吃更多蔬菜的17种创新方式

内容

• 1.制作素食汤
• 2.试试西葫芦千层面
• 3.尝试素食面条
• 4.在酱汁中加入蔬菜
• 5.做一个花椰菜披萨皮
• 6.融入冰沙
• 7.将蔬菜加入砂锅菜
• 8.煮蔬菜煎蛋卷
• 9.准备咸麦片
• 10.试试生菜包或素食面包
• 11.烤蔬菜烤肉串
• 12.换成素食汉堡
• 13.在金枪鱼沙拉中加入蔬菜
• 14.塞入一些甜椒
• 15.添加蔬菜到鳄梨调味酱
• 16.把蔬菜和肉饼混合
• 17.做花椰菜饭
• 底线

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饭菜中包括蔬菜非常重要。蔬菜富含营养成分和抗氧化剂，可增进健康并帮助抵抗疾病。

此外，由于它们的卡路里含量低，因此对体重管理也很有益。

世界各地的卫生当局建议成年人每天食用几份蔬菜，但这对某些人来说可能很难。

有些人觉得不方便吃蔬菜，而另一些人则不确定如何以开胃的方式准备蔬菜。

我们将介绍一些将蔬菜纳入饮食计划的独特方法，以使您永远不会厌倦食用蔬菜。

1.制作素食汤

汤是一次食用多份蔬菜的绝佳方法。

您可以将蔬菜泥制成菜泥并添加香料，例如在此西兰花菠菜藜麦汤中，以此作为“基础”。

此外，将蔬菜制成肉汤或奶油汤也很简单。

在汤中添加少量的蔬菜（例如西兰花）是增加纤维，维生素和矿物质摄入量的好方法。

这是一些其他基于蔬菜的汤食谱供您尝试：

• 里博利塔
• 厨房水槽汤
• 青木瓜鱼汤
• 羽衣甘蓝，番茄和白豆汤
• Pho装满菠菜和白菜

2.试试西葫芦千层面

吃更多蔬菜的另一种创造性方式是制作无面食西葫芦千层面。

传统的千层面是将通心粉面条与酱汁，奶酪和肉分层制成的面食。它很美味，但碳水化合物含量通常也很高，并且不会自动带有蔬菜。

制作可口菜肴以减少碳水化合物含量和增加营养的一种好方法是用南瓜条代替宽面条面条。

西葫芦除微量矿物质和纤维外，还富含维生素B和维生素B。

采取您最喜欢的宽面条食谱，并用切成薄片的西葫芦切成薄片，用蔬菜削皮器代替。提示：将西葫芦加盐，静置15分钟，然后用纸巾拍干以吸干多余的水。

3.尝试素食面条

素面很容易制作，也是在饮食计划中增加更多素菜的好方法。它们还是面食等高碳水化合物食品的极佳低碳水化合物替代品。

它们是通过将蔬菜插入螺旋器中制成的，然后将其加工成面条状。你也可以：

• 切碎他们
• 用曼陀林切成薄片
• 随便切

几乎所有类型的蔬菜都可以使用螺旋桨。它们通常用于西葫芦，胡萝卜，意大利面条南瓜和地瓜，所有这些都富含营养成分。

制成“面条”后，就可以像面食一样食用，并且可以与调味料，其他蔬菜或肉混合使用。

这是一些素食面条食谱供您尝试：

• 白葡萄酒和蘑菇酱意粉南瓜
• 扁豆肉酱面
• 花生鸡肉面条

4.在酱汁中加入蔬菜

在酱汁和调味料中添加额外的蔬菜是增加蔬菜摄入量的偷偷摸摸的方法，特别是如果您有挑剔的孩子。

在烹饪调味料（例如marinara调味料）时，只需在混合物中添加一些蔬菜和草药即可，例如切碎的洋葱，胡萝卜，甜椒和菠菜等绿叶蔬菜。

将烤根蔬菜泥制成浆状，可以制成带有阿尔弗雷多风味的浓郁酱汁。想想胡萝卜，地瓜，南瓜，萝卜，紫薯，甜菜和大头菜。

尝试用烤甜菜做香蒜酱，做有史以来最鲜活的菜。

5.做一个花椰菜披萨皮

花椰菜用途广泛。您可以将其大米，烤，粘在炖锅中，制成果泥以达到柔滑的效果，然后制成披萨饼皮。

