4-7-8呼吸技术是什么？

内容

• 4-7-8呼吸技术如何工作？
• 怎么做
• 其他帮助您入睡的技巧

4-7-8呼吸技术是Andrew Weil博士开发的一种呼吸方式。它基于古老的瑜伽技巧pranayama，可帮助从业者控制呼吸。

如果定期进行练习，此技术可能会帮助一些人在较短的时间内入睡。

4-7-8呼吸技术如何工作？

呼吸技术旨在使身体处于深度放松的状态。涉及屏住呼吸一段时间的特定模式可以使您的身体补充氧气。从肺部向外，像4-7-8这样的技术可以为您的器官和组织提供急需的增氧作用。

放松练习还可以使身体恢复平衡，并调节压力时我们感觉到的战斗或逃避反应。如果您由于焦虑或对今天发生的事情或明天可能发生的事情而感到担心而无法入睡，这将特别有用。混乱的思想和担忧会使我们无法安息。

4-7-8技术会迫使您的身心专注于调节呼吸，而不是在晚上躺下时重新播放您的烦恼。支持者声称它可以舒缓心脏跳动或镇定疲倦的神经。威尔博士甚至将其描述为“神经系统的天然镇静剂”。

可以将4-7-8呼吸的总体概念与以下做法进行比较：

• 鼻孔交替呼吸 包括一次使一个鼻孔呼入和呼出，同时保持另一个鼻孔闭合。
• 正念冥想 鼓励集中呼吸，同时引导您注意当下。
• 可视化 将您的注意力集中在自然呼吸的路径和方式上。
• 引导图像 鼓励您专注于开心的回忆或故事，这将使您在呼吸时摆脱烦恼。

患有轻度睡眠障碍，焦虑和压力的人可能会发现4-7-8呼吸有助于克服分心和滑入放松状态。

随着时间的推移和反复练习，支持4-7-8呼吸的人说它变得越来越强大。据说起初它的作用并不明显。第一次尝试时，您可能会感到有点头晕。每天至少练习两次4-7-8次呼吸，对某些人来说比只进行一次呼吸的人会产生更好的结果。

怎么做

要练习4-7-8呼吸，请找到一个可以舒适坐下或躺下的地方。确保练习好姿势，尤其是刚开始时。如果您正在使用该技术入睡，最好躺下。

通过将您的舌尖紧贴在您的前额牙齿后面的嘴顶上，为练习做准备。在整个练习过程中，您都需要保持自己的舌头到位。呼气时要保持舌头不动，这需要练习。当某些人缩唇时，在4-7-8呼吸时呼气会更容易。

以下所有步骤均应在一口气的周期中执行：

1. 首先，让你的嘴唇分开。发出嘶哑的声音，完全从嘴里呼出。
2. 接下来，合上双唇，当您的头数达到四时，通过鼻子无声地吸气。
3. 然后，屏住呼吸七秒钟。
4. 再从嘴里呼出八十秒呼气声。

再次吸气时，您将开始新的呼吸周期。练习此模式进行四次完整呼吸。

屏住呼吸（持续七秒钟）是此练习中最关键的部分。另外，建议您刚开始时只练习4-7-8次呼吸，进行四次呼吸。您最多可以逐渐呼吸八次。

在不准备完全放松的环境中，不应练习这种呼吸技巧。尽管不一定非要使用它来入睡，但它仍然可以使从业者处于深度放松的状态。确保在练习呼吸周期后不需要立即完全警觉。

其他帮助您入睡的技巧

如果您由于焦虑或压力而感到轻微的失眠，那么4-7-8的呼吸可以帮助您获得所缺少的休息。但是，如果仅靠这项技术还不够，可以将其与其他干预措施有效结合，例如：

• 睡眠面膜
• 白噪声机
• 耳塞
• 放松音乐
• 扩散薰衣草等精油
• 减少咖啡因摄入
• 睡前瑜伽

如果4-7-8呼吸对您没有效果，则另一种技术（例如正念冥想或引导性想象）可能更合适。

在某些情况下，失眠更为严重，需要医疗干预。可能导致严重睡眠不足的其他情况包括：

• 绝经引起的激素变化
• 药物
• 物质使用障碍
• 精神疾病如抑郁症
• 睡眠呼吸暂停
• 怀孕
• 不安腿综合症
• 自身免疫性疾病

如果您经历频繁，慢性或使人衰弱的失眠症，请联系您的医生。他们可以将您转介给睡眠专家，他们将进行睡眠研究以诊断您的失眠原因。从那里，他们可以与您一起找到正确的治疗方法。