缓解肩部疼痛和紧绷感的十大运动

内容

• 总览
• 这些练习的技巧
• 1.跨胸伸展
• 2.颈部释放
• 3.扩胸
• 4.鹰臂脊柱卷
• 5.坐转
• 6.肩周
• 7.门口肩部伸展
• 8.向下的狗姿势
• 9.儿童的姿势
• 10.穿针
• 肩痛的其他治疗方法
• 如何预防肩痛
• 什么时候去看医生
• 如果您发现以下情况，请立即去看医生：
• 带走

总览

闭上眼睛，深吸一口气，将您的意识带到肩膀上，注意它们的感觉。您可能会在这方面感到一些痛苦，紧张或感觉。

肩部疼痛或紧绷是常见的，影响。幸运的是，您可以采取一些措施来缓解肩膀上的不适。

请继续阅读以学习如何进行10个简单的肩部锻炼以减轻疼痛和紧绷感。这些加长和加强的锻炼还将改善柔韧性，增加运动范围，并为您的运动带来更大的舒适度和轻松度。

这些练习的技巧

每周进行三至六次这些简单的练习以减轻肩部疼痛。从10分钟的例程开始，随着您变得更强壮和更灵活，逐渐增加持续时间。

在进行这些练习时，集中精力放松并释放肩膀和您感到紧绷的其他任何部位的紧张感。

只能拉伸到任何一天舒适的程度。如果您感到疼痛超出轻度不适，请不要超出自己的极限，并停止锻炼。

1.跨胸伸展

这项运动有助于增加肩关节和周围肌肉的柔韧性和运动范围。进行此运动时，如果感到肩部疼痛，请放低手臂。

1. 将右手臂放在胸前。
2. 将其放在左肘的折痕中，或者用左手支撑您的手臂。
3. 保持此姿势最多1分钟。
4. 在另一侧重复。
5. 每边做3–5次。

要加深拉伸，将手臂抬高至肩膀的高度。

2.颈部释放

这项运动是放松颈部和肩膀紧张的温和方法。

1. 将下巴向胸部放低。您会感觉到脖子后部的拉伸。
2. 轻轻向左倾斜头部以伸展右肩。
3. 保持此姿势最多1分钟。
4. 在另一侧重复。
5. 每边做3–5次。

要加深这种拉伸：

1. 将1只手放在肩膀上，另一只手放在耳朵上方，以轻轻地引导动作。
2. 将下巴向胸部放低。您会感觉到脖子后部的拉伸。
3. 轻轻向左倾斜头部以伸展右肩。
4. 保持此姿势最多1分钟。
5. 在另一侧重复。
6. 每边做3–5次。

3.扩胸

这项运动可以提高肩膀的灵活性和活动范围。

1. 站立时，双手背后握住一条健身带，绑带或毛巾。
2. 当您的肩toward骨朝彼此移动时，会张开整个胸部。
3. 抬起下巴，抬头望向天花板。
4. 保持最多30秒钟。
5. 重复3-5次。

要加深拉伸力，请沿着毛巾或皮带将双手并拢。

4.鹰臂脊柱卷

这项运动可以伸展您的肩膀肌肉。如果手臂位置不舒服，请握住相反的肩膀进行此练习。

1. 坐下时，将手臂向两侧伸展。
2. 肘部伸到身体前方，右臂放在顶部。
3. 弯曲肘部，将前臂和双手放在一起。
4. 伸出右手将手掌放在一起。
5. 保持这个姿势15秒钟。
6. 呼气时，将肘部向胸部拉动，脊椎侧倾。
7. 吸气时，张开胸部并举起手臂。
8. 继续此动作1分钟。
9. 在另一侧重复。

5.坐转

这项运动可以伸展您的肩膀和脖子。在此锻炼过程中，保持臀部朝前。让扭曲开始于您的下背部。

1. 坐在脚踝正下方的椅子上。
2. 将您的上半身向右扭转，将左手的后部拉到大腿上。
3. 将右手放在舒适的地方。
4. 保持此姿势最多30秒钟。
5. 在左侧重复。
6. 每边做3–5次。

