44种令人难以置信的健康低碳水化合物食品

内容

• 总碳水化合物vs净碳水化合物
• 1–6。鸡蛋和肉
• 鸡蛋（几乎为零）
• 牛肉（零）
• 羊肉（零）
• 鸡肉（零）
• 猪肉，包括培根（通常为零）
• 肉干（通常为零）
• 其他低碳水化合物肉
• 7-10。海鲜
• 三文鱼（零）
• 鳟鱼（零）
• 沙丁鱼（零）
• 贝类（4–5％碳水化合物）
• 其他低碳水化合物鱼和海鲜
• 11-22。蔬菜
• 西兰花（7％）
• 西红柿（4％）
• 洋葱（9％）
• 抱子甘蓝（7％）
• 花椰菜（5％）
• 羽衣甘蓝（10％）
• 茄子（6％）
• 黄瓜（4％）
• 甜椒（6％）
• 芦笋（2％）
• 青豆（7％）
• 蘑菇（3％）
• 其他低碳蔬菜
• 23–27。水果
• 鳄梨（8.5％）
• 橄榄（6％）
• 草莓（8％）
• 葡萄柚（11％）
• 杏子（11％）
• 其他低碳水果
• 28-31。坚果和种子
• 杏仁（22％）
• 核桃（14％）
• 花生（16％）
• 奇亚籽（44％）
• 其他低碳水化合物坚果和种子
• 32–35。乳业
• 奶酪（1.3％）
• 重奶油（3％）
• 全脂酸奶（5％）
• 希腊酸奶（4％）
• 36-38。脂肪和油脂
• 黄油（零）
• 特级初榨橄榄油（零）
• 椰子油（零）
• 其他低碳水化合物友好脂肪
• 39-42。饮料
• 水（零）
• 咖啡（零）
• 茶（零）
• 苏打水/碳酸水（零）
• 43-44。其他食物
• 黑巧克力
• 草药，香料和调味品
• 底线

