完全忽略的8条减肥秘诀
内容
互联网上不乏减肥建议。
尽管某些减肥秘诀有用，但其他秘诀无效，误导或彻头彻尾的危害。
这里有8条减肥秘诀，您应该完全忽略。
1.即使不饿也要经常吃早餐
您可能已经听说过通宵睡眠后吃早餐以增强新陈代谢很重要。
因此，即使他们不饿，许多人还是在早上强迫自己进食。但是，吃早餐不一定对减肥有益。
实际上，研究表明，吃或不吃早餐对体重影响不大，而不吃早餐甚至会导致体重减轻。 更多 减肥（1、2、3）。
在一项研究中，不吃早餐的人与吃早饭的人相比，午餐时多吃了144卡热量。但是，最终，他们的总卡路里摄入量仍比408卡路里低（3）。
不吃早餐是间歇性禁食的一种形式，有些人发现它可以帮助他们减轻体重。间歇性禁食也可能有益健康（4）。
吃早餐对控制体重很重要的想法可能部分是由于对减肥的国家体重控制注册机构成员进行的一项调查，该成员至少减肥了5年。这些人大多数说他们定期吃早餐（5）。
但是，每个人都不一样，有些人从吃早餐中获得的收益比其他人更多。当前的想法是，如果您早上不饿，就没有理由吃早餐。
如果您饿了，请确保早餐吃高蛋白的早餐，这样您会感到更加满足，并且在午餐时不会吃得过多（6、7）。
摘要 研究表明，早上吃早餐并不能帮助人们减肥。除非您饿了，否则无需在早上吃东西；如果您饿了，一定要吃富含蛋白质的早餐。2.不要每天称自己
您的体重会因多种因素而每天波动。
因此，许多消息人士说，在尝试减肥时，您应该避免每天称自己体重。
尽管这似乎是有道理的，但事实恰恰相反。
在一项为期6个月的关于超重或肥胖人群的研究中，与对照组相比，每天体重增加的人平均消耗的卡路里更少，并且体重减轻了6.6％，而对照组的体重却减少了不到1％他们的体重（11）。
在另一项研究中，研究人员观察了40名超重者的体重习惯，发现休息时间超过1个月的人增加体重的风险更大（12）。
经常称量自己可以提供责任心，并确认您的体重向正确的方向发展。
一些研究报告称，每天称重似乎并不会导致饮食失调或负面的心理影响，例如不良的身体形象（8、9、10）。
但是，对于某些人来说，经常检查体重秤可能会导致焦虑。如果您认为这对您的心理健康不利，最好避免使用此策略。
重要的是要记住，您的体重每天都会波动。激素变化，体液平衡和排便频率会影响体重。这些变化并不反映脂肪的减少或增加。
摘要 研究表明，经常称重可以帮助某些人减轻体重。但是，这种策略对所有人都不利。3.做果汁清洗
果汁清洗（也称为果汁禁食）非常受欢迎。
支持者声称您一周内最多可以减轻10磅（4.5千克）的体重，并排出体内毒素。
但是，很少有研究表明果汁清洁是安全或有效的（13）。
在一项研究中，妇女喝了少于500卡路里的柠檬汁和糖浆混合物7天。他们减肥并降低了胰岛素抵抗（14）。
任何低热量的饮食都会导致体重减轻，但不太可能产生持久的效果。
一个主要的问题是，清洗并不能建立一种健康的饮食习惯，这种饮食习惯不能使体重随着时间的流逝而保持下去。
而且，这些果汁的糖分往往较高，但蛋白质含量较低，这对控制食欲和健康都是不利的组合（15、16）。
就排毒而言，您的肝脏和其他器官每天都在执行该功能。无需“清理”（17）。
摘要 清洗果汁可能会导致体重快速下降，但并不能促进保持体重所需的健康习惯。4.不要快速减肥
传统建议是缓慢减肥，这样您就有更好的机会保持较低的体重。
虽然缓慢减肥当然可以，但最新的研究表明，开始减肥较快并不会增加体重减轻的风险。实际上，快速减肥似乎对长期减肥有益（18、19、20）。
一项研究发现，与开始减肥较慢的人相比，在第一个月快速减肥的人在18个月内减肥的可能性是其10％的五倍（20）。
但是，某些减肥方法比其他方法更好。将卡路里降低到极低的水平可能会在一开始就导致体重迅速下降，但这种趋势不太可能持续。
