26实际基于证据的减肥技巧

内容

• 1.喝水，尤其是饭前
• 2.早餐吃鸡蛋
• 3.喝咖啡（最好是黑咖啡）
• 4.喝绿茶
• 5.尝试间歇性禁食
• 6.服用葡甘露聚糖补充剂
• 7.减少加糖
• 8.少吃精制碳水化合物
• 9.坚持低碳水化合物饮食
• 10.使用较小的盘子
• 11.锻炼部位控制或卡路里计数
• 12.保持健康食品，以防您饿了
• 13.服用益生菌补品
• 14.多吃辛辣食物
• 15.做有氧运动
• 16.举重
• 17.多吃纤维
• 18.多吃蔬菜和水果
• 19.睡个好觉
• 20.击败你的食物成瘾
• 21.多吃蛋白质
• 22.乳清蛋白补品
• 23.不要做含糖饮料，包括苏打水和果汁
• 24.吃完整的单一成分食品（真实食品）
• 25.不要节食-改为健康饮食
• 26.慢慢咀嚼
• 底线

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减肥行业充满了神话。

通常建议人们做各种疯狂的事情，其中​​大多数都没有证据。

但是，多年来，科学家发现了许多似乎有效的策略。

这里有26条减肥秘诀实际上是基于证据的。

1.喝水，尤其是饭前

人们常说饮用水可以帮助减轻体重-的确如此。

饮用水可以在1–1.5个小时内将新陈代谢提高24–30％，从而帮助您燃烧掉更多的卡路里（，）。

一项研究表明，与不喝水的人相比，饭前半小时喝半升水（17盎司）有助于节食者减少卡路里的摄入并减轻44％的体重。

2.早餐吃鸡蛋

吃全蛋可以带来各种好处，包括帮助您减肥。

研究表明，用鸡蛋代替谷物早餐可以在接下来的36个小时内帮助您减少卡路里的摄入，并减轻体重和体内脂肪（，）。

如果您不吃鸡蛋，那很好。早餐中优质蛋白质的任何来源都可以解决问题。

3.喝咖啡（最好是黑咖啡）

咖啡被妖魔化了。优质咖啡富含抗氧化剂，可以带来许多健康益处。

研究表明，咖啡中的咖啡因可以促进3-11％的新陈代谢，并使脂肪燃烧最多增加10-29％（，，）。

只要确保不要在咖啡中添加一束糖或其他高热量成分即可。那将完全否定任何好处。

您可以在当地的杂货店或在线购买咖啡。

4.喝绿茶

像咖啡一样，绿茶也有很多好处，其中之一就是减肥。

绿茶虽然含有少量的咖啡因，但其中充满了称为儿茶素的强效抗氧化剂，据信它们与咖啡因具有协同作用，以促进脂肪燃烧（9，）。

尽管证据混杂，但许多研究表明，绿茶（作为饮料或绿茶提取物补充剂）可以帮助您减轻体重（，）。

大多数药店，保健店和杂货店以及在线都可以买到绿茶。

5.尝试间歇性禁食

间歇性禁食是一种流行的饮食方式，人们在禁食和进食之间循环。

短期研究表明，间歇性禁食对体重减轻的作用与持续限制卡路里的作用一样。

另外，它可以减少通常与低热量饮食有关的肌肉质量的损失。但是，在提出任何更强的主张之前，需要进行高质量的研究（）。

6.服用葡甘露聚糖补充剂

在几项研究中，一种名为葡甘露聚糖的纤维与减肥有关。

这种纤维会吸收水分并在肠道中停留一会儿，使您感到更饱，并减少卡路里的摄入量（15）。

研究表明，补充葡甘露聚糖的人比不加入葡甘露聚糖的人体重减轻（）。

您不仅可以在维生素商店和药房中找到葡甘露聚糖补充剂，还可以在网上找到。

7.减少加糖

加糖是现代饮食中最差的成分之一。大多数人消耗太多东西。

研究表明，食用糖（和高果糖玉米糖浆）与肥胖风险增加以及包括2型糖尿病和心脏病在内的疾病密切相关。

如果您想减肥，请减少添加的糖分。只需确保阅读标签，因为即使所谓的健康食品也可以装糖。

8.少吃精制碳水化合物

精制的碳水化合物包括糖和谷物，这些糖和谷物被剥去了纤维状，营养丰富的部分。这些包括白面包和面食。

研究表明，精制碳水化合物会迅速使血糖升高，导致饥饿，渴望和数小时后食物摄入量增加。吃精制碳水化合物与肥胖密切相关（，22）。

如果您要吃碳水化合物，请确保将其与天然纤维一起食用。

9.坚持低碳水化合物饮食

如果您想获得所有限制碳水化合物的好处，那么可以考虑一直坚持低碳水化合物饮食。

大量研究表明，这种方案可以帮助您减轻体重，是标准低脂饮食的2-3倍，同时还可以改善健康状况（23，，）。

10.使用较小的盘子

事实证明，使用较小的盘子可以帮助一些人自动吃更少的卡路里（）。

但是，盘子大小的影响似乎并没有影响到所有人。那些超重的人似乎受影响更大（，）。

11.锻炼部位控制或卡路里计数

出于明显的原因，控制部分-简单地少吃-或计算卡路里可能非常有用。

一些研究表明，保留食物日记或为您的饭菜拍照可以帮助您减轻体重（，31）。

任何增加您对所吃食物的认识的东西都可能是有益的。