少吃碳水化合物对健康有益。

事实证明，它可以显着减少饥饿水平，这往往会导致体重自动减轻，而无需卡路里计数（1、2）。

至少有23项研究发现，低碳水化合物饮食所导致的体重减轻比低脂肪饮食所造成的体重高2至3倍（3、4）。

减少碳水化合物的摄入还可以带来许多其他健康益处，例如降低血糖，血压和甘油三酸酯或改善“良好”的HDL胆固醇（5、6、7、8、9、10）。

另外，低碳水化合物饮食不必太复杂。

只需以低碳水化合物的真实食物为基础进行饮食即可减肥并改善健康状况。

这里有44种低碳水化合物食物，其中大多数都是健康，营养丰富且令人难以置信的美味。

总碳水化合物vs净碳水化合物

每章末尾列出了标准份量的碳水化合物含量和每100克含量的碳水化合物数量。

但是，请记住，其中一些食物的纤维含量很高，这可能会进一步降低可消化的净碳水化合物含量。

1–6。鸡蛋和肉

鸡蛋和所有肉类的碳水化合物含量都接近零。器官肉是一个例外，例如肝脏，其中含有约5％的碳水化合物（13）。

鸡蛋（几乎为零）

鸡蛋是地球上最健康，最营养的食物之一。

它们富含各种营养素，其中包括一些对大脑至关重要的营养素，以及可以改善眼睛健康的化合物（11、12）。

碳水化合物： 几乎为零。

牛肉（零）

牛肉饱腹感强，富含铁和维生素B12等重要营养素。从肋眼牛排到碎牛肉再到汉堡，有数十种不同类型的牛肉。

碳水化合物： 零。

羊肉（零）

羊肉像牛肉一样，含有许多有益的营养成分，包括铁和维生素B12。羔羊通常是草食的，有益脂肪酸共轭亚油酸（CLA）含量较高（14）。

碳水化合物： 零。

鸡肉（零）

鸡肉是世界上最受欢迎的肉类之一。它富含多种有益营养素和极佳的蛋白质来源。

如果您低碳水化合物饮食，那可能是一个更好的选择，例如翅膀和大腿这样的较胖的伤口。

碳水化合物： 零。

猪肉，包括培根（通常为零）

猪肉是另一种美味的肉，培根是许多低碳水化合物饮食者的最爱。

培根是一种加工过的肉，因此绝对不是健康食品。但是，通常可以在低碳水化合物饮食中吃适量的培根。

尝试在本地购买不含人造成分的培根，并确保在烹饪过程中不要燃烧它。

碳水化合物： 零，但要阅读标签，并避免用糖腌制的培根。

肉干（通常为零）

生涩是切成条状并干燥的肉。只要它不包含添加的糖或人造成分，生涩就可以成为完美的低碳水化合物休闲食品。

但是，请记住，商店中的许多生涩食品都经过了高度加工且不健康。最好的选择是自己做。

碳水化合物： 取决于类型。如果纯粹是肉和调味料，则应该接近零。

其他低碳水化合物肉

• 火鸡
• 小牛肉
• 鹿肉
• 野牛

7-10。海鲜

鱼和其他海鲜营养丰富且健康。

它们的B12，碘和omega-3脂肪酸含量特别高，而这些营养素是很多人无法得到的。

像肉一样，几乎所有类型的鱼和海鲜都几乎不含碳水化合物。

三文鱼（零）

鲑鱼是健康意识强的个体中最受欢迎的鱼类之一，这是有充分理由的。

它是多脂鱼类，这意味着它含有大量有益心脏健康的脂肪-在这种情况下为omega-3脂肪酸。

鲑鱼还富含维生素B12，碘和适量的维生素D3。

碳水化合物： 零。

鳟鱼（零）

与鲑鱼一样，鳟鱼是一种富含脂肪的鱼，其中富含omega-3脂肪酸和其他重要营养素。

碳水化合物： 零。

沙丁鱼（零）

沙丁鱼是油性鱼，通常包括骨头在内几乎全部食用。

沙丁鱼是地球上营养最丰富的食物之一，几乎含有人体所需的每种营养素。

碳水化合物： 零。

贝类（4–5％碳水化合物）

可惜的是，贝类是世界上最营养的食品之一，很少能将其纳入人们的日常菜单。

实际上，它们的营养密度排名接近器官肉，碳水化合物含量低。

碳水化合物： 每100克贝类含有4–5克碳水化合物。

其他低碳水化合物鱼和海鲜

• 虾
• 哈多克
• 龙虾
• 鲱鱼
• 金枪鱼
• 鳕鱼
• 鲶鱼
• 比目鱼

11-22。蔬菜

大多数蔬菜的碳水化合物含量低。绿叶蔬菜和十字花科蔬菜的含量特别低，它们的大部分碳水化合物由纤维组成。

另一方面，含淀粉的根类蔬菜，如土豆和红薯，碳水化合物含量很高。

西兰花（7％）

西兰花是一种美味的十字花科蔬菜，既可以生吃也可以煮熟。它富含维生素C，维生素K和纤维，并且含有有效的抗癌植物化合物。

碳水化合物： 每杯6克，或每100克7克。

西红柿（4％）

西红柿从技术上讲是水果或浆果，但通常作为蔬菜食用。它们富含维生素C和钾。

碳水化合物： 大番茄7克，或每100克4克。

洋葱（9％）

洋葱是地球上最美味的植物之一，可为您的食谱增添浓烈的风味。它们富含纤维，抗氧化剂和各种抗炎化合物。

碳水化合物： 每杯11克，或每100克9克。

抱子甘蓝（7％）

球芽甘蓝是高营养蔬菜，与西兰花和羽衣甘蓝有关。

