

苏打水，能量饮料，运动饮料和果汁饮料在美国饮食中贡献了惊人的44％的糖分添加量（8）。

诸如冰沙和果汁之类的所谓“健康”饮料仍然可以包含令人垂涎的数量。

例如，15.2盎司（450毫升）的100％苹果汁包含超过12茶匙（49克）（9）。

您的身体无法像从食物中那样识别出饮料中的卡路里。喝酒不会让您感到饱，所以从饮料中消耗大量卡路里的人不会少吃以弥补（10）。

研究始终表明，减少含糖饮料的摄入量可以帮助减肥（11、12、13）。

以下是一些更好的低糖饮料选择：

• 水： 它是免费的，并且卡路里为零。
• 苏打水和新鲜柠檬或酸橙的挤压： 自制苏打水。
• 薄荷和黄瓜水： 在温暖的天气中令人耳目一新。
• 凉茶或水果茶： 加冰或冷饮。
• 茶和咖啡： 坚持喝不加糖的茶或黑咖啡或纯白咖啡。

减少含糖饮料可以大大减少糖的摄入并帮助减肥。

摘要： 避免使用含糖饮料，例如苏打水，能量饮料和一些果汁饮料，会大大减少糖分的摄入，并可能帮助您减轻体重。

2.避免加糖甜点

大多数甜点在营养价值上的作用不大。

它们富含糖分，这会导致血糖升高，并使您感到疲倦，饥饿和渴望更多的糖分。

谷物和乳制品甜点，例如蛋糕，派，甜甜圈和冰淇淋，占美国饮食中糖摄入量的18％以上（14）。

如果您确实需要甜食，请尝试以下替代方法：

• 新鲜的水果： 天然甜味，富含纤维，维生素和矿物质。
• 希腊酸奶加肉桂或水果： 富含钙，蛋白质和维生素B12。
• 奶油焗水果： 尝试梨，苹果或李子。
• 黑巧克力： 通常，可可含量越高，糖分越低。
• 几个日期： 它们天然甜美，营养丰富。

将含糖量高的甜点换成新鲜或烘焙的水果，不仅可以减少糖的摄入量，还可以增加饮食中的纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂。

摘要： 冰淇淋，蛋糕和饼干等甜点中掺有糖，几乎没有营养。改用新鲜或烤制水果，以减少糖的摄入并增加纤维，维生素和矿物质的摄入。

3.避免调味料中含糖过多

番茄酱，烧烤酱和甜辣酱等调味品在大多数厨房中很普遍。但是，大多数人并不知道其令人震惊的糖含量。

一汤匙（15克）番茄酱可以包含1茶匙（4克）（15）。

虽然，有些品种没有添加糖。务必阅读标签，以确保您选择的糖含量最低。

以下是一些其他可以调味食物的选项：

• 新鲜或干草药和香料： 不包含糖或卡路里，并且可以增加健康益处。
• 新鲜辣椒： 给你的食物一个无糖的踢。
• 黄芥末： 味道鲜美，几乎不含糖或卡路里。
• 尖酸刻薄： 不含糖和卡路里，与番茄酱类似。一些香醋和面霜可能含有糖。
• Harissa贴： 可以购买或制造，可以很好地代替甜辣酱。
• 香蒜： 新鲜又坚果，非常适合三明治或鸡蛋。
• 蛋黄酱： 尽管它不含糖，但脂肪含量很高，因此如果您想减肥，请务必谨慎。

