形状工作室：基础 HIIT 会议
内容
高温和潮湿让你脾气暴躁？你不是一个人。研究表明，当外面更热、更闷时，我们通常会更加焦虑和易怒。
虽然通过户外锻炼变得更加出汗似乎是你最不想做的事情，但对于名人教练 Ashley Joi 来说，这是她提升情绪的首选方法之一。 “户外锻炼给我带来了很多快乐，”她解释道。这种快乐也得到了科学的支持：最近在 幸福研究杂志 请专家对 68 种提升幸福感的策略进行评分。活跃排名第三，而锻炼排名第五。 （相关：户外锻炼对身心健康的益处）
准备好开始了吗？在这里，Joi 分享了她在户外炎热闷热的日子里最喜欢的 HIIT 程序。而且由于锻炼主要是在地面上进行，因此您不太可能因炎热的天气而很快感到疲劳。
话虽如此，如果您在任何时候开始感到筋疲力尽，请停止，Joi 说。 “既然是温暖、炎热的一天，那就听从自己的身体，按照自己的节奏前进。”
并且不要忘记补水！ （相关：户外锻炼期间保持水分的最佳方法）
基础 HIIT 会议
这个怎么运作： 开始前热身 5 到 10 分钟。每个动作持续 40 秒，中间休息 20 秒。完成七个练习中的每一个，然后重复三轮。
你需要： 带手柄的阻力带和小环带（或赃物带）
带状推进器
一种。 双脚分开与臀部同宽站立。双脚下方带有手柄的阻力带环绕。用每只手握住一个把手，在前架位置将手放在肩膀上。
B. 臀部铰接以陷入深蹲，当大腿平行于地板（或尽可能低）时短暂暂停。
C。 使用臀大肌和腘绳肌将臀部向上推至站立位置，同时向足中部推进。同时，将手臂举过头顶，把手直接放在肩膀上。支撑核心，并在顶部呼气。
D. 立即放下手——到肩膀/臀部——然后下蹲开始下一个动作。
重复 40 秒。休息20秒。
放大： 在深蹲底部增加一个脉冲。
缩小它： 取下阻力带。
带状登山者
一种。 在双脚周围环绕一条迷你带，使其位于脚后跟下方。爬到高木板位置。双臂应完全伸展，手掌牢牢地压在地面上，手指微微张开。背部应该是平坦的，核心和臀肌在开始时接合。
B. 将右膝推入胸部，同时拉动带子。立即将膝盖放回起点。
C。 一旦右膝到达起始位置，将左膝推入胸部。继续快速交替双腿。
重复 40 秒。休息20秒。
放大： 扭转带子以获得额外的阻力。
缩小它： 取下阻力带或在控制下缓慢轻拍每个膝盖到胸部。
带状熊杰克
一种。 在双脚周围环绕一条迷你带，使其位于脚后跟下方。四肢着地，双手放在肩膀下方，膝盖在臀部下方，脚趾收拢。将膝盖悬停在离地面大约一英寸的位置开始。 （这是空头位置。）
C。 保持熊的姿势，双脚向两侧跳出几英寸，然后立即将它们跳得更近以返回开始。重复。
重复 40 秒。休息20秒。
放大： 扭转带子以增加阻力。
缩小它： 取下阻力带或有控制地一次走出一条腿。
反向弓步到带状二头肌弯举
一种。 将带手柄的阻力带圈在右脚下方。双脚分开与臀部同宽站立，双手握住一个把手，手臂放在两侧，手腕朝内。
B. 将左脚向后踩成反向弓步，双腿形成 90 度角，左膝略微悬停在地面上方。
C。 左腿向前迈一步站立。直立后，将手柄向上卷曲到肩部，保持胸部挺直，上臂尽可能保持静止。
D. 降低手柄控制返回开始。
重复 40 秒。休息20秒。换边；重复。
放大： 在运动的底部添加一个脉冲。
缩小它： 取下阻力带。如果手臂感到疲劳，每隔一次就卷曲带子。
带状跳跃杰克
一种。 在膝盖上方的两条腿上绕一条迷你带。双脚并拢站立，双臂放在两侧。
B. 稍微弯曲膝盖，双脚向外跳跃，将手臂伸向两侧和头顶。
C。 双脚并拢，将手臂放在两侧。
重复 40 秒。休息20秒。
放大： 扭转带子以增加阻力。
缩小它： 有控制地一次走出一条腿。
带状熊爬行
一种。 在小腿中间绕一个迷你带，并采取熊位。
B. 保持熊位，左手向前走，同时右脚向前走。然后，右手向前走，同时左脚向前走。
C。 继续向前爬行四到五次，然后向后移动四到五次，具体取决于垫子的长度。始终保持核心接合并保持背部平坦。
重复 40 秒。休息20秒。
放大： 尽可能快地向前和向后移动（同时保持适当的姿势）。
缩小它： 完全取下阻力带。
带俯卧撑的绑带斜挎登山鞋
一种。 在小腿中间绕一个迷你乐队，并采取高木板姿势开始。
B. 在俯卧撑中将胸部降低到地面（或尽可能低），保持肘部靠近躯干和核心接合，因此身体从头到脚形成一条直线。
C。 将身体压回高木板。
D. 将左膝推到胸部右侧。回到高木板位置，然后在另一侧重复。
E. 做 8 次登山者（每侧 4 次），然后以俯卧撑开始下一次。
重复 40 秒。休息20秒。
放大： 扭转带子以增加阻力。
缩小它： 取下阻力带或在膝盖上做俯卧撑。（只要确保身体从头部到膝盖形成一条直线，肘部保持在躯干内。）
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