5 种最健康的烹饪方法

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如果准备晚餐意味着剥掉预先包装好的冷冻食品的顶部或打开一盒全新的麦片，那么是时候改变了。您不必是一位技艺精湛的厨师，也能制作出味道极佳的低脂、健康美食。在观察卡路里的同时吃好食物的主要挑战是选择营养丰富的食物，避免摄入过多的膳食脂肪，同时又不失风味。

以下是五种超级简单的低脂烹饪技术，您可以在大约时间内掌握精益美食。无论您选择烤、微波炉、高压锅、蒸或炒，您都会很高兴地知道，每种方法不仅天然脂肪含量低（因为它们需要很少或不需要油），而且能激发食物的热情.一个警告：因为这些是快速烹饪技术，所以你需要忽略那句著名的格言，成为一名看锅的厨师——帮助防止锅沸腾（或燃烧、粘住或烧焦）。

1. 蒸

简单地说，蒸是在充满蒸汽的封闭环境中烹饪食物。您可以通过多种方式进行蒸制：将一个带盖的穿孔篮子放在一壶沸水上方；用羊皮纸包装纸或箔纸；用中国竹蒸笼堆叠在炒锅上；并配有方便的电蒸锅。蒸煮和密封风味，无需在制备过程中添加脂肪。除了微波炉之外，它还比任何其他烹饪方法都能更好地保留营养。它非常适合鱼类和贝类，因为它不会使细腻的肉变干。大比目鱼、鳕鱼和鲷鱼蒸得特别好。

最佳候选人： 蔬菜，如芦笋、西葫芦和青豆、梨、鸡胸肉、鱼片和贝类。

设备： 一个大锅，可在其中放置可折叠的篮式蒸笼、可堆叠在炒锅上的中国竹蒸笼（这些蒸笼的价格从 10 美元到 40 美元不等）或电蒸锅。 Black & Decker FlavorScenter 蒸锅是一种新的电动型号，具有内置的风味中心屏幕，您可以添加香草和香料。它配有一个 3.5 夸脱的大碗和一个 7 杯的饭碗以及一个带有信号铃和自动关闭功能的方便计时器（35 美元）。

烹饪技巧：

* 要在炉子上蒸，只需在您选择的炉顶蒸锅中将水煮沸，减少热量，以便强炖使蒸汽逸出，将食物添加到蒸箱中，盖上盖子，然后开始计时.

* 可以使用日常炊具轻松制作临时蒸笼。使用任何油炸锅或锅，例如 6 夸脱的荷兰烤箱，然后将一个架子放在里面，并在两块相同的木头楔入底部保持平衡。 （确保盖子是紧身的。）带有单独的小篮子的意大利面锅，这些篮子坐得高，紧贴在盖子下，也是很好的蒸笼。

* 一个 3/4 到 1 英寸的鱼片需要 6-15 分钟的时间来蒸，这取决于鱼；蔬菜和水果（例如一束中柄芦笋、一磅青豆或切碎的两个梨）需要 10-25 分钟；一个无骨鸡胸肉，20 分钟。

拿着盐： 在蒸的过程中不要费心腌制食物，因为它会洗掉。

尝试这个： 调味就像加一点柠檬一样简单。将一片鱼片用锡纸包起来，放几瓣大蒜、磨碎的新鲜生姜、洋葱和罗勒叶，将其蒸熟。将新鲜柠檬汁挤在鱼上后，将其包裹起来并放入蒸笼中。将 2 英寸的水放入锅中煮沸，将篮子放在水上并盖上盖子。蒸约6分钟。

2. 炒

在非常高的热量下烹饪很短的时间是炒菜的精髓。由于食物煮得很快，因此应将其切成均匀的小块，以确保每种食材都彻底煮熟。这是另一种需要您全神贯注的方法，因为需要不断搅拌，有时还需要搅拌食材，以防止食物粘在锅上。

炒菜的最佳方式是在炒锅中。倾斜的侧面和圆润的底部经过特殊设计，因此食物可以在锅的“腹部”快速变成褐色，然后向上移动到侧面，在那里更慢地完成烹饪。传统上，中国炒锅是铸铁的，需要一段时间才能加热。今天的大多数炒锅都是由碳钢制成的，加热和冷却的速度更快。炒锅放置在位于燃烧器上方的金属环上。当天气很热时，先加入油，然后加入食物。

