这个 25 分钟的有氧运动视频证明力量训练不一定要慢

内容

• 捡起
• Pec Deck to Press
• 单臂前蹲推举
• 侧弯拉力
• 单臂 Burpee 硬拉
• 审查

对锻炼和举重的一个常见误解是，您需要花费很多 在健身房的时间来取得成绩。这根本不是真的。你可以在健身房花一到两个小时慢慢举重，当然，看到一些肌肉增长（就像，说，岩石）。或者你可以减少休息时间，每秒钟增加更多的强度，让你出汗，然后在 25 分钟内平稳地出去。

这个来自全明星教练 Jen Widerstrom 的哑铃循环训练就是一个完美的例子：这是一个 5 分钟的循环，你重复五次进行 25 分钟的锻炼，将力量和有氧运动合二为一。 （仅供参考，这是循环训练和间歇训练之间的区别。）如果你真的很赶时间，就做一轮。保证，这些动作足以让那五分钟的锻炼感觉更像（而且，嘿， 任何锻炼总比不锻炼好）。

Jen 对这种电路风格的天才名字？一个“短广场”。你在五轮中做五个动作，每轮五分钟。没有比这更简单的了。 （如果你喜欢这个，你也会喜欢 Jen 的 40 天粉碎你的目标挑战。）

这个怎么运作： 每个动作做 1 分钟，按指示分开时间。总共做 5 轮，每轮之间最少休息。

你需要： 一组轻量哑铃，一个中重哑铃

捡起

一种。 站立，双脚分开略宽于肩宽，双手放在胸前的准备位置。

B. 一个快速的动作，蹲下，右手沿着地板向左和向上扫，就像从地上捡东西一样。

C。 当右手向上与左手相遇时，站立并跳跃，将左脚交叉在右手前面。

D. 立即将双脚分开以返回起始位置，然后在另一侧重复：左手沿地板扫过，右脚向前跳。

重复 1 分钟。

Pec Deck to Press

一种。 双脚分开站立，与臀部同宽，双手各握一个哑铃（5 到 10 磅）。将哑铃举至肩部，张开双臂形成门柱位置开始：肱三头肌向两侧伸展并与地面平行，肘部弯曲成90度角，手掌朝前。在整个运动过程中使用核心，这样肋骨就不会向前张开。

B. 使用胸部使肘部在胸前并拢，当肘部直接位于肩部前方时暂停。

C。 张开双臂回到门柱位置，然后将哑铃举过头顶，双手保持在肩膀上方。

D. 慢慢放下手臂回到球门柱位置，回到起始位置。

以缓慢、可控的速度重复 30 秒，然后在最后 30 秒加快速度。

单臂前蹲推举

一种。 站立，双脚分开略宽于臀部宽度，左手握住一个哑铃（10 到 25 磅），放在胸前，掌心朝右，肘部内收。将右臂向外伸展以保持平衡。

B. 吸气并在臀部和膝盖处铰接以降低下蹲，保持核心参与。

C。 用脚中部按压站立，推动臀部向前并利用动力将哑铃推过头顶。

D. 慢慢放下哑铃回到起始位置。

每边重复30秒。

侧弯拉力

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，左手在左臀部外侧举起一个哑铃（10 到 25 磅），右手放在头后，肘部指向一侧。

B. 吸气并收紧核心以防止肋骨向前张开，然后将躯干向左侧弯曲，沿着左腿的一侧降低哑铃。

C。 呼气，将躯干抬回到中心，稍微向右，将哑铃拉向左腋窝。

D. 放下哑铃，伸直躯干回到起始位置。

每边重复30秒。

单臂 Burpee 硬拉

一种。 站立，双脚分开略宽于臀部宽度，在双腿之间的地板上放一个沉重的哑铃（25 到 35 磅），与双脚平行。

B. 蹲下将左手掌放在地板上，右手抓住哑铃。将脚跳回高脚板位置，双脚宽。

C。 双脚向前跳到双手外侧以蹲下。站立，伸展膝盖和臀部，将哑铃抬离地面。

D. 反向运动，将哑铃放低到地面，注意保持背部挺直，核心始终接合。

每边重复30秒。

审查