20种富含维生素C的食物

内容

• 1.卡卡杜李子
• 2.西印度樱桃
• 3.玫瑰果
• 4.辣椒
• 5.番石榴
• 6.甜黄椒
• 7.黑加仑
• 8.百里香
• 9.欧芹
• 10.芥末菠菜
• 11.羽衣甘蓝
• 12.猕猴桃
• 13.西兰花
• 14.抱子甘蓝
• 15.柠檬
• 16.荔枝
• 17.美国柿子
• 18.番木瓜
• 19.草莓
• 20.橘子
• 底线

维生素C是一种水溶性维生素，可在许多食物中找到，尤其是水果和蔬菜。

众所周知，它是有效的抗氧化剂，并且对皮肤健康和免疫功能有积极作用。

这对于胶原蛋白合成，结缔组织，骨骼，牙齿和小血管也至关重要（1、2）。

人体无法产生或储存维生素C。因此，定期食用足够量的维生素C是至关重要的。

维生素C的当前每日价值（DV）为90毫克。

缺乏症状包括牙龈出血，经常瘀伤和感染，伤口愈合不良，贫血和坏血病（1、2）。

这是富含维生素C的前20种食物。

1.卡卡杜李子

卡卡杜李（榄仁）是一种澳大利亚本土的超级食品，其中维生素C的含量是橘子的100倍。

它具有最高的维生素C浓度，每100克中最多可包含5300毫克。仅一个李子就能包装481毫克维生素C，占DV的530％（3）。

它还富含钾，维生素E和抗氧化剂叶黄素，可能有益于眼睛健康（4，5）。

摘要 卡卡杜李子每100克含有多达5,300毫克的维生素C，使其成为这种维生素的最丰富来源。仅一根李子就能提供530％的DV。

2.西印度樱桃

仅仅一半杯（49克）的红樱桃樱桃（墨兰）提供822毫克的维生素C，或DV的913％（6）。

使用针叶提取物进行的动物研究表明，它可能具有抗癌特性，有助于防止UVB皮肤损害，甚至可以减少不良饮食对DNA的损害（7、8、9）。

尽管取得了这些令人鼓舞的结果，但仍没有基于人类的研究来研究西印度樱桃的食用效果。

摘要 仅半杯西印度樱桃提供了维生素C推荐DV的913％。这种水果甚至可能具有抗癌特性，尽管缺乏基于人的研究。

3.玫瑰果

玫瑰果是玫瑰植物中的一种小而甜的果味水果。富含维生素C。

大约有六只玫瑰果提供119毫克的维生素C，占DV的132％（10）。

胶原蛋白合成需要维生素C，随着年龄的增长，维生素C支持皮肤的完整性。

研究发现，维生素C可以减少阳光对皮肤的伤害，减轻皱纹，干燥和变色，并改善其整体外观。维生素C还有助于伤口愈合和皮肤炎等炎症性皮肤病（11）。

摘要 玫瑰果每100克提供426毫克维生素C。这种水果中约有六片可提供132％的DV，并能促进皮肤健康。

4.辣椒

一绿辣椒含有109毫克维生素C，或DV的121％。相比之下，一支红辣椒可提供65毫克或DV的72％（12、13）。

此外，辣椒中富含辣椒素，辣椒素是导致辣椒辣的原因。辣椒素还可以减轻疼痛和炎症（14）。

还有证据表明，大约一汤匙（10克）的红辣椒粉可能有助于增加脂肪燃烧（14）。

摘要 青椒每100克含有242毫克维生素C。因此，一支绿辣椒提供DV的121％，而一支红辣椒提供DV的72％。

5.番石榴

这种粉红色的果肉热带水果原产于墨西哥和南美。

单个番石榴含126毫克维生素C，或DV的140％。它特别富含抗氧化剂番茄红素（15）。

一项由45名健康年轻人组成的为期6周的研究发现，每天食用400克去皮的番石榴（约7片这种水果）可显着降低其血压和总胆固醇水平（16）。

摘要 番石榴每100克含有228毫克维生素C。一种番石榴果实可提供这种维生素DV的140％。

6.甜黄椒

甜椒或甜椒的维生素C含量随着成熟而增加。

仅半杯（75克）黄椒就提供了137毫克的维生素C，占DV的152％，是青椒的两倍（17、18）。

摄入足够的维生素C对您的眼睛健康很重要，并且可以帮助预防白内障的发展。

一项针对300多名女性的研究发现，与维生素C摄入量最低的女性相比，维生素C摄入量较高的女性白内障进展的风险降低了33％（19）。

摘要 黄椒包含所有甜椒中最高的维生素C浓度，每100克含183毫克。一半的甜黄椒杯可提供推荐DV的152％。

7.黑加仑

半加仑（56克）黑加仑子（黑醋栗）含有101毫克的维生素C，或DV的112％（20）。