6.肩周

这项运动有益于温暖肩膀关节并增加灵活性。

1. 用左手站在椅子的背面。
2. 让您的右手垂下来。
3. 在每个方向上圈右手5次。
4. 在另一侧重复。
5. 每天这样做2至3次。

7.门口肩部伸展

此伸展动作可打开胸部并加强肩膀。

1. 肘部和手臂成90度角，站在门口。
2. 当您将手掌按入门框的侧面时，向前迈出右脚。
3. 向前迈进，并吸引您的核心。保持此姿势最多30秒钟。
4. 左脚向前重复伸展动作。
5. 每边做2–3次。

8.向下的狗姿势

这种倒立姿势可以增强和伸展肩膀和背部的肌肉。

1. 从双手和膝盖开始。压入手中，将臀部向上抬至天花板。
2. 将体重均匀地压到手和脚上时，膝盖保持轻微弯曲。
3. 保持脊椎伸直，将头朝脚，使肩膀在头顶上方弯曲。
4. 保持这个姿势不超过1分钟。

9.儿童的姿势

这种恢复性姿势有助于缓解背部，肩膀和颈部的紧张感。在前额，胸部或双腿下方放一个垫子以支撑。

1. 在“向下狗姿势”中，将大脚趾放在一起，膝盖比臀部略宽。
2. 将臀部沉入脚后跟，并在您面前伸展双臂。
3. 让您的胸部沉于地板上，放松脊椎和肩膀。
4. 保持这个姿势最多5分钟。

10.穿针

此姿势可减轻胸部，肩膀和上背部的紧绷感。在您的头或肩膀下放一个垫子或垫块以得到支撑。

1. 从双手和膝盖开始。将您的右手向上伸向天花板，手掌背离身体。
2. 放下手臂，将其放在胸下，并放在身体左侧，手掌朝上。
3. 激活右肩和手臂，避免塌陷到该区域。
4. 将左手放在地板上以获得支撑，将其抬到天花板上，或将其放在右大腿内侧。
5. 保持此姿势最多30秒钟。
6. 在“孩子的姿势”中放松一下，然后在左侧重复进行此拉伸。

肩痛的其他治疗方法

除了肩部锻炼外，您还可以尝试家庭疗法以减轻疼痛并促进康复。

按照RICE的方法休息，结冰和压缩肩膀。可能的话，将肩膀抬高到心脏水平上方。您也可以使用加热垫或使用泻盐浴。

为了缓解疼痛，您可以服用非处方止痛药，例如布洛芬或对乙酰氨基酚。或尝试天然的止痛药，例如姜黄，柳树皮或丁香。每天数次在患处涂薄荷擦，山金车霜或精油混合物。

定期进行按摩和针灸治疗可以帮助缓解疼痛并平衡身体。您也可以尝试操纵疗法，例如整脊调整，整骨疗法或Rolfing。

如何预防肩痛

除了进行这些练习之外，您还可以通过遵循一些简单的提示和准则来预防肩部疼痛：

• 练习好姿势，避免坐着，站着和进行日常活动时懒散或弯腰。
• 注意全天的身体状况，并根据需要进行调整。
• 充分休息，并抽出任何引起疼痛的活动的时间。

当您进行一些涉及到头顶东西，搬运重物或弯腰的活动时，请当心。如果您必须在工作中进行这些活动，请决定如何移动身体以最大程度地减少不适感。

如果您进行的运动会引起肩部疼痛，请确保使用正确的形式和技巧。

什么时候去看医生

如果您无法移动肩膀，或者经过两周的治疗后疼痛加剧或没有改善，请去看医生或理疗师。

如果双肩或大腿都剧烈疼痛或发烧，则还应立即就医。

为了确定造成疼痛的原因和最佳的治疗方案，医生可能会进行X射线，超声扫描或磁共振成像（MRI）扫描。

如果您发现以下情况，请立即去看医生：

• 肩膀酸痛
• 大腿都疼
• 发烧或不适

这些可能是风湿性多肌痛的症状，需要立即治疗。

带走

虽然肩痛很常见，但可以预防和治疗。定期进行这些锻炼以减轻和预防肩部疼痛。

您也可以尝试家庭疗法以自行治疗肩痛。即使您感觉好些后继续进行锻炼和治疗也将有助于防止疼痛再次发作。

如果您有任何可能受到影响的医疗状况，请在开始任何运动计划之前与您的医生谈谈。