它们的维生素C和K含量很高，并且含有许多有益的植物化合物。

碳水化合物： 每半杯6克，或每100克7克。

花椰菜（5％）

花椰菜是一种美味多才的蔬菜，可用于在厨房中制作各种有趣的菜肴。

富含维生素C，维生素K和叶酸。

碳水化合物： 每杯5克，每100克5克。

羽衣甘蓝（10％）

羽衣甘蓝是一种在健康意识强的人群中非常受欢迎的蔬菜，具有许多健康益处。

富含纤维，维生素C和K以及胡萝卜素抗氧化剂。

碳水化合物： 每杯7克，或每100克10克。

茄子（6％）

茄子是另一种通常作为蔬菜食用的水果。它有许多有趣的用途，并且纤维含量很高。

碳水化合物： 每杯5克，或每100克6克。

黄瓜（4％）

黄瓜是一种受欢迎的蔬菜，口味温和。它主要由水组成，并含有少量的维生素K。

碳水化合物： 每半杯2克，或每100克4克。

甜椒（6％）

甜椒是受欢迎的水果/蔬菜，具有独特而令人满意的风味。它们的纤维，维生素C和胡萝卜素抗氧化剂含量很高。

碳水化合物： 每杯9克，或每100克6克。

芦笋（2％）

芦笋是一种非常美味的春季蔬菜。

它的纤维，维生素C，叶酸，维生素K和胡萝卜素抗氧化剂含量很高。

而且，与大多数蔬菜相比，它的蛋白质含量很高。

碳水化合物： 每杯3克，或每100克2克。

青豆（7％）

从技术上讲，绿豆是豆类，但通常以与蔬菜类似的方式食用。

卡路里热量很高，它们中的许多营养素非常丰富，包括纤维，蛋白质，维生素C，维生素K，镁和钾。

碳水化合物： 每杯8克，或每100克7克。

蘑菇（3％）

尽管从技术上讲它们不是植物，但食用菌通常被归类为蔬菜。

它们含有适量的钾，并且富含某些B族维生素。

碳水化合物： 每杯3克，每100克3克（白蘑菇）。

其他低碳蔬菜

• 芹菜
• 菠菜
• 夏南瓜
• 瑞士甜菜
• 卷心菜

除了含淀粉的根类蔬菜外，几乎所有蔬菜的碳水化合物含量都很低。这就是为什么您可以在不超出碳水化合物含量限制的情况下吃很多的食物的原因。

23–27。水果

尽管人们普遍认为水果是健康的，但在低碳水化合物饮食的人群中，水果却引起了很大争议。

这是因为与蔬菜相比，大多数水果的碳水化合物含量较高。

根据您要摄入的碳水化合物数量，您可能希望将每天的水果摄入量限制为1-2片。

但是，这不适用于鳄梨或橄榄等高脂水果。低糖浆果，例如草莓，是另一个很好的选择。

鳄梨（8.5％）

鳄梨是一种独特的水果。它富含健康的脂肪，而不是高碳水化合物。

鳄梨的纤维和钾含量也很高，并含有适量的其他营养素。

当查看下面列出的碳水化合物数量时，请记住，鳄梨中的大部分碳水化合物（约78％）是纤维。因此，它几乎不含可消化的净碳水化合物。

碳水化合物： 每杯13克，或每100克8.5克。

橄榄（6％）

橄榄是另一种美味的高脂水果。它的铁和铜含量很高，并且含有适量的维生素E。

碳水化合物： 每盎司2克，或每100克6克。

草莓（8％）

草莓是您可以吃的碳水化合物最低，营养最丰富的水果之一。它们富含维生素C，锰和各种抗氧化剂。

碳水化合物： 每杯11克，或每100克8克。

葡萄柚（11％）

葡萄柚是与橙子有关的柑橘类水果。它们富含维生素C和胡萝卜素抗氧化剂。

碳水化合物： 柚子一半13克，或每100克11克。

杏子（11％）

杏是一种非常美味的水果。每个杏子只含少量碳水化合物，但含有大量的维生素C和钾。

碳水化合物： 两个杏子8克，或每100克11克。

其他低碳水果

• 柠檬
• 奇异果
• 橘子
• 桑berries
• 山莓

28-31。坚果和种子

坚果和种子在低碳水化合物饮食中非常受欢迎。它们的碳水化合物含量通常较低，但脂肪，纤维，蛋白质和各种微量营养元素含量较高。

坚果通常作为零食食用，而种子则被用来在沙拉或食谱中添加酥脆性。

另外，坚果和种子粉，例如杏仁粉，椰子粉和亚麻籽粉，通常用于制作低碳水化合物面包和其他烘焙食品。

杏仁（22％）

杏仁非常好吃又香脆。

它们富含纤维和维生素E，是世界上最好的镁来源之一，而镁是大多数人摄入不足的矿物质。

更重要的是，杏仁在某些研究中令人难以置信，并且可以促进减肥（15，16）。

碳水化合物： 每盎司6克，或每100克22克。

核桃（14％）

核桃是另一种美味的坚果。

它含有各种营养素，尤其是α-亚麻酸（ALA）（一种omega-3脂肪酸）含量很高。

碳水化合物： 每盎司4克，或每100克14克。

花生（16％）

从技术上讲，花生是豆类，但往往像坚果一样被制备和食用。

它们的纤维，镁，维生素E和其他重要的维生素和矿物质含量很高。

碳水化合物： 每盎司5克，或每100克16克。

奇亚籽（44％）

奇亚籽目前是世界上最受欢迎的健康食品之一。

它们富含许多重要的营养素，可用于各种低碳水化合物的食谱。