被称为花青素的抗氧化剂类黄酮使它们具有丰富的深色。

研究表明，富含抗氧化剂如维生素C和花青素的饮食可以减少与慢性疾病有关的氧化损伤，这些慢性疾病包括心脏病，癌症和神经退行性疾病（21、22）。

摘要 黑加仑每100克含有181毫克维生素C。半杯黑加仑包装了DV的112％的维生素C，可能有助于减轻慢性炎症。

8.百里香

以克为单位，新鲜百里香中的维生素C比橙子多三倍，是所有烹饪草药中维生素C含量最高的之一。

一盎司（28克）新鲜百里香提供45毫克维生素C，占DV的50％（23）。

即使只是在用餐上撒上1至2汤匙（3至6克）新鲜百里香，也可以在饮食中添加3.5至7毫克的维生素C，这可以增强免疫力并有助于抵抗感染。

虽然百里香是一种针对喉咙痛和呼吸道疾病的流行疗法，但它也富含维生素C，有助于改善免疫系统的健康状况，制造抗体，消灭病毒和细菌并清除感染的细胞（24、25）。

摘要 百里香比大多数烹饪草药中所含的维生素C含量高，每100克160毫克。一盎司的新鲜百里香提供50％的维生素C DV。百里香和其他富含维生素C的食物可增强免疫力。

9.欧芹

两汤匙（8克）新鲜欧芹含有10毫克维生素C，占推荐DV的11％（26）。

与其他绿叶蔬菜一样，香菜也是植物性非血红素铁的重要来源。

维生素C增加非血红素铁的吸收。这有助于预防和治疗缺铁性贫血（27，28）。

一项为期两个月的研究向人们提供了素食，每天两次进餐500毫克维生素C。在研究结束时，他们的铁水平增加了17％，血红蛋白增加了8％，铁蛋白（铁的存储形式）增加了12％（29）。

摘要 欧芹每100克含有133毫克的维生素C。在用餐时撒上两汤匙新鲜的欧芹可提供11％的维生素C DV，这有助于增加铁的吸收。

10.芥末菠菜

一杯切碎的芥末菠菜生菜可提供195毫克维生素C，或DV的217％（30）。

即使烹饪产生的热量降低了食物中的维生素C含量，一杯煮熟的 芥末菜仍提供117毫克维生素C，或DV的130％（31）。

与许多深色的绿叶蔬菜一样，芥菜菠菜也富含维生素A，钾，钙，锰，纤维和叶酸。

摘要 芥菜菠菜每100克含有130毫克维生素C。一杯绿叶蔬菜生后可提供维生素C的DV的217％，或煮熟时可提供130％的DV。

11.羽衣甘蓝

羽衣甘蓝是十字花科蔬菜。

一杯切碎的羽衣甘蓝可提供80毫克的维生素C，或DV的89％。它还提供大量的维生素K和类胡萝卜素叶黄素和玉米黄质（32）。

一杯煮熟的羽衣甘蓝提供53毫克维生素C，或DV的59％（33）。

烹饪这种蔬菜可降低其维生素C含量，但一项研究发现，煮沸，油炸或蒸煮绿叶蔬菜有助于释放更多的抗氧化剂。这些有效的抗氧化剂可能有助于减少慢性炎症性疾病（34）。

摘要 羽衣甘蓝每100克含有120毫克维生素C。一杯生羽衣甘蓝提供了DV的89％的维生素C，而轻度蒸煮的杯则提供了59％的DV。

12.猕猴桃

一种中型猕猴桃包装了71毫克的维生素C，或DV的79％（35）。

研究表明，富含维生素C的奇异果可能有助于减轻氧化应激，降低胆固醇并提高免疫力（1、27）。

对30位年龄在20-51岁之间的健康人的一项研究发现，每天吃2-3个猕猴桃，共28天可使血小板黏性降低18％，并使甘油三酸酯降低15％。这可以减少血栓和中风的风险（36）。

另一项针对14名维生素C缺乏症男性的研究发现，每天吃两个猕猴桃，持续4周，可使白细胞活性增加20％。仅仅一周后，血液中的维生素C水平就恢复了正常，增加了304％（37）。

摘要 猕猴桃每100克含有93毫克的维生素C。一种中型猕猴桃提供了DV的79％的维生素C，有益于血液循环和免疫力。

13.西兰花

西兰花是一种十字花科蔬菜。半杯煮熟的西兰花可提供51毫克的维生素C，或DV的57％（38）。

大量的观察性研究表明，进食大量富含维生素C的十字花科蔬菜与降低氧化应激，提高免疫力以及降低罹患癌症和心脏病的风险之间可能存在关联（39、40）。

一项随机研究给每天抽烟的27年轻人（重度吸烟者）提供250克的蒸西兰花，其中包含146毫克的维生素C。十天后，他们的炎症标志物C反应蛋白水平降低了48％（41）。

