17个行之有效的秘诀，让晚上睡得更好

内容

• 1.增加白天的强光照射
• 2.减少晚上的蓝光曝光
• 3.不要在一天的晚些时候食用咖啡因
• 4.减少不规律或长时间的小睡
• 5.尝试在相同的时间入睡和醒来
• 6.服用褪黑激素补充剂
• 7.考虑其他补充
• 8.不要喝酒
• 9.优化您的卧室环境
• 10.设定卧室温度
• 11.不要在深夜吃东西
• 12.晚上放松身心
• 13.放松沐浴或淋浴
• 14.排除睡眠障碍
• 15.获得舒适的床，床垫和枕头
• 16.定期运动-但睡前不要运动
• 17.睡前不要喝任何液体
• 底线
• 食物修复：食物可改善睡眠

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睡个好觉与定期运动和健康饮食同样重要。

研究表明，睡眠不足会对荷尔蒙，运动表现和脑功能立即产生负面影响（，，，，，）。

它也可能导致体重增加，并增加成人和儿童的疾病风险（，，）。

相反，良好的睡眠可以帮助您减少进食，锻炼和健康（，，，）。

在过去的几十年中，睡眠质量和数量均下降了。实际上，许多人经常会睡眠不佳（，）。

如果您想优化健康或减轻体重，睡个好觉是您最重要的事情之一。

这里有17个循证小窍门，让您晚上睡得更好。

1.增加白天的强光照射

您的身体有一个自然的计时时钟，即您的昼夜节律（13，）。

它会影响您的大脑，身体和荷尔蒙，帮助您保持清醒状态，并告诉您何时应该入睡。

白天的自然阳光或强光有助于保持您的昼夜节律健康。这样可以提高白天的能量，以及夜间的睡眠质量和持续时间（“”）。

在失眠症患者中，白天接受强光照射可以改善睡眠质量和持续时间。它还使入睡时间减少了83％（）。

一项针对老年人的类似研究发现，白天2小时的强光照射可使睡眠量增加2小时，睡眠效率提高80％（）。

尽管大多数研究都涉及严重睡眠问题的人，但是即使您经历了平均睡眠，每天的光照也可能会为您提供帮助。

尝试每天暴露在阳光下，或者-如果不可行，则投资购买人造强光设备或灯泡。

每日阳光或人造强光可以改善睡眠质量和持续时间，尤其是在您出现严重的睡眠问题或失眠时。

2.减少晚上的蓝光曝光

白天曝光是有益的，但夜间曝光却有相反的效果（，）。

同样，这是由于它会影响您的昼夜节律，欺骗您的大脑以为它仍然是白天。这会减少褪黑激素等激素，帮助您放松并进入深度睡眠（，）。

在这方面，蓝灯（智能手机和计算机等电子设备会大量发光）是最糟糕的。

您可以使用几种流行的方法来减少夜间蓝光的照射。这些包括：

• 戴上阻挡蓝光的眼镜（，）。
• 下载f.lux之类的应用以阻止笔记本电脑或计算机上的蓝光。
• 在智能手机上安装阻止蓝光的应用程序。这些适用于iPhone和Android机型。
• 上床睡觉前2小时，请停止看电视并关闭所有明亮的灯光。