最佳候选人： 西兰花、卷心菜、茄子、甜椒、蘑菇、猪肉、鸡肉、虾、扇贝和豆腐。

设备： 炒锅或大型重型煎锅（从 20 美元到 200 美元，取决于品牌）。 Calphalon 的平底炒锅（C155 型）采用硬质阳极氧化外壳、凉爽的手柄、不粘表面和终身保修（100 美元）。

烹饪技巧：

* 做好准备：蔬菜应适当切丁或切碎；肉类应去除脂肪并切片。香料应该放在盘子里并准备好。

* 如果烹饪肉类和蔬菜菜肴，请先将肉变成褐色，然后将其推到炒锅的两侧，然后再加入蔬菜。

* 使用喷雾泵中的特级初榨橄榄油涂抹炒锅。

尝试这个： 用高温加热不粘锅；喷油。加入 1/2 杯切碎的洋葱、1 瓣蒜末和少许红辣椒片；翻炒约30秒。加入1/2杯鸡汤和1/2杯白葡萄酒；炖约2分钟。加入1/2磅中型虾；盖上盖子煮5分钟。

3. 烧烤

作为所有烹饪方法中最简单的一种，烧烤是通过将食物直接放在电炉或燃气炉中（通常在烤箱的底部抽屉中）直接加热来烹饪。它呈现与烧烤相同的结果，但烧烤时热量来自下方，而烧烤时热量来自上方。因为热量是恒定的，所以您真正需要做的就是根据您喜欢的食物烹饪方式将食物移近或远离火焰。这意味着食物切得越薄，热源就应该越近，这样它就会迅速烧焦食物的表面，而使内部变得更少。因为烤是一种干热烹饪方法（这意味着不需要额外的油），牛肉和鸡肉的瘦肉在先腌制或在烹饪过程中涂上油时效果最佳。

拉斯维加斯萨默林度假村 Regent Grand Spa 的行政总厨 Will Elliott 主厨 Will Elliott 依靠烧烤来制作满足注重健康的客人口味的菜肴。 “一些最好的烤食物是牛肉和鲑鱼，”埃利奥特说。 “三文鱼是一种油腻的鱼，不会像其他鱼一样容易变干。”这是烤的基础知识。

最佳候选人： 三文鱼、鸡肉、康沃尔野味母鸡、甜椒、西葫芦、西葫芦和洋葱。

设备： 燃气或电炉。

烹饪技巧：

* 始终在烤架就位的情况下将肉鸡预热 30 分钟，以便快速烤熟食物。

* 对于一块 1/2 英寸厚的肉，生熟需要 6 分钟，中熟需要 9 分钟，熟透需要 12 分钟。

* 对于带骨鸡肉，每磅允许大约 15 分钟。

* 在烹饪时间中途翻转所有食物。

* 要烤制食物，请将其放在预热过的肉鸡下方 1 英寸处，每边烤 1-2 分钟。

* 为了便于清理，在烤盘上铺上锡箔纸。

尝试这个： 为了增加风味并防止食物变干，请提前一小时腌制瘦肉（甚至蔬菜）。在鸡胸肉上试试这个：混合三瓣蒜末、1 汤匙橄榄油、1 个柠檬汁和果皮、1/4 杯切碎的新鲜罗勒、1 杯白葡萄酒、盐和胡椒调味。

4. 微波

“微波炉基本上是通过蒸煮来烹饪的，”主厨兼作家维多利亚·怀斯 (Victoria Wise) 说 充满电的微波炉 （工人出版社，1996 年）。 “和蒸一样，它适用于低脂或无脂烹饪。以这种方式做得好的食物是蔬菜，它们保持颜色和营养，以及鱼和鸡肉，与牛肉和鸡肉相比，它们的丰满度更好。猪肉。” Wise 使用 750 瓦松下型号，带有旋转食物的旋转木马，有助于更均匀地烹饪。微波炉的功率取决于每平方英尺内部烤箱空间的瓦数：瓦数越高，烤箱越小，功率越大。

最佳候选人： 甜菜、西兰花、鱼、鸡肉、土豆、菠菜、胡萝卜、花椰菜和苹果。

设备： 一个中等大小的 750 多瓦型号，带有旋转食物的转盘或在整个烤箱中均匀分散波浪的对流系统将满足大多数需求。 （值得一试：Amana Radarange F1340 具有 1,000 瓦、10 个功率级别和 12.6 英寸转盘，可均匀加热，209 美元。）