摘要： 普通的餐桌酱汁中可能含有令人震惊的糖分。请务必阅读标签，以确保选择无糖食品或使用草药和香料调味。

4.吃全脂食品

您最喜欢的食物的低脂食品-花生酱，酸奶，色拉酱-随处可见。

如果您被告知脂肪不好，那么当您尝试减肥时，找到这些替代品而不是全脂食品会很自然。

然而，令人不安的事实是，与全脂食品相比，它们通常含有更多的糖，有时还含有更多的卡路里。

一盒4盎司（113克）的低脂香草酸奶包含4茶匙（16克）糖和96卡路里的热量。

相同量的全脂原味酸奶仅含一茶匙（5克）天然存在的牛奶糖，仅含69卡路里（16、17）。

另一个例子是用全脂牛奶制成的8盎司（237毫升）咖啡，没有添加糖，其中包含半茶匙（2克）天然存在的牛奶糖和18卡路里（18）。

相反，相同量的低脂摩卡饮料包含6.5茶匙（26克）的糖和160卡路里的热量（19）。

高糖摄入也被证明会导致体重增加，这可以抵消您最初选择低脂食物的原因（20、21）。

当您尝试减少糖的摄入量时，通常最好选择全脂版本。

摘要： 低脂食品可能比全脂食品包含更多的糖和卡路里。当您尝试减少糖的摄入量时，通常最好选择全脂版本。

5.吃全食

未加工或精制全食品。它们也不含添加剂和其他人造物质。

在另一端是超加工食品。这些是预制食品，不仅包含盐，糖和脂肪，而且还包含家庭烹饪中通常不使用的物质。

这些物质可以是人造香料，色素，乳化剂或其他添加剂。超加工食品的例子包括汽水，甜点，谷物，比萨饼和馅饼。

超加工食品与标准加工食品不同，标准加工食品通常只添加极少的成分，而所有这些成分都可以在标准厨房中找到。

标准加工食品的例子是简单的面包和奶酪（22）。

在美国人的平均饮食中，添加的糖中有90％来自超加工食品，而只有8.7％来自在家中使用全食从头开始制备的食品（22）。

而且不仅仅是含大量垃圾食品。

面食罐头酱等看似健康的选择也可能含有惊人的含量。一份（128克）可以包含近3茶匙（11克）（23）。

尽可能尝试从头开始烹饪，以免加糖。您不必做精致的饭菜。简单的技巧，例如用草药，香料和橄榄油腌制肉和鱼，将为您带来美味的结果。

摘要： 全食品不含加工食品中常见的添加糖和其他添加剂。多吃全食和从头开始做饭会减少糖的摄入。

6.检查罐头食品中的糖

罐头食品可以成为您饮食中一种有用且便宜的补充，但其中也可能含有大量的糖分。

水果和蔬菜中含有天然糖。但是，它们不是问题，因为它们不会像添加糖一样影响血糖。

避免使用糖浆包装的罐头食品或成分清单中包含糖的食品。水果足够甜，因此，请选择标有“自己的果汁”或“不加糖”的版本。

如果您购买的罐头水果或蔬菜中确实添加了糖，则可以在食用前先在水中冲洗以除去其中的一些糖。

摘要： 罐头食品，包括水果和蔬菜罐头，都可能含有糖分。务必阅读标签，以确保选择不带标签的版本。

7.小心所谓的“健康”加工休闲食品

大多数人都知道糖果和饼干含有很多糖，因此他们可能会寻找“健康”的零食替代品。

令人惊讶的是，诸如燕麦棒，蛋白质棒和干果之类的零食所含的糖比其不健康的竞争对手（如巧克力棒）所含糖高甚至更多。

一些格兰诺拉麦片条可以包含多达8茶匙（32克）（24）。

干果富含纤维，营养物质和抗氧化剂。但是，它也充满了天然糖，因此应适量食用。

一些干果还含有大量的糖。为避免这种情况，请寻找标有“ 100％水果”的成分标签。

或尝试以下健康零食的想法：

• 一些坚果： 富含卡路里，蛋白质和健康脂肪。
• 足迹混合： 确保它只是坚果和干果，不加糖。
• 无糖生涩： 富含蛋白质，热量低。
• 水煮蛋： 这种超级食物富含蛋白质，维生素和矿物质。
• 新鲜的水果： 包含天然糖以满足对糖的渴望。

不要被一些小吃上的“健康”营销信息所迷惑。旅途中要做好准备，并带上低糖零食。

摘要： 格兰诺拉麦片和蛋白质棒等所谓的健康零食可能含有大量的糖分。准备好外出旅行时随身携带坚果和新鲜水果等低糖小吃。

8.避免吃含糖早餐食品

当添加糖时，谷物早餐是最差的。

一份报告发现，一些最受欢迎的糖中所含糖的重量占重量的一半以上。

报告中的一种谷物每份包含超过12茶匙（50克），因此糖含量占重量的88％。

更重要的是，该报告发现，通常被称为“健康食品”的格兰诺拉麦片平均含糖量高于任何其他类型的谷物。

受欢迎的早餐食品，例如煎饼，华夫饼，松饼和果酱，也都添加了糖。

改用这些低糖早餐选择：

• 热麦片： 如果您喜欢它，添加一些切碎的水果。
• 希腊酸奶： 添加水果和坚果以获得额外的卡路里。
• 蛋： 煮，煮，炒或煎蛋卷。
• 鳄梨： 装满营养和健康脂肪以获取能量。