蓝灯会欺骗您的身体以为白天。有几种方法可以减少晚上的蓝光暴露。

3.不要在一天的晚些时候食用咖啡因

咖啡因具有许多好处，并且被90％的美国人口（，，，，）所消耗。

单剂可以增强注意力，精力和运动表现（“”）。

但是，当咖啡因在一天中的深夜食用时，会刺激您的神经系统，并可能使您的身体在晚上自然放松。

在一项研究中，睡前最多6小时食用咖啡因会严重恶化睡眠质量（）。

咖啡因可以使您的血液中升高6-8小时。因此，下午3-4点后喝大量咖啡。不建议使用，特别是如果您对咖啡因敏感或睡眠困难（，）时。

如果您确实想在下午或傍晚喝杯咖啡，请坚持使用不含咖啡因的咖啡。

咖啡因会大大降低睡眠质量，特别是如果您在下午或晚上喝大量咖啡。

4.减少不规律或长时间的小睡

短暂的午睡是有益的，但白天长时间或不规律的午睡会对您的睡眠产生负面影响。

白天睡觉可能会使您的内部时钟混乱，这意味着您可能难以在晚上睡觉（，）。

实际上，在一项研究中，参与者在白天小睡之后白天变得更加困倦（）。

另一项研究指出，小睡30分钟或更短时间可以增强白天的大脑功能，但长时间小睡会损害健康和睡眠质量（）。

但是，一些研究表明，那些习惯于白天规律打na的人不会感到睡眠质量差或晚上睡眠中断。

如果您白天定时小睡并且睡个好觉，就不用担心。小睡的效果取决于个人（，，）。

白天长时间打na可能会损害睡眠质量。如果您晚上无法入睡，请停止小睡或缩短午睡。

5.尝试在相同的时间入睡和醒来

您身体的昼夜节律在固定的循环中起作用，使自己与日出和日落保持一致。

与您的睡眠和清醒时间保持一致可以帮助您长期保持睡眠质量（）。

一项研究指出，参与者有不规律的睡眠方式并在周末晚间上床睡觉，他们的睡眠很差（）。

其他研究强调，不规律的睡眠方式会改变您的昼夜节律和褪黑激素水平，从而提示您的大脑进入睡眠状态（“”）。

如果您睡眠不足，请尝试养成在类似时间醒来上床睡觉的习惯。几周后，您甚至可能不需要警报。

尝试进入正常的睡眠/唤醒周期-尤其是在周末。如果可能，请尝试每天在相似的时间自然醒来。

6.服用褪黑激素补充剂

褪黑激素是一种重要的睡眠激素，可告诉您的大脑何时该放松并上床睡觉（）。

褪黑激素补充剂是一种非常受欢迎的睡眠辅助剂。

褪黑素通常用于治疗失眠，它可能是入睡更快的最简单方法之一。

在一项研究中，睡前服用2毫克褪黑激素可改善第二天的睡眠质量和精力，并帮助人们更快入睡。

在另一项研究中，一半的人入睡更快，睡眠质量提高了15％（，）。

此外，以上两项研究均未报告有戒断作用。

褪黑激素在旅行和适应新时区时也很有用，因为它可以帮助您的身体的昼夜节律恢复正常（）。

在某些国家/地区，您需要处方褪黑激素。在其他情况下，褪黑激素可在商店或网上广泛使用。睡前30–60分钟服用约1-5 mg。

从低剂量开始，以评估您的耐受性，然后根据需要缓慢增加耐受性。由于褪黑激素可能会改变大脑的化学性质，因此建议您在使用前先咨询医疗保健提供者。

如果您正在考虑将褪黑激素用作孩子的助眠剂，则还应该与他们交谈，因为长期未对这种补充剂在儿童中的使用进行过充分的研究。

在线购买褪黑激素补充剂。

褪黑激素补充剂是改善睡眠质量和更快入睡的简便方法。上床睡觉前30至60分钟服用1-5毫克。

7.考虑其他补充

几种补品可以引起放松并帮助您入睡，包括：

• 银杏叶： 天然草药具有许多好处，它可能有助于睡眠，放松和减轻压力，但证据有限。睡前30–60分钟服用250毫克（）。
• 甘氨酸： 一些研究表明，服用3克氨基酸甘氨酸可以改善睡眠质量（，， 54）。
• 缬草根： 多项研究表明，缬草可以帮助您入睡并改善睡眠质量。睡前服用500 mg（，，）。
• 镁： 镁可引起体内600多种反应，可改善放松状况并增强睡眠质量（，，）。
• L-茶氨酸： 氨基酸L-茶氨酸可以改善放松和睡眠。睡前服用100–200 mg（，）。
• 薰衣草： 薰衣草是一种具有许多健康益处的强效草药，可引起镇静和久坐的效果，改善睡眠。服用80-160毫克，其中含有25-46％的芳樟醇（，，，，，，，）。