请记住使用微波安全的玻璃、陶瓷或塑料烹饪容器。怀斯说，大多数玻璃碗和烤盘都是安全的，陶瓷和塑料制品的底部和包装上会标明它们是否可用于微波炉。切勿将金属、泡沫聚苯乙烯或塑料熟食容器放入微波炉中。

烹饪技巧：

* 覆盖食物以容纳蒸汽和水分，从而使食物多汁。尽管一些手册建议使用塑料包装来覆盖，但一些研究表明，包装中的分子可以进入食物。使用有盖的砂锅菜或盖上平坦的玻璃盘。

* 您可以将两道菜叠放一起烹制。

* 快速煮蔬菜以保留营养：6 个中等大小的甜菜，切碎（12 分钟），2 个大红薯或山药（14 分钟），中到大的花椰菜或西兰花，切成小花（6 分钟），2 大束菠菜（3 分钟）。

尝试这个： Wise 推荐这种基本的鱼食谱：将 1 3/4-2 磅的鱼片（如大比目鱼、鳕鱼或鲷鱼）放入微波炉安全的大盘子中。准备您喜欢的腌料（或尝试混合橄榄油、柠檬汁、第戎芥末、盐和月桂叶碎）。将腌料加入鱼中，静置 20 分钟。盖上盘子，用微波炉加热 4-9 分钟（取决于鱼片的厚度），直到汁液清澈且鱼片在中心。取出并冷却 2 分钟。

为了快速制作自制苹果酱，Wise 将两磅去皮的苹果切成 1/2 英寸的块，将它们放入一个大碗中，并在上面撒上糖、肉桂和一点酸橙汁。微波炉高火10分钟。

5. 压力烹饪

在压力锅中烹饪的食物只需要很少的水和时间，这意味着维生素和矿物质保持完整。炊具密封在沸腾液体产生的蒸汽中，从而增强风味。这意味着您不需要添加任何油或脂肪来调味或丰富。你也几乎不需要给食物调味。通常需要在炉子上炖几个小时的汤和炖菜或整只鸡可以在 15 分钟内准备好，五分钟准备好米饭，大约三分钟准备好大多数蔬菜。

最佳候选人： 朝鲜蓟、土豆、豆类、牛肉、鸡肉、羊肉、烩饭、汤和炖菜。

设备： 压力锅分为三种类型：老式的“摇晃器”或称重阀；开发的重量阀；和弹簧阀。所有这些阀门都用作压力调节器，并告诉您何时需要调节热量。 （它们都有安全阀，可以释放多余的压力，并且大多数都带有安全锁，在压力完全下降之前无法打开它们。）弹簧阀对于初学者来说是最精确和最容易使用的。压力锅的价格从 30 美元到 300 美元不等。 （Kuhn Rikon 的 Duromatic 不粘压力锅煎锅兼作传统煎锅。它可容纳 2.1 夸脱，宽 9 英寸。由不锈钢制成，这种弹簧阀型号具有独特的钛不粘系统和“辅助手柄” ”，并附赠一本食谱。156 美元；请致电 800-662-5882 了解详情。）

烹饪技巧：

* 压力烹饪时使用计时器。这种方法烹饪得如此之快，以至于每一秒都很重要。

* 不要把你的炊具装满三分之二以上。烹饪豆类或大米等膨胀的食物时，请仅填充一半以允许蒸汽和压力积聚。

* 打开盖子时要非常小心。由于蒸汽的热量，切勿将脸放在锅上。

尝试这个： 橙子和迷迭香炖牛肉：在 5 夸脱压力锅中，用大火加热 1 汤匙橄榄油。加入 1 1/2 磅瘦牛肉，切成 1 英寸的立方体，煮至四面都变成褐色。取出并放在一边。减少热量，加入 1 个切碎的洋葱、1 瓣大蒜和 2 汤匙牛肉汤。煮约1分钟。再加入 1/2 杯牛肉汤、1/2 杯干红葡萄酒、2 汤匙番茄酱、1/2 茶匙干迷迭香叶、1 茶匙磨碎的橙皮、1 茶匙干百里香、1 片月桂叶和黑胡椒品尝。充分搅拌以溶解番茄酱。加入牛肉。盖上盖子，将压力调高。根据需要减少热量。煮15分钟。

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