12.保持健康食品，以防您饿了

如果您过度饥饿，将健康食品放在附近可以帮助您避免进食不健康的食物。

方便携带且易于准备的零食包括完整水果，坚果，嫩胡萝卜，酸奶和煮鸡蛋。

13.服用益生菌补品

服用含有益生菌的益生菌补品 乳杆菌 已证明亚家族可减少脂肪量（）。

但是，并非所有情况都一样 乳杆菌 种类。一些研究将嗜酸乳杆菌与体重增加联系起来（34）。

您可以在许多杂货店和在线商店购买益生菌补品。

14.多吃辛辣食物

辣椒中含有辣椒素，这是一种辛辣的化合物，可以促进新陈代谢并稍微降低食欲（，）。

但是，随着时间的流逝，人们可能会对辣椒素的作用产生耐受性，这可能会限制其长期有效性（）。

15.做有氧运动

做有氧运动（有氧运动）是燃烧卡路里并改善身心健康的绝佳方法。

它似乎对减少腹部脂肪（一种会在您的器官周围堆积并引起代谢性疾病的不健康脂肪）特别有效（，）。

16.举重

节食最严重的副作用之一是它往往会导致肌肉损失和新陈代谢减慢，通常被称为饥饿模式（，）。

防止这种情况的最好方法是进行一些阻力训练，例如举重。研究表明，举重可以帮助保持新陈代谢较高，并防止失去宝贵的肌肉（，）。

当然，重要的是不仅要减肥，还要锻炼肌肉。抵抗运动对于健美的身体至关重要。

17.多吃纤维

通常建议使用纤维减轻体重。

尽管证据混杂，但一些研究表明，纤维（尤其是粘性纤维）可以增加饱腹感，并有助于您长期控制体重（）。

18.多吃蔬菜和水果

蔬菜和水果具有多种特性，可有效减轻体重。

它们含有很少的卡路里，但含有大量的纤维。它们的高水含量使它们的能量密度低，使其非常饱满。

研究表明，吃蔬菜和水果的人往往体重较轻（）。

这些食物也非常有营养，因此食用它们对您的健康很重要。

19.睡个好觉

睡眠被低估了，但与健康饮食和锻炼同样重要。

研究表明，不良睡眠是肥胖的最强危险因素之一，原因与儿童肥胖和成人肥胖风险分别增加89％和55％有关（）。

20.击败你的食物成瘾

最近的一项研究发现，在北美和欧洲，有19.9％的人符合食物成瘾的标准（）。

如果您过分渴望，并且无论尝试多大都无法抑制饮食，那么您可能会上瘾。

在这种情况下，请寻求专业帮助。在不首先与食物成瘾作斗争的情况下尝试减肥几乎是不可能的。

21.多吃蛋白质

蛋白质是减肥最重要的单一营养素。

事实证明，吃高蛋白饮食可以每天增加80-100卡路里的代谢，同时每天可以减少441卡路里的热量（“”）。

一项研究还表明，每天摄入25％的卡路里作为蛋白质，可以减少60％的饮食困扰，同时将深夜零食的需求减少一半。

仅在饮食中添加蛋白质是减肥最简单，最有效的方法之一。

22.乳清蛋白补品

如果您难以从饮食中摄取足够的蛋白质，则服用补充剂（例如蛋白质粉）会有所帮助。

一项研究表明，用乳清蛋白代替一些卡路里会随着时间的流逝使体重减轻约8磅，同时会增加肌肉质量（）。

大多数健康商店和在线都可以买到乳清蛋白。

23.不要做含糖饮料，包括苏打水和果汁

糖是不好的，但液态糖却更糟。研究表明，液态糖中的卡路里可能是现代饮食中最发胖的一个方面。

例如，一项研究表明，含糖饮料与每天服食的儿童肥胖风险增加60％有关（）。

请记住，这也适用于果汁，果汁中的糖含量与可乐（）等软饮料相似。

吃整个水果，但限制或完全避免喝果汁。

24.吃完整的单一成分食品（真实食品）

如果您想成为一个更苗条，更健康的人，那么您自己可以做的最好的事情之一就是吃完整的，单一成分的食物。

这些食物是自然填充的，如果您的饮食大部分都以它们为基础，则很难增加体重。

这是地球上最减肥的20种食物。

25.不要节食-改为健康饮食

饮食的最大问题之一是，长期饮食很少起作用。

如果有的话，节食的人往往会随着时间的推移而增加体重，研究表明，节食是未来体重增加的一致预测因子（）。

不要节食，而是要成为一个更健康，更幸福和更健康的人。专注于滋养您的身体而不是剥夺它。

减肥应该自然而然地进行。

26.慢慢咀嚼

您的大脑可能需要一段时间才能记录您已经吃饱了。一些研究表明，缓慢咀嚼可以帮助您减少卡路里消耗，并增加与减肥相关的激素的产生（，）。

还可以考虑更彻底地咀嚼食物。研究表明，增加咀嚼可能会减少一餐的卡路里摄入量（）。

这些做法是正念饮食的组成部分，目的是帮助您减慢食物的摄取并注意每一口食物。

底线

多种技术可以帮助您实现减肥目标。

以上一些技巧纯属饮食，包括食用更多蛋白质或减少添加的糖。

其他诸如提高睡眠质量或增加锻炼程序等则更多地基于生活方式。例如，缓慢咀嚼是您开始注意饮食的第一步。

如果您实施了这些技巧中的一些技巧，则可以轻松实现减肥目标。