确保一次只尝试这些补品。尽管它们不是解决睡眠问题的灵丹妙药，但与其他自然睡眠策略结合使用时，它们很有用。

与其他策略结合使用时，包括薰衣草和镁在内的多种补充剂可帮助放松身心，改善睡眠质量。

8.不要喝酒

晚上喝几杯会对您的睡眠和荷尔蒙产生负面影响。

众所周知，酒精会引起或增加睡眠呼吸暂停，打和破坏睡眠模式的症状（，）。

它还会改变夜间褪黑激素的产生，这在您身体的昼夜节律（，，，）中起关键作用。

另一项研究发现，晚上饮酒会降低人体生长激素（HGH）的自然夜间升高，而这种生长激素在您的昼夜节律中起作用，并具有许多其他关键功能（）。

睡前避免饮酒，因为这会减少夜间褪黑激素的产生并导致睡眠方式中断。

9.优化您的卧室环境

许多人认为，卧室的环境及其设置是确保睡个好觉的关键因素。

这些因素包括温度，噪音，外部照明和家具布置（）。

大量研究指出，经常来自交通的外部噪音会导致睡眠不佳和长期健康问题（，）。

在一项关于女性卧室环境的研究中，大约50％的参与者注意到，当噪音和光线减弱时，睡眠质量得到改善（）。

为了优化您的卧室环境，请尽量减少闹钟等设备产生的外部噪音，光线和人造光。确保您的卧室是一个安静，轻松，清洁和愉快的地方。

通过消除外部光线和噪音来优化卧室环境，以改善睡眠质量。

10.设定卧室温度

身体和卧室的温度也会严重影响睡眠质量。

正如您可能在夏季或炎热的地方经历的那样，太热了，很难睡个好觉。

一项研究发现，卧室温度对睡眠质量的影响大于外部噪声（）。

其他研究表明，升高的身体和卧室的温度会降低睡眠质量，并增加清醒度（，，，，，，）。

尽管这取决于您的喜好和习惯，但对于大多数人来说，大约70°F（20°C）的温度似乎是一个舒适的温度。

测试不同的温度，以找出最适合您的温度。对于大多数人来说，大约70°F（20°C）是最好的。

11.不要在深夜吃东西

在深夜进食可能会对睡眠质量以及HGH和褪黑激素（，，，，）的自然释放产生不利影响。

也就是说，深夜小吃的质量和类型也可能起作用。

在一项研究中，睡前4小时食用高碳水化合物食物有助于人们更快入睡（）。

有趣的是，一项研究发现，低碳水化合物饮食还可以改善睡眠，这表明不一定总是需要碳水化合物，特别是如果您习惯于低碳水化合物饮食（）。

睡前吃一顿大餐会导致睡眠不足和激素破坏。但是，睡前几个小时的某些饮食和零食可能会有所帮助。

12.晚上放松身心

许多人都有入睡前的习惯，可以帮助他们放松。

睡前放松技术已被证明可以改善睡眠质量，是另一种用于治疗失眠的常用技术。

在一项研究中，放松按摩改善了生病的人的睡眠质量（）。

策略包括听轻松的音乐，看书，洗个热水澡，冥想，深呼吸和可视化。

尝试不同的方法，找到最适合您的方法。

睡前放松身心的技巧，包括热水澡和冥想，可能会帮助您入睡。

13.放松沐浴或淋浴

放松的浴缸或淋浴是另一个更好的睡眠方式。

研究表明，它们可以帮助改善整体睡眠质量，并帮助人们（尤其是老年人）更快入睡（，，，，）。

在一项研究中，睡前90分钟洗热水澡可改善睡眠质量并帮助人们获得更深的睡眠（）。

另外，如果您不想在晚上洗完澡，只需在热水中洗澡即可帮助您放松和改善睡眠（，）。