在早餐时选择含糖量高和纤维含量低的低糖食品将有助于您在午餐前感到饱食，避免不必要的零食。

摘要： 谷物早餐，薄煎饼，华夫饼干和果酱是加糖最糟糕的元凶。切换到低糖选择，例如鸡蛋，燕麦片或原味酸奶。

9.阅读标签

少吃糖并不像避免甜食那样容易。您已经看到它可以藏在不太可能的食物中，包括一些早餐谷物，格兰诺拉麦片和干果。

但是，一些咸味食品，例如面包，也可能含有大量的糖分。两片可以包含1.5茶匙（6克）（25）。

不幸的是，在食品标签上识别添加的糖并不总是那么容易。当前的食品标签无法区分天然糖（例如牛奶或水果中的糖）和添加的糖。

要查看食物中是否添加了糖，您需要检查成分表。同样重要的是要注意糖在列表中的出现顺序，因为成分是按照百分比最高的顺序列出的。

食品公司还使用50多个其他名称来添加糖，这使得它的发现更加困难。以下是一些最常见的方法：

• 高果糖玉米糖浆
• 蔗糖或果汁
• 麦芽糖
• 葡萄糖
• 转化糖
• 大米糖浆
• 糖蜜
• 焦糖

幸运的是，在美国识别包装食品中的糖变得更加容易。

美国食品药品监督管理局（FDA）更改了其规则，因此公司必须在成分标签上以克为单位显示其产品中添加的糖量以及每日价值的百分比（26）。

公司必须在2018年之前更改其标签以符合规定。

摘要： 务必阅读食品标签以检查糖的名称。它在成分表中越接近开头，则产品所含糖的百分比就越高。

10.多吃蛋白质和脂肪

高糖摄入量与食欲增加和体重增加有关。

相反，低糖，高蛋白和高脂肪的饮食则相反，减少了饥饿感和食物摄入。

饮食中添加糖，尤其是果糖，会增加食欲。通常让您的大脑知道您已经吃饱的信号无法正常工作，这可能导致暴饮暴食和体重增加（27、28）。

另一方面，蛋白质已被证明可以减少食欲和饥饿感。如果您感觉饱了，那么您就不太可能渴望糖提供的快速饥饿感（29）。

蛋白质也被证明可以直接减少食物的渴望。一项研究表明，饮食中增加25％的蛋白质可减少60％的渴望（30）。

脂肪的能量很高。每克含9卡路里，而蛋白质或碳水化合物每克4卡路里。

高脂肪摄入也与食欲下降有关。根据食物中的脂肪含量，口腔和肠道中的脂肪受体会改变食物的消化方式。这会导致食欲下降，进而导致卡路里摄入减少（31）。

为了抑制食糖的需求，要储备蛋白质和脂肪含量高的整体食品，例如肉，鱼，蛋，全脂乳制品，鳄梨和坚果。

摘要： 高糖摄入量与食欲增加和体重增加有关。事实证明，多吃蛋白质和脂肪会产生相反的效果，从而降低食欲和食欲。

11.考虑天然甜味剂

对于某些人来说，糖可能像毒品或酒精一样令人上瘾。实际上，研究表明它可以以类似于某些药物的方式影响大脑（32、33）。

对糖的依赖会产生渴望并达到“忍耐”水平，这意味着必须消耗更多的糖才能满足这些渴望（34）。

也有可能患有糖戒断。

研究发现，停止高糖饮食后，老鼠会出现焦虑和抑郁的迹象（35、36）。

这表明放弃糖对某些人来说可能非常困难。如果您正在苦苦挣扎，那么有一些自然甜蜜的替代方法实际上对您有益。

• 甜叶菊： 从一种叫做植物的叶子中提取 甜叶菊，它实际上没有卡路里，并且已被证明可以帮助降低糖尿病患者的血压和血糖（37，38）。
• 赤藓糖醇： 它天然存在于水果中，仅包含6％的糖热量，但它的甜度更高，因此只需要少量。它也不会引起血糖升高（39）。
• 木糖醇： 在许多水果和蔬菜中天然发现的甜味剂。它不会引起血糖升高（40）。

