作者: John Webb
创建日期: 16 七月 2021
更新日期: 2 七月 2025
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无跳动不伤膝盖超燃脂低强度有氧运动,20分钟无工具减肥操【周六野Zoey】
视频: 无跳动不伤膝盖超燃脂低强度有氧运动,20分钟无工具减肥操【周六野Zoey】

内容

对锻炼和举重的一个常见误解是,您需要花费很多 在健身房的时间来取得成绩。这根本不是真的。你可以在健身房花一到两个小时慢慢举重,当然,看到一些肌肉增长(就像,说,岩石)。或者你可以减少休息时间,每秒钟增加更多的强度,让你出汗,然后在 25 分钟内平稳地出去。

这个来自全明星教练 Jen Widerstrom 的哑铃循环训练就是一个完美的例子:这是一个 5 分钟的循环,你重复五次进行 25 分钟的锻炼,将力量和有氧运动合二为一。 (仅供参考,这是循环训练和间歇训练之间的区别。)如果你真的很赶时间,就做一轮。保证,这些动作足以让那五分钟的锻炼感觉更像(而且,嘿, 任何锻炼总比不锻炼好)。

Jen 对这种电路风格的天才名字?一个“短广场”。你在五轮中做五个动作,每轮五分钟。没有比这更简单的了。 (如果你喜欢这个,你也会喜欢 Jen 的 40 天粉碎你的目标挑战。)


这个怎么运作: 每个动作做 1 分钟,按指示分开时间。总共做 5 轮,每轮之间最少休息。

你需要: 一组轻量哑铃,一个中重哑铃

捡起

一种。 站立,双脚分开略宽于肩宽,双手放在胸前的准备位置。

B. 一个快速的动作,蹲下,右手沿着地板向左和向上扫,就像从地上捡东西一样。

C。 当右手向上与左手相遇时,站立并跳跃,将左脚交叉在右手前面。

D. 立即将双脚分开以返回起始位置,然后在另一侧重复:左手沿地板扫过,右脚向前跳。

重复 1 分钟。

Pec Deck to Press

一种。 双脚分开站立,与臀部同宽,双手各握一个哑铃(5 到 10 磅)。将哑铃举至肩部,张开双臂形成门柱位置开始:肱三头肌向两侧伸展并与地面平行,肘部弯曲成90度角,手掌朝前。在整个运动过程中使用核心,这样肋骨就不会向前张开。


B. 使用胸部使肘部在胸前并拢,当肘部直接位于肩部前方时暂停。

C。 张开双臂回到门柱位置,然后将哑铃举过头顶,双手保持在肩膀上方。

D. 慢慢放下手臂回到球门柱位置,回到起始位置。

以缓慢、可控的速度重复 30 秒,然后在最后 30 秒加快速度。

单臂前蹲推举

一种。 站立,双脚分开略宽于臀部宽度,左手握住一个哑铃(10 到 25 磅),放在胸前,掌心朝右,肘部内收。将右臂向外伸展以保持平衡。

B. 吸气并在臀部和膝盖处铰接以降低下蹲,保持核心参与。

C。 用脚中部按压站立,推动臀部向前并利用动力将哑铃推过头顶。


D. 慢慢放下哑铃回到起始位置。

每边重复30秒。

侧弯拉力

一种。 双脚分开与臀部同宽站立,左手在左臀部外侧举起一个哑铃(10 到 25 磅),右手放在头后,肘部指向一侧。

B. 吸气并收紧核心以防止肋骨向前张开,然后将躯干向左侧弯曲,沿着左腿的一侧降低哑铃。

C。 呼气,将躯干抬回到中心,稍微向右,将哑铃拉向左腋窝。

D. 放下哑铃,伸直躯干回到起始位置。

每边重复30秒。

单臂 Burpee 硬拉

一种。 站立,双脚分开略宽于臀部宽度,在双腿之间的地板上放一个沉重的哑铃(25 到 35 磅),与双脚平行。

B. 蹲下将左手掌放在地板上,右手抓住哑铃。将脚跳回高脚板位置,双脚宽。

C。 双脚向前跳到双手外侧以蹲下。站立,伸展膝盖和臀部,将哑铃抬离地面。

D. 反向运动,将哑铃放低到地面,注意保持背部挺直,核心始终接合。

每边重复30秒。

审查

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