睡前洗个热水澡，淋浴或足浴可以帮助您放松身心并改善睡眠质量。

14.排除睡眠障碍

潜在的健康状况可能是您睡眠问题的原因。

一个常见的问题是睡眠呼吸暂停，它会导致呼吸不一致和中断。患有这种疾病的人在睡觉时会反复停止呼吸（，）。

这种情况可能比您想象的更普遍。一项评论称，有24％的男性和9％的女性患有睡眠呼吸暂停（）。

其他常见的医学诊断问题包括轮班工人中常见的睡眠运动障碍和昼夜节律性睡眠/苏醒障碍。

如果您一直难以入睡，最好咨询您的医疗保健提供者。

有许多常见状况会导致睡眠不足，包括睡眠呼吸暂停。如果睡眠不足是您生活中一直存在的问题，请咨询医疗保健提供者。

15.获得舒适的床，床垫和枕头

有些人想知道为什么他们总是在旅馆睡得更好。

除了轻松的环境外，床的质量也会影响睡眠。

一项研究调查了28天新床垫的好处，发现该床垫可将背部疼痛减少57％，将肩部疼痛减少60％，并将背部僵硬减少59％。它还将睡眠质量提高了60％（）。

其他研究指出，新的床上用品可以增强睡眠。此外，质量差的被褥会导致腰背疼痛加剧。

最好的床垫和床上用品是非常主观的。如果您要升级床上用品，请根据个人喜好进行选择（，，，，）。

建议您至少每5-8年升级一次床上用品。

如果您几年来都没有更换过床垫或床上用品，那么修复（）可能很快，尽管费用可能很高。

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您的床，床垫和枕头会极大地影响睡眠质量以及关节或背部疼痛。尝试每5-8年购买一次高质量的床上用品，包括床垫。

16.定期运动-但睡前不要运动

运动是改善睡眠和健康的最佳科学方法之一。

它可以增强睡眠的各个方面，并已被用来减轻失眠症状。

一项针对老年人的研究表明，运动几乎使入睡时间减少了一半，并且使夜间睡眠时间增加了41分钟。

在严重失眠的人中，运动比大多数药物提供更多的好处。运动可将入睡时间减少55％，将总夜间觉醒时间减少30％，将焦虑症减少15％，同时将总睡眠时间增加18％（）。

尽管日常锻炼是保证一夜安眠的关键，但在一天中做得太晚可能会导致睡眠问题。

这是由于运动的刺激作用，增加了机敏性和肾上腺素和肾上腺素等激素。

但是，有些研究显示没有负面影响，因此显然取决于个人（，，）。

在白天，经常锻炼是确保睡个好觉的最佳方法之一。

17.睡前不要喝任何液体

夜尿症是夜间排尿过多的医学术语。它会影响睡眠质量和白天的能量（，）。

尽管有些人比其他人更敏感，但睡前喝大量液体会导致类似的症状。

尽管补水对您的健康至关重要，但明智的做法是在深夜减少水分摄入。

睡觉前1-2小时不要喝任何液体。

您还应该在睡觉前使用浴室，因为这可能会减少您晚上醒来的机会。

减少傍晚的液体摄入量，并尝试在睡前使用浴室。

底线

睡眠对您的健康至关重要。

一项大型评论认为，睡眠不足会导致儿童患肥胖症的风险增加89％，成人患肥胖症的风险增加55％。

其他研究得出的结论是，每晚少于7-8小时会增加患上心脏病和2型糖尿病的风险（，，）。

如果您对最佳健康和福祉感兴趣，建议您将睡眠放在首位，并结合上述一些技巧。

食物修复：食物可改善睡眠