Omega-3脂肪酸的3种最重要的类型

内容

• 什么是omega-3脂肪酸？
• 1. ALA（α-亚麻酸）
• 2. EPA（二十碳五烯酸）
• 3. DHA（二十二碳六烯酸）
• Omega-3转换
• 其他8种Omega-3脂肪酸
• 哪种Omega-3脂肪酸是最好的？
• 底线

Omega-3脂肪酸是必需的脂肪，具有许多健康益处。

但是，并非所有的omega-3都是一样的。在11种类型中，最重要的3种是ALA，EPA和DHA。

ALA主要存在于植物中，而EPA和DHA主要存在于动物性食品（如肥鱼）中。

本文详细介绍了Omega-3的3种最重要的类型。

什么是omega-3脂肪酸？

Omega-3s是一种多不饱和脂肪。它们被认为是必需脂肪酸，因为它们是健康必需的，但不能由您的身体制造。

因此，您必须从饮食中摄取它们。

它们不是储存和用作能量，而是在许多身体过程中发挥重要作用，包括炎症，心脏健康和脑功能。

Omega-3缺乏症与智力低下，抑郁，心脏病，关节炎，癌症和许多其他健康问题有关（1、2）。

摘要 Omega-3脂肪酸是一组必须从饮食中获取的多不饱和脂肪。它们具有许多健康益处。

1. ALA（α-亚麻酸）

亚麻酸（ALA）是您饮食中最常见的omega-3脂肪酸。

它主要存在于植物性食品中，需要转化为EPA或DHA才能被人体用于除能量以外的其他用途。

但是，这种转换过程在人类中效率低下。只有一小部分ALA转化为EPA，甚至更少转化为DHA（3、4、5、6）。

当ALA不转换为EPA或DHA时，它像其他脂肪一样被简单地存储或用作能源。

一些观察性研究将富含ALA的饮食与降低的心脏病死亡风险联系起来，而另一些研究则表明增加了患前列腺癌的风险（7）。

前列腺癌风险的增加与其他主要的omega-3类型（EPA和DHA）无关，后者似乎可以预防这种癌症（8）。

在许多植物性食品中都发现了ALA，包括羽衣甘蓝，菠菜，马齿sl，大豆，核桃和许多种子，例如嘉，亚麻和大麻。它也发生在一些动物脂肪中。

一些种子油，例如亚麻籽和菜籽油（芥花籽油）的ALA含量也很高。

摘要 ALA主要存在于植物性食品中。您的身体可以将其转换为EPA或DHA，尽管此过程效率很低。

2. EPA（二十碳五烯酸）

您的身体使用二十碳五烯酸（EPA）产生称为二十烷酸的信号分子，该信号分子起着多种生理作用并减少炎症（9）。

众所周知，慢性低度炎症会引发多种常见疾病（10）。

各种研究表明，EPA和DHA中含量较高的鱼油可减轻抑郁症状。一些证据表明，EPA在这方面优于DHA（11、12）。

一项对更年期妇女的研究指出，EPA减少了潮热次数（13）。

EPA和DHA都主要存在于海鲜中，包括肥鱼和藻类。因此，它们通常被称为海洋omega-3。

鲱鱼，鲑鱼，鳗鱼，虾和st鱼中的EPA浓度最高。草食动物产品（例如奶制品和肉类）也包含一些EPA。

摘要 EPA是一种omega-3脂肪酸，可以减少抑郁症的症状并帮助抵抗体内的炎症。

3. DHA（二十二碳六烯酸）

二十二碳六烯酸（DHA）是皮肤和眼睛视网膜的重要结构成分（14）。

用DHA强化婴儿配方奶粉可以改善婴儿的视力（15）。

DHA对于儿童的大脑发育和功能以及成人的大脑功能至关重要。

早期DHA缺乏与以后出现的问题有关，例如学习障碍，多动症和攻击性敌意（16）。

以后生活中DHA的减少也与脑功能受损和阿尔茨海默氏病的发作有关（17）。

DHA在某些情况下可能具有积极作用，例如关节炎，高血压，2型糖尿病和某些癌症（18、19、20）。

此外，它还可以减少血液中的甘油三酸酯和可能减少LDL（坏）胆固醇颗粒的数量，从而改善心脏健康（21）。

如上所述，在海鲜中发现了高含量的DHA，包括脂肪鱼和藻类。草食动物产品也含有一些DHA。

摘要 DHA对于大脑发育非常重要，可以预防心脏病，癌症和其他健康问题。

Omega-3转换

ALA是最常见的omega-3脂肪，只有将其转化为对人体至关重要的EPA或DHA才具有生物活性（3）。

但是，这种转换过程在人类中效率低下。平均而言，只有1–10％的ALA转化为EPA，0.5–5％的DHA被转化（4、5、6、22）。

此外，转化率取决于其他营养素的适当水平，例如铜，钙，镁，锌，铁和维生素B6和B7。现代饮食，尤其是素食主义者，缺乏其中的一部分（23）。

此外，某些omega-6脂肪酸竞争该过程所需的相同酶。因此，现代饮食中大量的omega-6可能会减少ALA向EPA和DHA的转化（5、24）。

摘要 除了用于能源之外，ALA在您的体内没有生物活性。需要将其转换为EPA和/或DHA才能起作用，但是这种转换过程对人类而言效率不高。

其他8种Omega-3脂肪酸

ALA，EPA和DHA是您饮食中最丰富的omega-3脂肪酸。

但是，至少发现了其他八种omega-3脂肪酸：

• 十六碳三烯酸（HTA）
• 硬脂酸（SDA）
• 二十碳三烯酸（ETE）
• 二十碳四烯酸（ETA）
• 二十碳五烯酸（HPA）
• 二十碳五烯酸（DPA）
• 四二十碳五烯酸
• 四二十碳六烯酸

这些脂肪酸存在于某些食物中，但并非必需。但是，其中一些确实具有生物学作用。

摘要 至少发现了八种其他的omega-3脂肪酸。它们存在于某些食物中，并可能具有生物学作用。

哪种Omega-3脂肪酸是最好的？

最重要的omega-3是EPA和DHA。

它们主要存在于海鲜中，包括脂肪鱼和藻类，草食动物的肉类和奶制品以及富含omega-3或牧草的鸡蛋。

如果您不吃很多这些食物，您可能需要考虑补充。

摘要 EPA和DHA通常被认为是最重要的omega-3脂肪酸。

底线

Omega-3脂肪酸对于保持健康至关重要。

最重要的类型是EPA和DHA，它们在鱼油，肥鱼和许多其他海产品中含量很高。藻油是素食主义者和素食主义者的好选择。

值得注意的是，EPA和DHA也可以由ALA形成，ALA存在于某些高脂植物食品中，例如亚麻籽，亚麻籽油，核桃和正大种子。

如果您摄入的Omega-3含量不足的食物不足，通常建议补充。您可以轻松地在商店或在线购买它们。