钙含量最高的15种食物（许多是非乳制品）
内容
钙对您的健康非常重要。
实际上，您体内的钙比其他任何矿物质都多。
它构成骨骼和牙齿的大部分，并在心脏健康，肌肉功能和神经信号传导中发挥作用。
对于大多数成年人，建议的每日钙摄入量（RDI）为每天1000 mg，尽管50岁以上的女性和70岁以上的每个人每天应摄取1200 mg，而4-18岁的儿童则建议摄取1300 mg。
但是，很大一部分人口无法通过饮食来满足钙的需求（1）。
富含钙的主要食品是乳制品，如牛奶，奶酪和酸奶。但是，这种矿物质中也有许多非乳制品来源。
其中包括海鲜，绿叶蔬菜，豆类，干果，豆腐和各种以钙强化的食物。
这里有15种富含钙的食物，其中许多不是乳制品。
1.种子
种子是微小的营养源。其中一些钙含量很高，包括罂粟，芝麻，芹菜和正大种子。
例如，一汤匙（9克）罂粟种子包装了126毫克钙，或RDI的13％（2）。
种子还提供蛋白质和健康脂肪。例如，奇亚籽富含植物性omega-3脂肪酸（3）。
1汤匙（9克）中，芝麻种子含钙的RDI为9％，另外还有其他矿物质，包括铜，铁和锰（4）。
摘要 许多种子都是钙的良好来源。例如，一汤匙（9克）的罂粟种子具有13％的RDI，而相同份量的芝麻则包装了9％的RDI。2.奶酪
大多数奶酪都是钙的极好来源。帕玛森芝士含量最高，为每盎司（28克）331毫克，占RDI的33％（5）。
较软的奶酪往往含量更少-1盎司的咸味干酪仅释放52毫克或RDI的5％。许多其他品种位于中间，约占RDI的20％（6，7）。
此外，与植物来源相比，您的身体更容易吸收乳制品中的钙。
许多类型的奶酪也装有蛋白质，例如干酪。
而且，陈年的硬质奶酪天然乳糖含量低，因此对乳糖不耐症的人来说更容易消化。
乳制品可能具有其他健康益处。
最近的一项研究表明，它可以降低患心脏病的风险（8）。
另一项研究发现，每天吃奶酪与代谢综合征的风险降低有关，这会增加您患心脏病，中风和2型糖尿病的风险（9）。
但是，请记住，全脂奶酪的脂肪和卡路里也很高。大多数奶酪还含有很多钠，有些人对此很敏感。
摘要 帕玛森奶酪的RDI含量占钙的RDI的33％，而其他类型的奶酪的钙含量为5-2％。尽管脂肪和卡路里含量很高，奶酪可能会降低您患心脏病的风险。3.酸奶
酸奶是钙的极好来源。
许多类型的酸奶还富含活益生菌，对健康有多种好处。
一杯（245克）纯酸奶含有30％的RDI（钙）以及磷，钾和维生素B2和B12（10）。
低脂酸奶的钙含量甚至更高，一杯（245克）中RDI的45％（11）。
虽然希腊酸奶是从饮食中获取额外蛋白质的好方法，但它所含的钙比普通酸奶少（12）。
一项研究将食用酸奶与改善整体饮食质量和改善代谢健康联系起来。吃酸奶的人患新陈代谢疾病的风险较低，例如2型糖尿病和心脏病（13）。
摘要 酸奶是钙的最佳来源之一，在一杯（245克）中提供30％的RDI。它也是蛋白质和其他营养素的良好来源。4.沙丁鱼和鲑鱼罐头
沙丁鱼和鲑鱼罐头富含可食用的骨头，因此富含钙。
一罐3.75盎司（92克）的沙丁鱼包装了35％的RDI，而3盎司（85克）的带骨头鲑鱼罐头则占21％（14、15）。
这些油性鱼还提供高质量的蛋白质和omega-3脂肪酸，对您的心脏，大脑和皮肤都有好处（16，17）。
尽管海鲜中可能含有汞，但沙丁鱼等较小的鱼类的汞含量较低。此外，沙丁鱼和鲑鱼都含有高含量的硒，这是一种可以预防和逆转汞毒性的矿物质（18）。
摘要 沙丁鱼和鲑鱼罐头是非常健康的选择。一罐沙丁鱼可以使您的RDI占钙的35％，而3盎司（85克）的鲑鱼罐头包装占21％。5.豆类和扁豆
豆类和小扁豆富含纤维，蛋白质和微量营养素。
他们还拥有大量的铁，锌，叶酸，镁和钾。
一些品种还含有适量的钙。
然而，四角豆是排行榜上的佼佼者–一小杯（172克）煮熟的四角豆含244毫克，或钙的RDI的24％（19）。
白豆也是很好的来源，一杯（179克）煮熟的白豆提供了13％的RDI。其他种类的豆类和小扁豆则较少，约为每杯RDI的4–6％（20、21、22）。
有趣的是，豆类被认为是富含植物的饮食如此健康的原因之一。研究表明，豆类可能有助于降低“不良” LDL胆固醇水平，并降低您患2型糖尿病的风险（23）。
摘要 豆类营养丰富。一杯（172克）煮熟的四季豆提供了钙的RDI的24％，而其他品种的相同份量提供了大约4-13％的钙。6.杏仁
在所有坚果中，杏仁是钙含量最高的之一-1盎司杏仁（约22个坚果）可提供8％的RDI（24）。
杏仁还提供3克/盎司（28克）的纤维，以及健康的脂肪和蛋白质。此外，它们还是镁，锰和维生素E的绝佳来源。
吃坚果可能有助于降低血压，体内脂肪和其他代谢疾病的危险因素（25）。
摘要 杏仁富含营养，例如健康的脂肪，蛋白质，镁等。一盎司或22颗坚果可提供钙的RDI的8％。7.乳清蛋白
