5 流行健身计划的免责声明

内容

• 疯狂锻炼
• 混合纺类
• P90X
• 交叉配合
• 特蕾西·安德森方法
• 审查

电视广告让每个锻炼计划看起来都很棒，而且毫无疑问它们可以为他们适合的人工作——如果你足够喜欢一个计划，你会坚持下去，得到结果，甚至可能会看到你前后的杯子优雅深夜的屏幕。

但是那些半小时的立即通话会议也隐藏了一些事情：一些不便，伪科学的胡言乱语，以及每个消费者在支付运费和处理费用之前都应该注意的普通奇怪的东西。考虑一下你对六个流行程序的公共服务警告——它们可能不会破坏交易，但至少在你支付现金之前你会知道完整的故事。

疯狂锻炼

免责声明：你楼下的邻居可能会发疯。

Insanity 在许多方面都令人惊叹：它重现了 P90X 的家庭强度，但锻炼时间更短（35 分钟，而 P90X 需要一个多小时），并且没有哑铃和引体向上等昂贵的设备——基本上，障碍进入已经被粉碎，取而代之的是俯卧撑、深蹲和大量跳跃的间隔。

每一次跳跃都是值得的：在 2006 年的一项研究中，西密歇根大学和 UT-阿灵顿分校的研究人员发现，与那些保持平足状态的人相比，为期六周的增强式（跳跃）训练可以提高运动员的敏捷性。虽然您可能不需要远离防守者，但当您在跑步时试图避开坑洼时，或者当您需要在拥挤的音乐会中穿梭以在前排找到您的朋友时，这种敏捷性可以帮助您。另外，对 plyos 的冲击还可以增加骨密度。

但这种撞击也是问题所在：以错误的形式进行如此多次跳跃的上下猛烈撞击会增加 ACL 受伤的风险，女性的 ACL 损伤风险已经是男性的 8 倍。在开始此程序之前，请咨询医生，以确保您的膝盖正确跟踪。然后下楼和你的邻居谈谈——Insanity 的高飞可能会融化脂肪，但它也可能让你与你的房东会面，因为他们的天花板砰砰作响。

混合纺类

免责声明：那些不是俯卧撑。专心骑自行车。

在你的旋转课中间的某个地方，当你汗流浃背（好）并且你的股四头肌着火（好）时，你的教练可能会告诉你离开马鞍（好）并开始执行“俯卧撑”在你的车把上。

不好：那些不是俯卧撑。你的姿势只允许你按压你身体重量的一小部分，事实上，它全部是上半身忽略了俯卧撑对你的核心、臀部和腿部的好处。运动范围也受到限制，科学认为这并不好：在 2010 年发表在“力量与调节研究杂志”上的一项研究中，科学家们发现运动范围的减少与肌肉募集的减少有关。

所以专注于你的踏板。回到家后，在锻炼后淋浴热身时锻炼上半身：放下并做一两次全方位的全身俯卧撑，然后再跳进去清理干净。

P90X

免责声明：你的腿和屁股会缩小（可能不是你想要的样子）。

托尼·霍顿 (Tony Horton) 的 DVD 系列的锻炼造就了大批挥舞着腹肌的自拍摄影师，但这些照片通常是从腰部以上拍摄的。对很多女性来说，粗壮的腿和强壮的腿与邪恶的肩膀和胸部一样重要。并且 P90X 的计划可能不是实现这些结果的理想选择。问题在于频率：在该计划的“经典”和“精益”计划中，腿部每周只进行一次举重训练（第 5 天），并且即便如此，它还是结合了一个沉重的背部例程。科学表明你需要更多：在亚利桑那州立大学 2003 年的一项研究中，研究人员确定，开始锻炼的人每周训练三天的肌肉群对力量发展的反应最好；高级锻炼者每周通过每个肌肉群进行两次训练获得最佳效果。所以如果你想要更好的腿和臀部，用一些 SQ&L 深蹲和弓步来补充你的 X 训练。

交叉配合

免责声明：并非所有的健身房都是平等的。

毫无疑问，对于合适的人来说，CrossFit 锻炼的狂热步伐和尖叫鼓励可以带来变革性的分数——从这些竞争激烈的空间中，女性变得更强壮、更自信。

但是你想要所有那些善意的呼喊，因为你在做练习 正确- 拥有让 CrossFit 如此出色的高技术奥林匹克举重所需的技能，不仅仅是因为您通过任何必要的方式增加了重量，为受伤做好了准备，或者至少不是因为力量。 （想要一个极端的例子吗？谷歌“举重视频史上最糟糕的举重视频。”）

这一切都在您选择的健身房（或者，用 CrossFit 的说法，“盒子”）中。大多数地点将帮助您学习进行高翻、抓举、深蹲、吊环和其他练习所需的严格形式，以确保您的肩膀、膝盖和背部安全。找一个盒子，里面的教练有完整的健康和健身背景——来自国家认可的团体，如 NASM、NSCA 或 ACE，以及​​生理学或运动机能学学位。并查看您正在查看的盒子是否有 On-Ramp 程序：这些入门课程将使用重量轻或几乎失重的 PVC 管在更复杂的 CrossFit 动作中训练您，因此当杠铃上有重量时，您的身体会知道如何移动（而且你不会在 Tosh.0 上结束）。

特蕾西·安德森方法

免责声明：您将获得肌肉（并且在此过程中您可能会看到一些奇怪的外观）。

格温妮丝著名教练的轻量或无重量舞蹈动作应该针对经常被忽视的肌肉 - 臀中肌，它可以帮助你的膝盖避免塌陷并造成伤害，以及下斜方肌，它被错过了许多肩部计划，可以保护您的肩胛骨安全。

安德森的目标是这些（和所有）肌肉没有太多的重量，所以你不会变得“笨重”（她支持三磅的负荷限制）。应该指出的是，科学并不支持这一说法：在 2010 年的一项研究中，加拿大研究人员发现，进行低负荷、大容量运动（即轻量级、高重复次数）的锻炼者比那些锻炼者增加的蛋白质合成更多谁为低次数做大重量训练 - 和更多的蛋白质最终会导致更大（阅读：“更胖”）的肌肉。然而，作为一名女性，你不太可能长得过大，因此肌肉增加可能比听起来更微妙。

尽管如此，为了增加这些轻重量的强度，安德森的方法要求你增加你的运动速度——导致许多挥舞的动作在非舞者完成时看起来不那么优雅。所以除非你想让你的邻居把穿白大褂的人叫进来，否则当你打开特蕾西的唱片时，拉上窗帘。

审查