而且，它们是地球上最丰富的膳食纤维来源之一。

查看下面列出的碳水化合物数量时，请记住，奇亚籽中约86％的碳水化合物为纤维。因此，它们几乎不含可消化的净碳水化合物。

碳水化合物： 每盎司12克，或每100克44克。

其他低碳水化合物坚果和种子

• 榛子
• 澳洲坚果
• 腰果
• 椰子
• 开心果
• 亚麻种子
• 南瓜子
• 葵花籽

32–35。乳业

如果您可以忍受乳制品，那么全脂乳制品就是出色的低碳水化合物食品。尽管如此，请务必阅读标签并避免加糖。

奶酪（1.3％）

奶酪是最美味的低碳水化合物食品之一，既可以生吃，也可以作为各种美味食谱中的一种成分食用。它特别适合搭配肉食，例如在无头汉堡上。

奶酪也很有营养。一片厚厚的薄片包含的营养成分与整杯牛奶相似。

碳水化合物： 每片0.4克，或每100克1.3克（切达干酪）。

重奶油（3％）

浓稠奶油中的碳水化合物和蛋白质很少，但是乳脂中的脂肪含量很高。

一些低碳水化合物饮食的人将其放入咖啡中或用于食谱中。一碗带有一些奶油的浆果可以是一种美味的低碳水化合物甜点。

碳水化合物： 每盎司1克，或每100克3克。

全脂酸奶（5％）

全脂酸奶非常健康，含有与全脂牛奶相同的营养成分。

然而，由于其活的文化，酸奶还富含有益的益生菌。

碳水化合物： 每8盎司的容器11克，或每100克5克。

希腊酸奶（4％）

希腊酸奶，也称为过滤酸奶，与普通酸奶相比非常浓稠。富含多种有益营养素，尤其是蛋白质。

碳水化合物： 每个6盎司的容器6克，或每100克4克。

36-38。脂肪和油脂

低碳水化合物，以真实食物为基础的饮食可以接受许多健康的油脂。

但是，避免使用精制植物油，例如大豆油或玉米油，因为过量食用这些植物油非常不健​​康。

黄油（零）

黄油因其高饱和脂肪含量而被妖魔化，然后又卷土重来。如果可以，请选择草食黄油，因为它的某些营养成分较高。

碳水化合物： 零。

特级初榨橄榄油（零）

特级初榨橄榄油是地球上最健康的脂肪。

它是有益心脏健康的地中海饮食中的主食，其中富含强大的抗氧化剂和抗炎化合物。

碳水化合物： 零。

椰子油（零）

椰子油是一种非常健康的脂肪，富含中链脂肪酸，对您的新陈代谢具有强大的有益作用。

这些脂肪酸已被证明可以降低食欲，促进脂肪燃烧并帮助人们减少腹部脂肪（17、18、19、20）。

碳水化合物： 零。

其他低碳水化合物友好脂肪

• 鳄梨油
• 猪油
• 脂

39-42。饮料

大多数低糖饮食在低碳水化合物饮食中是完全可以接受的。

请记住，果汁中糖和碳水化合物的含量很高，应避免使用。

水（零）

无论您的饮食饮食如何，水都应该成为您的首选饮料。

碳水化合物： 零。

咖啡（零）

尽管过去曾被妖魔化过，但咖啡实际上非常健康，是饮食中抗氧化剂的最大来源之一。

此外，事实证明，喝咖啡的人寿命更长，罹患2种糖尿病，帕金森氏病和阿尔茨海默氏症（21、22、23、24、25、26）的几种严重疾病的风险更低。

只要确保不要在咖啡中添加任何不健康的食物-最好是黑咖啡，但也可以加入一些全脂牛奶或浓奶油。

碳水化合物： 零。

茶（零）

茶，尤其是绿茶，已经被彻底研究，并显示出各种令人印象深刻的健康益处。它甚至可以稍微促进脂肪燃烧（27、28）。

碳水化合物： 零。

苏打水/碳酸水（零）

苏打水基本上是加了二氧化碳的水。只要不含糖，就完全可以接受。阅读标签以确保。

碳水化合物： 零。

43-44。其他食物

最后，这是一些不完全适合其他类别的食物。

黑巧克力

这可能会让某些人感到惊讶，但是优质的黑巧克力是一种完美的低碳水化合物食品。

选择可可含量至少为70-85％的纯黑巧克力。这样可以确保它不含太多糖。

黑巧克力有很多好处，例如改善脑功能和降低血压（29，30）。

研究还表明，吃黑巧克力的人患心脏病的风险要低得多（31）。

当查看下面列出的碳水化合物数量时，请记住，黑巧克力中约25％的碳水化合物为纤维，这会降低总的可消化净碳水化合物含量。

碳水化合物： 每1盎司13克，或每100克46克。这取决于类型，因此请确保阅读标签。

草药，香料和调味品

有各种各样的美味药草，香料和调味品。它们中的碳水化合物含量极低，但营养丰富，可为您的餐点增添风味。

一些著名的例子包括盐，胡椒，大蒜，姜，肉桂，芥末和牛至。

如果您想了解更多信息，请查看有关10种有益健康的美味药草和香料的文章。

底线

少吃碳水化合物可以带来惊人的健康益处，而且不必太复杂。

大多数低碳水化合物食品都是健康，营养丰富且令人难以置信的美味。

而且，它们具有高度的多样性，涵盖了许多主要食品类别，包括肉，鱼，蔬菜，水果，乳制品等等。

基于真实食物的健康，低碳水化合物饮食可以帮助您减轻体重并改善健康状况。