减肥的 5 个关键统计数据

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从表面上看，减肥似乎很简单：只要你燃烧的卡路里比你吃的多，你就应该减掉体重。但是几乎任何试图恢复她的腰部的人都可以指出几周或几个月后它似乎不会以这种方式工作。你像个恶魔一样锻炼，放弃了面包篮，却发现你的牛仔裤神秘地变得越来越紧。如果这不是烘干机的错 - 相信我们，它不是 - 您可能需要进行数学现实检查。最近的研究表明，衡量您的卡路里需求的几种流行方法可能不准确 - 这会影响您的结果。以下是关于帮助您实现减肥目标的五个重要统计数据的最新想法。

静息代谢率

有许多相互竞争的方程式来计算您的静息代谢率 (RMR) - 您的身体在一天内在休息时燃烧的卡路里数量。虽然这些公式根据您的年龄和体重提供了您可以摄入的卡路里数量，但最常用的公式来自数十年的研究。事实上，一项研究发现这些配方的偏差高达 15%，尤其是在肥胖人群中。北卡罗来纳州布恩市阿巴拉契亚州立大学健康与运动科学教授大卫尼曼博士说，所有方程式，即使是基于身体成分的方程式，都可能高估或低估您应该摄入的卡路里数量。他们的体重减少了很多，但他们并没有减轻体重，因为他们仍然吃得太多。”

当研究新陈代谢的科学家需要正确处理时，他们会依赖“代谢车”——一种精心设计的工具，可根据您吸入的氧气量和您呼出的二氧化碳量计算 RMR。过去，这种技术价格昂贵且难以获得。但是，位于科罗拉多州 Golden 的 HealtheTech 公司最近使用相同的原理创建了 BodyGem，这是一种简单的手持式呼气测试，用于全国健身房和水疗中心的代谢评估（登录到 代谢指纹.com 位置）。大约 40 到 100 美元，您可以获得与黄金标准相媲美的结果；研究发现 BodyGem 仅下降了 1%。

如果您在附近找不到 BodyGem 测试，请转到第 152 页，了解我们找到的最准确的公式来计算您的 RMR。

每日卡路里计数

一旦你知道了你的 RMR，你仍然需要考虑身体活动来确定你每天消耗的卡路里总数。在这里，方程式是衡量卡路里消耗量的最实用方法。将您的 RMR 乘以适当的活动系数：

如果您久坐不动（很少或没有活动） RMR X 1.2

如果你稍微活跃 RMR X 1.375

如果您中等活跃（中等运动/每周运动 3-5 次） RMR X 1.55

如果你非常活跃 RMR X 1.725

你得到的数字代表你每天需要摄入的最低卡路里数来维持你目前的体重。研究人员认为，你必须燃烧大约 3,500 卡路里的热量才能减掉一磅脂肪，所以要每周减掉 1 磅，这是一个安全的减肥速度，你需要通过节食或锻炼来达到每天 500 卡路里的赤字.但即使您非常仔细地计算卡路里，您也可能大大低估了您实际吃了多少。这是图森市亚利桑那大学营养科学杰出教授 Wanda Howell 博士的发现，他指示研究参与者保留详细的食物日记约两周。 Howell 发现，在被展示如何识别份量并考虑咖啡奶精和沙拉酱等额外费用后，即使是最细致的记录保持者也错过了大约 30% 的每日真实卡路里 - 差异高达 600 卡路里。

解决方案？请朋友或家人帮助您实现真实。最近发表在《科学》杂志上的一项研究 英国营养杂志 发现如果其他人保持跟踪，卡路里计数会更准确。

最大心率

最大心率是衡量您身体利用氧气的能力的指标，它等于您尽可能快地跑步时心脏在一分钟内跳动的次数。虽然最精确的测试是在实验室中完成的，但确定这个数字的更可行的方法是最近由科罗拉多大学博尔德分校的研究人员创建的一个方程。

计算最大心率最流行的方法是简单地从 220 中减去您的年龄。 但是当科学家们仔细研究这个公式时，他们发现它往往高估了年轻人的最大心率，而在高估时又低估了它。 40组。为了更好地了解您的实际最大心率，研究人员现在推荐以下公式：208 - 0.7 x 年龄 = 最大心率。例如，一名 35 岁女性的最大心率为 183.5。请参阅目标心率（下方），了解如何使用此数字来确定您的理想减肥运动强度。

目标心率

关于运动减肥的一个长期迷思是，低强度运动——以低于最大心率的 55% 运动——是燃烧脂肪的最佳方式。当你的身体燃烧得更大 百分比 当您的心率较低时，脂肪中的卡路里数量，您在锻炼期间消耗的卡路里总数才是最重要的。事实上，一些科学家认为，无论是在跑步机上还是在跑步机外，更努力地锻炼都会燃烧更多的卡路里。杂志上的一项研究 代谢-临床和实验 研究表明，对于以最大心率的 75% 进行锻炼的人来说，锻炼后的燃烧持续时间是那些以 50% 滑行的人的三倍（最多 101?2 小时！）。

有啥 您的 神奇的数字？对于初学者，目标是最大心率的 50-70%（只需将最大心率乘以 0.5 和 0.7）。带有胸带的心率监测器，价格在 80 美元到 120 美元之间，是判断您是否在目标区域的最佳方式（访问 心率监测器 比较品牌和价格）。但是，华盛顿州伍丁维尔健身器材制造商 Precor Inc. 的发言人 Jim Zahniser 说，许多健身器材上的心率手柄是一个很好的替代品。如果你的手稍微被汗水弄湿，它们的效果最好（水有助于传导来自你心脏的电信号），你的手臂相对静止，你的抓地力很轻，他说。

更高级的锻炼者应该至少达到最大心率的 70%，但不要超过 92%。根据英国伯明翰大学研究人员最近的一项研究，在这一点上，我们大多数人都超过了有氧阈值，这意味着几乎所有的卡路里燃烧都来自储存的碳水化合物。以这个速度大约一个小时后（取决于你储存了多少碳水化合物），你的肌肉会耗尽燃料，导致你体验到运动员所说的“撞墙”。你会感到虚弱和头脑模糊，你可以说 sayon​​ara 来继续你的纺纱课程 - 或者你的马拉松。

体脂百分比

如果不锻炼，一旦您到了 25 岁生日，您就会开始以每年高达 3% 的速度失去瘦肌肉并用脂肪代替它。到 60 岁时，不活跃的女性可能体重与 20 岁时相同，但身体脂肪却是其两倍。身体脂肪过多，尤其是腹部等部位，越来越被认为是心脏病和糖尿病等杀手的重要危险因素。

这就是为什么专家现在建议女性放弃将体重作为健身基准，而将身体成分作为衡量她们健康程度的更好指标的原因。测量体脂最实用、最准确的方法是皮褶卡尺测试。如果使用三个测试的平均值并且由经验丰富的测试人员完成，则准确率可达 96%。大多数健身房都提供该测试。然而，对有色人种的结果可能会额外偏斜 1-3%，因为健身俱乐部中最常用的公式来自主要对白人受试者进行的研究。

为了获得最佳健身效果，最近的一项研究 医师与运动医学 指出理想的体脂百分比范围在 16 到 25 之间。低于 12% 可能对您的健康有害，而超过 32% 会使您面临更高的疾病风险和更短的寿命。

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