摘要 在饮食的初始阶段相对较快地减肥似乎不会增加体重恢复的风险。实际上，从长远来看，它可能会带来更好的结果。5.专注于有氧运动
心血管运动，也称为有氧运动，可以减少压力水平，有益于心脏和整体健康（21）。
但是，有氧运动并不是减肥的最佳方法。
对心血管运动的减肥反应在很大程度上取决于个人。有些人因有氧运动而减肥，而另一些人则保持或增加了少量体重（22、23、24）。
在减肥的同时保持健康和保持肌肉质量的最佳策略是 结合 有氧运动的力量训练（25，26，27）。
摘要 有氧运动有益于您的整体健康，但不是减肥的最佳方法。尝试结合有氧运动和力量训练，以获得更好的效果。6。尽量减少天然脂肪含量高的食物
尽管有普遍的看法，但并非所有的脂肪都对您的健康有害，避免食用所有的脂肪食品不一定能帮助您减肥。
脂肪的卡路里是蛋白质或碳水化合物的两倍，但脂肪也很丰富，需要很长时间才能消化。
在减肥方面，标准的低脂饮食（其中脂肪占所有卡路里的比例不到30％）通常比其他饮食（例如低碳水化合物饮食）要差（28）。
实际上，鳄梨，坚果和椰子等天然高脂肪的食物可以帮助减肥（29，30，31）。
全脂乳制品包含一种称为共轭亚油酸（CLA）的脂肪，该研究与降低人体脂肪和改善胰岛素敏感性相关（32，33）。
相反，由于许多此类产品中都富含精制糖，因此为了减少卡路里而进食或饮用不含脂肪或低脂肪的产品可能适得其反。
虽然吃天然富含健康脂肪的食物对您有利，但在食物中添加大量的脂肪却无济于事。添加过多的脂肪会增加卡路里，使您无法减肥。
也就是说，脂肪含量少于卡路里的10％的超低脂饮食可能对减肥有一些好处。
摘要 避免天然富含脂肪的未经加工的食物无助于减肥。标准的低脂饮食减肥效果不佳。7.每2至3个小时吃一次
您可能听说过，最好全天吃很多小餐以保持新陈代谢。这是一个神话。
在一项小型研究中，研究人员在两组大餐中或在七个小餐之间分配了两组相同数量的卡路里。他们发现两组之间燃烧的卡路里没有差异（34）。
对照研究表明，与每天少吃三餐或多餐相比，少食多餐不会导致更大的体重减轻（35、36）。
更重要的是，研究将减肥手术后的频繁进餐与术后6个月的减肥减少联系起来（37）。
吃零食或吃许多小餐的主要问题是，您最终消耗的卡路里往往超过身体所需。
了解有关减肥的健康零食选择。
摘要 与少食多餐相比，少食多餐会促进新陈代谢是一个神话。进食频率增加不一定能帮助人们减肥。8.仅关注卡路里摄入
人们需要制造热量不足来减肥，但是卡路里摄入只是其中的一部分。
的 类型 您所吃的食物对饥饿，食欲和控制体重的荷尔蒙有巨大影响。这些因素会影响您实现卡路里不足的能力。
例如，吃一包100卡路里的椒盐脆饼与吃100卡路里的水果不同。椒盐脆饼由精制的碳水化合物制成，会提高血糖水平，引起饥饿感并导致暴饮暴食（38）。
相比之下，从高蛋白食品中获取相同量的卡路里会导致激素变化，从而导致饱腹感增加和饥饿感降低（39、40）。
此外，蛋白质比碳水化合物或脂肪具有更高的热效应，这意味着它在消化过程中和消化后会燃烧更多的卡路里（41、42）。
研究表明，限制碳水化合物的摄入量自然会降低卡路里的摄入，低碳水化合物饮食的体重减轻比低脂肪饮食的体重减轻更大（43、44、45）。
最后，即使卡路里 是 唯一重要的是，要准确地估算出您正在吃多少食物是非常困难的。一项研究发现，肥胖者平均将其真实食物摄入量低估了47％（46）。
此外，加工食品的卡路里计数通常不准确（47）。
摘要 卡路里不足对减轻体重很重要，但是在减轻体重和保持体重方面，食品质量也同样重要。底线
尽管每个人都是独一无二的，并且个体之间存在差异，但是某些减肥建议对大多数人而言根本不起作用。
在门户网站上流行
驾驶和老年人