一旦减少了糖的摄入量，您就可以适应低甜的食物。

摘要： 糖对某些人可能会上瘾。如果您发现放弃糖分特别困难，则天然甜味剂（例如甜菊糖，赤藓糖醇和木糖醇）可以提供帮助。

12.不要在家里放糖

如果您将高糖食品放在家里，则您更有可能食用它们。

如果您只需要走到食品储藏室或冰箱才能砸到糖，就需要很大的意志力来阻止自己。

尽管渴望在白天或晚上的任何时间出现零食和甜食，但在晚上可能会更糟。

有证据表明，您的昼夜节律或内部时钟会在晚上增加饥饿感和对甜味和淀粉味食物的渴望（41）。

重要的是要考虑当您感到需要吃些甜食时，如何分散自己的注意力。

研究表明，分散注意力（例如做难题）可以有效减少渴望（42）。

如果那不起作用，则尝试在室内保留一些健康的低糖零食以代替食用。

摘要： 如果您家中有装糖的零食，那么当渴望进食时，您更有可能会拿到它们。如果您感到渴望并考虑使用低糖零食，请考虑使用分散注意力的技术。

13.饥饿时不要购物

如果您饥饿时曾经去购物，那您会知道会发生什么。

您不仅会购买更多食物，而且还会在购物车中放入更少的健康食品。

饥饿时购物不仅增加了购买的食物数量，而且影响了所购买食物的类型（43）。

在一项对照研究中，有68名参与者禁食5个小时。然后，一半的参与者被允许在购物前吃任意数量的小麦饼干，而另一半则空着肚子去购物。

他们发现，与那些饥饿程度较低的人相比，饥饿人群购买了更多的高热量产品（44）。

在另一项研究中，观察了82位杂货店购物者，以查看他们一天中的购物时间是否对购物产生了影响。

该研究发现，那些可能饿了的晚餐时间在下午4点至7点之间购物的人比午餐后不久在1-4点之间购物的人购买了更多的高热量食品（44）。

摘要： 研究表明，如果杂货店购物者饿了，他们倾向于购买更多的高热量食品。购物之前，请尝试吃一顿饭或健康的零食。

14.充足的睡眠

良好的睡眠习惯对您的健康至关重要。睡眠不良与抑郁，注意力不集中和免疫功能降低有关（45、46、47）。

缺乏睡眠与肥胖之间的联系是众所周知的。但是最近，研究人员发现睡眠不足也会影响您所吃的食物类型（48、49）。

一项研究在23名健康成年人中研究了这种现象。使用功能磁共振成像（fMRI）对大脑进行扫描，首先是经过一整夜的睡眠，然后是一夜无眠。

研究人员发现，一个不眠之夜后，额叶（大脑控制决策的部分）的功能受损。

此外，刺激了响应奖励并控制动机和欲望的大脑区域。

这些变化意味着参与者在睡眠不足时偏爱高热量，甜咸的食物（50）。

另一项研究发现，与早睡并整夜睡眠的人相比，晚睡而没有整夜睡眠的人消耗更多的卡路里，垃圾食品和苏打水以及更少的水果和蔬菜（51）。

因此，早睡早安可以帮助您减少糖分的摄入。

摘要： 睡眠不足会导致人们偏爱高热量，甜和咸的食物，而不是水果和蔬菜等健康食品。睡个好觉，以帮助您少吃糖。

底线

美国人平均每天消耗的建议糖量是建议的最大添加量的两倍以上。

饮食中的糖分过多可能有害无益，并与许多慢性疾病有关，包括癌症，2型糖尿病，心脏病和肥胖症。

重要的是要避免饮食中的糖分明显来源，例如甜品和苏打水，而且要注意某些常见加工食品（包括酱汁，低脂食品和所谓的“健康”零食）中的糖分。

选择一种以全食为基础的饮食，而不是高度加工的替代品，以完全控制您的糖摄入量，而不会消耗过量的糖。

药用植物：DIY凉茶抑制糖分渴望