乳清蛋白存在于牛奶中，其健康益处已得到广泛研究。
它是极好的蛋白质来源，并且富含快速消化的氨基酸（26）。
多项研究已将富含乳清的饮食与减肥和改善血糖控制联系起来（26）。
乳清还富含钙-1盎司（28克）瓢的乳清蛋白粉分离物含有200 mg或RDI的20％（27）。
如果您想尝试乳清蛋白，可以在网上轻松找到许多品种。
摘要 乳清蛋白是一种非常健康的蛋白质来源，一勺乳清蛋白粉的RDI为钙的20％。8.一些绿叶蔬菜
深色多叶蔬菜非常健康，其中一些钙含量很高。
含有大量这种矿物质的蔬菜包括羽衣甘蓝，菠菜和羽衣甘蓝。
例如，一杯（190克）煮熟的羽衣甘蓝蔬菜含有266毫克-一天所需量的四分之一（28）。
请注意，某些品种的草酸盐含量很高，草酸盐是与钙结合的天然化合物，因此其中一些对您的身体不可用。
菠菜就是其中之一。因此，尽管它含有大量的钙，但与低草酸盐的蔬菜（例如羽衣甘蓝和羽衣甘蓝）中的钙相比，它的有效性较差。
摘要 一些深色的绿叶蔬菜富含钙。一杯（190克）煮熟的羽衣蔬菜能满足您25％的日常需求。但是，一些绿叶蔬菜中含有草酸盐，这会使身体无法吸收钙。9.大黄
大黄有很多纤维，维生素K，钙和少量其他维生素和矿物质。
它包含益生元纤维，可以促进肠道内的健康细菌（29）。
像菠菜一样，大黄中草酸盐含量很高，因此很多钙都不会被吸收。实际上，一项研究发现您的身体只能吸收大黄中约四分之一的钙（30）。
另一方面，大黄的钙含量很高。因此，即使您仅吸收25％，每杯（240克）煮熟的大黄（31）仍可得到87毫克。
摘要 大黄有很多纤维，维生素K和其他营养素。钙可能没有被充分吸收，但是钙的数量足够高，您仍然可以摄取足够的钙。10.强化食品
另一种获取钙的方法是从强化食品中获取钙。
某些类型的谷类食品每份最多可提供1,000毫克（RDI的100％），而这是在添加牛奶之前。
但是，请记住，您的身体不能一次吸收所有的钙，最好是整日分配摄入量（32）。
面粉和玉米面也可以用钙强化。这就是为什么一些面包，玉米饼和薄脆饼干含量高的原因。
摘要 谷物食品可能会添加钙。阅读标签以了解这种矿物质强化食品中含有多少。11. A菜红
mar菜是一种营养丰富的假谷物。
它是叶酸的良好来源，并且某些矿物质含量很高，包括锰，镁，磷和铁。
一杯（246克）煮熟的a菜籽可提供116毫克钙，或RDI的12％（33）。
cooked菜叶含有更多—每杯煮熟的杯子（132克）占RDI的28％。叶子的维生素A和C含量也很高（34）。
摘要 mar菜的种子和叶子营养丰富。一杯（246克）煮熟的a菜籽提供钙的RDI的12％，而叶子每杯（132克）的包装含量为28％。12.毛豆和豆腐
毛豆是年轻的大豆，经常出售时仍装在豆荚中。
一茶匙（155克）毛豆油含10％的RDI钙。它也是蛋白质的良好来源，可将您的所有日常叶酸一次摄入（35）。
用钙制得的豆腐也有极高的含量-只需半杯（126克）就可以得到钙的RDI的86％（36）。
摘要 豆腐和毛豆均富含钙。仅半杯（126克）用钙制成的豆腐具有86％的RDI，而一杯（155克）毛豆素则包装了10％。13.强化饮料
即使您不喝牛奶，仍然可以从强化的非乳制饮料中获取钙。
一杯强化牛奶（237毫升）具有30％的RDI。
而且，它的7克蛋白质使它成为与牛奶在营养上最相似的非乳制牛奶（37）。
其他类型的坚果奶和种子奶可能会更高含量地被强化。
但是，强化不仅限于非乳制牛奶。也可以强化橙汁，每杯（237 ml）提供多达50％的RDI（38）。
摘要 非牛奶和橙汁可以用钙强化。例如，一杯（237毫升）强化橙汁可以具有50％的RDI，而相同份量的强化豆浆则可以包装30％。14.无花果
无花果干富含抗氧化剂和纤维。
它们也比其他干果中的钙含量更高。实际上，无花果干在一盎司（28克）中为钙提供了5％的RDI（39）。
此外，无花果提供适量的钾和维生素K。
摘要 无花果干比其他干果含有更多的钙。一盎司（28克）的这种矿物质占您每日需求的5％。15.牛奶
牛奶是最好和最便宜的钙源之一。
一杯牛奶（237毫升）含有276-352毫克，具体取决于它是全脂奶还是脱脂奶。乳制品中的钙也被很好地吸收（40、41）。
此外，牛奶是蛋白质，维生素A和维生素D的良好来源。
山羊奶是钙的另一极好来源，每杯（237 ml）可提供327 mg（42）。
摘要 牛奶是吸收良好的钙的重要来源。一杯牛奶（237毫升）可为该矿物质提供27-35％的RDI。底线
钙是您可能摄入不足的重要矿物质。
尽管乳制品往往含有最多的这种矿物质，但还有许多其他良好的来源-其中许多是基于植物的。
您可以通过在本文中选择多种食物来轻松满足钙需求。
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