用菜花壳代替普通的面粉基比萨饼皮，就像将切碎并沥干的菜花与鸡蛋，杏仁粉和一些调味料混合一样容易。

然后，您可以添加自己的浇头，例如新鲜的蔬菜，番茄酱和奶酪。

一杯（100克）花椰菜除含有大量纤维，维生素，矿物质和抗氧化剂外，仅含约5克碳水化合物和26卡路里的热量。

6.融入冰沙

冰沙使您可以享用清新的早餐或小吃。特别是绿色冰沙，非常适合将多叶蔬菜隐藏在果味包装中。

通常，它们是通过在搅拌机中将水果与冰，牛奶或水混合而成的。但是，您也可以在冰沙上添加蔬菜，而不会影响口味。

新鲜的绿叶蔬菜是常见的冰沙添加物，例如在此食谱中，将羽衣甘蓝与蓝莓，香蕉和黄瓜结合在一起。

仅有1个松散包装的杯子（25克）菠菜中含有超过一整天建议量的维生素K和一半建议量的维生素A。

同一份羽衣甘蓝还提供大量的维生素A，维生素C和大量的维生素K（，）。

此外，冷冻的西葫芦，南瓜，甜菜，鳄梨和地瓜可以很好地混入冰沙中。这里有一些尝试：

• 阿萨伊绿色思慕雪
• 菠萝，香蕉和鳄梨绿奶昔

7.将蔬菜加入砂锅菜

在砂锅菜中加入多余的蔬菜是增加蔬菜摄入量的有效方法。它们可以同时增加体积，质地和口味。

砂锅经常将肉与蔬菜，奶酪，土豆和谷物（例如大米或面食）结合在一起。如您所料，传统砂锅中的精制碳水化合物和卡路里通常很高。

在节假日期间，蔬菜尤其不如其他菜流行，因此在假日期间尤其常见。

幸运的是，您可以通过用蔬菜代替谷物，例如西兰花，蘑菇，芹菜或胡萝卜，来减少砂锅中的卡路里和碳水化合物。更健康的绿豆砂锅尤其受欢迎。

除了大量的维生素和矿物质外，一杯生绿豆还含有33微克（mcg）的叶酸，叶酸是必需的B族维生素（）。

8.煮蔬菜煎蛋卷

煎蛋卷是在您的用餐计划中添加蔬菜的简便且多功能的方法。另外，鸡蛋也添加了很多良好的营养。

在锅中用少量黄油或油煮一些打好的鸡蛋，然后将它们折叠在通常包括奶酪，肉，蔬菜或这三者混合的馅料周围。

任何类型的素食主义者在煎蛋卷中的味道都很好，您可以真正加载它们以获得大量的营养。菠菜，洋葱，葱，白菜，蘑菇，甜椒和西红柿是常见的添加物。这里有一些尝试：

• 菠菜，山羊奶酪和香肠煎蛋卷
• 辣木煎蛋卷
• 华夫饼煎蛋卷，用西红柿和辣椒
• 素食鹰嘴豆煎蛋卷

9.准备咸麦片

燕麦不必很甜。美味的燕麦片可以为您的早晨增加更多的蔬菜。

虽然可以搭配新鲜水果，葡萄干或肉桂一起食用，但您也可以添加鸡蛋，香料和许多蔬菜。

这种美味燕麦片的食谱包括蘑菇和羽衣甘蓝，可为您提供丰盛而温暖的餐点。

我们已经知道羽衣甘蓝会带来良好的营养，但是蘑菇也能带来营养。它们富含蛋白质，维生素D和维生素B12。这使它们成为基于植物的饮食计划（）的绝佳补充。

10.试试生菜包或素食面包

用生菜包裹或将某些蔬菜作为面包代替玉米饼和面包是吃更多蔬菜的简便方法。

生菜卷可以是几种菜肴的一部分，通常用于制作低碳水化合物三明治和无头汉堡。

此外，许多类型的蔬菜，例如波多贝罗蘑菇帽，切成薄片的红薯，切成两半的红辣椒或黄椒，切成两半的西红柿和切成薄片的茄子，都可以制成出色的面包。

生菜卷和素食面包是减少卡路里摄入的简便方法，因为一片生菜叶仅包含一种卡路里。精制面包的卡路里含量更高（）。

这是从生菜卷和素食面包开始的一些地方：

• 鹰嘴豆炸玉米饼生菜包
• 古生菜卷
• BLT生菜包
• 波多贝罗蘑菇意式烤面包

11.烤蔬菜烤肉串