摘要 西兰花每100克含有89毫克的维生素C。半杯蒸的西兰花可提供DV的57％的维生素C，可降低您患发炎性疾病的风险。

14.抱子甘蓝

煮熟的布鲁塞尔芽菜半杯提供49毫克，占维生素C DV的54％（42）。

像大多数十字花科蔬菜一样，抱子甘蓝还富含纤维，维生素K，叶酸，维生素A，锰和钾。

维生素C和K对骨骼健康至关重要。维生素C特别有助于胶原蛋白的形成，而胶原蛋白是骨骼的纤维部分。

2018年的一项大型审查发现，饮食中维生素C的摄入量高与髋部骨折风险降低26％，骨质疏松症风险降低33％有关（43）。

摘要 抱子甘蓝每100克含有85毫克的维生素C。半杯蒸布鲁塞尔芽菜提供54％的DV维生素C，可改善您的骨骼强度和功能。

15.柠檬

在1700年代，柠檬被送给水手以防止坏血病。一整个生柠檬，包括果皮，可提供83毫克的维生素C，或DV的92％（44）。

柠檬汁中的维生素C也可作为抗氧化剂。

切水果和蔬菜时，多酚氧化酶会暴露于氧气中。这会触发氧化并使食物变成褐色。将柠檬汁涂在裸露的表面上可作为屏障，防止褐变过程（45）。

摘要 柠檬每100克含有77毫克维生素C，其中一种中等柠檬可提供92％的DV。维生素C具有强大的抗氧化作用，可以使切好的水果和蔬菜不致变成褐色。

16.荔枝

一粒荔枝可提供近7毫克的维生素C，占DV的7.5％，而一杯可提供151％（46）。

荔枝还含有omega-3和omega-6脂肪酸，对您的大脑，心脏和血管有益。

没有关于荔枝的专门研究。尽管如此，这种水果仍提供大量的维生素C，以其在胶原蛋白合成和血管健康中的作用而闻名（47）。

一项针对196,000人的观察性研究发现，维生素C摄入量最高的人中风风险降低了42％。每增加一份水果或蔬菜，风险就会降低17％（47）。

摘要 荔枝每100克含有72毫克维生素C。一粒荔枝平均含有7.5％的维生素C DV，而单杯含151％。

17.美国柿子

柿子是一种类似于番茄的橙色水果。有很多不同的品种。

尽管日本柿子最受欢迎，但美国本地柿子（弗吉尼亚柿）含有的维生素C含量几乎是其的九倍

一个美国柿子含有16.5毫克维生素C，或DV的18％（48）。

摘要 美国柿子每100克含有66毫克维生素C。一个美国柿子包装了18％的DV用于维生素C。

18.番木瓜

一杯（145克）木瓜提供87毫克维生素C，或DV的97％（49）。

维生素C还有助于记忆，对大脑具有有效的抗炎作用（50）。

在一项研究中，对20名轻度阿尔茨海默氏症患者进行了六个月的浓缩木瓜提取物治疗。结果显示炎症减少，氧化应激降低40％（51）。

摘要 木瓜每100克含有62毫克维生素C。一杯木瓜可提供87毫克的维生素C，这可能有助于改善记忆力。

19.草莓

一杯草莓一半（152克）可提供89毫克维生素C，或DV的99％（52）。

草莓含有多种有效成分的维生素C，锰，类黄酮，叶酸和其他有益的抗氧化剂。

研究表明，由于草莓中的抗氧化剂含量高，草莓可能有助于预防癌症，血管疾病，痴呆和糖尿病（53）。

一项针对27名患有代谢综合征的人的研究发现，每天食用冷冻干燥的草莓（相当于3杯新鲜的草莓）可降低心脏病的危险因素（54）。

在为期八周的研究结束时，他们的“坏” LDL胆固醇水平下降了11％，而血管炎症标记VCAM的水平下降了18％（54）。

摘要 草莓每100克含有59毫克的维生素C。一小杯草莓可提供89毫克的维生素C。这种营养丰富的水果可以帮助您的心脏和大脑健康。

20.橘子

一个中等大小的橘子提供70毫克维生素C，占DV的78％（55）。

橘子被广泛食用，占饮食中维生素C摄入量的很大一部分。

其他柑橘类水果也可以帮助您满足维生素C的需求。例如，一半的葡萄柚含有44毫克或73％的DV，橘子24毫克或39％的DV和一种柠檬汁13毫克或22％的DV（56、57、58）。

摘要 桔子每100克含有53毫克维生素C。一种中等的橘子可提供70毫克的维生素C。其他柑橘类水果，如葡萄柚，橘子和酸橙，也是这种维生素的良好来源。

底线

维生素C对免疫系统，结缔组织，心脏和血管健康至关重要，还有许多其他重要作用。

摄入不足的这种维生素可能会对您的健康产生负面影响。

尽管柑橘类水果可能是最著名的维生素C来源，但各种各样的水果和蔬菜都富含这种维生素，甚至可能超过柑橘类水果中的含量。

通过每天吃上面建议的一些食物，您的需求应该得到满足。

富含维生素C的饮食是迈向健康和预防疾病的重要步骤。