素食烤肉串在准备派对的棍子上包装了很多风味。

要制作它们，请将您选择的切碎的蔬菜放在烤串上，然后在烧烤架上做饭。

甜椒，洋葱，蘑菇，西葫芦和西红柿都非常适合烤肉串。尝试这些Cajun风格的虾和甜椒烤羊肉串，然后将其放入所有想要的蔬菜中。

12.换成素食汉堡

素汉堡很容易替换较重的肉汉堡，甚至可以加更多蔬菜。

蔬菜汉堡肉饼可以通过将蔬菜和鸡蛋，坚果或坚果粉以及调味料混合在一起制成。红薯和黑豆也常被用来制作素食汉堡。

请注意，并非所有无肉汉堡都充满蔬菜。观看标签以找到一些以蔬菜为主要成分的标签。

通过将蔬菜汉堡而不是面包包裹在蔬菜中，您可以将这些食谱更进一步。

13.在金枪鱼沙拉中加入蔬菜

通常，金枪鱼（或鸡肉或鲑鱼）沙拉是通过将金枪鱼和蛋黄酱混合制成的，但是可以添加任何切碎的蔬菜以增加风味和营养成分。

洋葱，胡萝卜，黄瓜，菠菜和草药是常见的添加物。这种地中海金枪鱼色拉有黄瓜，葡萄西红柿，橄榄，红辣椒，朝鲜蓟，青葱和欧芹。

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14.塞入一些甜椒

酿青椒的方法是将青椒切成两半，放入熟肉，豆类，米饭和调味料中，然后放入烤箱烘烤。

如果您喜欢它们的原料和酥脆，则可以添加一些奶油干酪，切成薄片的鸡肉或火鸡以及冷盘调味料。

甜椒是多种维生素和矿物质的丰富来源，尤其是维生素A和C（）。

您可以通过添加更多的蔬菜来增加青椒酿造的营养成分。在这种意大利风格的酿胡椒粉中加入一些洋葱，菠菜或米饭花椰菜。

15.添加蔬菜到鳄梨调味酱

鳄梨调味酱是一种鳄梨调味料，将成熟的鳄梨和海盐与柠檬或酸橙汁，大蒜和其他调味料混合在一起制成。但是您不必停在那里。

当加入鳄梨调味酱中时，各种蔬菜味道很好。甜椒，西红柿，大蒜和洋葱是不错的选择。另外，鳄梨鳄梨酱可作为沙拉和烤制的甜或白土豆的可口配料。

这个无头甘蓝鳄梨调味酱鳄梨调味酱食谱使用好的绿色以及香菜和辣调味汁佛得角。

16.把蔬菜和肉饼混合

肉饼也可以成为摄取更多蔬菜的媒介。通常由碎肉和其他配料（例如鸡蛋，面包屑和番茄酱）制成。然后将其模制成面包的形状，这就是它的名字。

您可以在肉饼中添加几乎任何类型的切碎蔬菜，包括洋葱，青椒，胡萝卜，西葫芦和菠菜等蔬菜。

此外，您可以制作完全基于素食的“肉饼”，包括鹰嘴豆，胡萝卜，洋葱和芹菜。鹰嘴豆将代替肉类，但仍会感到丰盛。

17.做花椰菜饭

花椰菜大米是通过在食品加工机中将花椰菜小花脉冲成小颗粒而制成的。然后，您可以将其用作生料或熟料，以代替普通大米。它可以作为其他食品的基础，并可以增加炖菜和汤的体积。

花椰菜大米的碳水化合物含量明显低于普通大米，每杯仅5克碳水化合物，而一杯白米则为53克。

另外，花椰菜的维生素C，维生素K，叶酸和钾（）特别高。

别忘了：您还可以将米饭，西兰花，甜菜，胡萝卜，西葫芦和地瓜等“蔬菜”“米”起来。

底线

在日常食品中添加蔬菜的方法有很多。有些可以不用太多戏剧性就可以潜入食谱中（例如菠菜），而另一些则可以以您意想不到的方式增加颜色和风味（例如甜菜和甘薯）。

加一道菜很棒，但有时蔬菜会像三明治面包或米饭一样成为明星。

提示：如果您不喜欢只是尝试煮沸的某种蔬菜，请尝试烤。因此，许多讨厌煮布鲁塞尔芽的人最终都喜欢烤或炒嫩芽。

通过将蔬菜作为日常饮食习惯的一部分，您将显着增加纤维，营养素和抗氧化剂的摄入量。