Shape Studio：Lift Society 家用力量电路

内容

• 下肢力量回路
• 组1：箱式深蹲+足高臀桥
• 组2：硬拉+侧卧提臀
• 组3：分体深蹲+单腿臀部推力+脉冲深蹲
• 组4：跪风车田畑
• 上身力量回路
• 组1：俯卧撑+侧平举
• 组 2：军事新闻 + 坐姿背飞
• 第 3 组：俯身划船 + 布拉德福德推举 + 俯卧撑
• 第 4 组：二头肌弯举 + 卧推
• 审查

记住这个数字：八次。为什么？根据一项新的研究 力量与调节研究杂志，目标是每组只做 8 次的重量，可以最快地完成强化和塑形。基本上，决定你从举重中得到的结果是训练量，或者你举起的重量乘以你做的次数和组数。

在这项研究中，锻炼者每周进行两次卧推，训练量相同：7 组 4 次大重量，4 组 8 次中等次数，或 3 组 12 次较轻的次数。所有组都同样收紧胸肌，但 4 次和 8 次组获得的力量增长更大——后者在长凳上花费的时间是举重运动员的一半。 （相关：举重的主要健康和健身益处）

我们都必须发挥创造力，因为健身房大多是禁区。力量教练迪伦·申克 (Dylan Schenk) 非常清楚这一点。她在洛杉矶的举重训练精品店 Lift Society 开设了使用全套举重和杠铃的课程——但 Schenk 不得不将其转化为人们在家中拥有的任何哑铃，以遵循她的流媒体程序。

“如果你没有足够的重量来增加你举起的重量，那么你每周的目标就是在特定的时间序列内完成更多的次数，”她说。换句话说，你通过增加次数而不是磅来将你的训练量提高一个档次。（或者，这是使用阻力带在家中假装更重的重量的天才方法。）

Schenk 设计最新的 Shape Studio 锻炼视频时牢记相同的使命，因此无论您手头有什么重量，您都可以增强力量。她的两个迷你电路分为上半身和下半身，隔天完成，并进行修改以使每个电路更具挑战性。

“这样，你实际上可以获得更多的训练量，”她说。与其在全身锻炼后一天坐在外面，不如在另一半恢复时刻苦训练。从下面的动作开始。

这个怎么运作：在指定的时间内完成每个动作。每组重复 3 次，然后再进行下一组。

你需要：一组中等重量的哑铃和一张大约膝盖高度的坚固椅子或长凳。

下肢力量回路

组1：箱式深蹲+足高臀桥

箱式深蹲

一种。 站立，双脚分开比臀部宽，脚趾指向约 45 度，就在椅子或长凳前面。用双手在胸前垂直握住一个沉重的哑铃。

B. 保持胸部挺拔，臀部向后坐，蹲下，臀部靠在椅子或长凳上。

C。 压入脚中部以站立，挤压顶部的臀部。重复 45 秒。

足高臀桥

一种。 面朝上躺在地板上，脚跟放在椅子或长凳上，分开与臀部同宽，膝盖直接放在臀部上方，弯曲成 90 度角。

B. 压入脚后跟，将臀部抬离地面，挤压臀部。

C。 降低臀部到地板。重复 45 秒。

重复组共 3 次。

组2：硬拉+侧卧提臀

节奏硬拉

一种。 双手各握一个哑铃，放在臀部前方，手掌朝向大腿，双脚分开与臀部同宽。

B. 花 4 秒钟，慢慢地将臀部铰接在臀部，膝盖稍微弯曲，以降低小腿前方的哑铃。

C。 花 1 秒钟的时间，挤压臀大肌并使腘绳肌恢复站立，在整个运动过程中保持黑色平坦和颈部中立。重复 10 次。

侧卧提臀

一种。 开始躺在地板上的右臀部，躯干支撑在右肘上，膝盖堆叠并弯曲 90 度。

B. 支撑核心并将臀部抬离地板，在保持弯曲的同时尽可能抬高上腿。

C。 降低臀部到地板。重复直到失败（也就是直到你不能再做一次）。换边；重复。

重复组共 3 次。

组3：分体深蹲+单腿臀部推力+脉冲深蹲

分蹲

一种。 从一条腿向后伸展开始，膝盖弯曲，脚平放在椅子或长凳上。将另一只脚向前跳约 12 英寸，双手各持哑铃，置于臀部前方。

B. 弯曲站立的腿以降低成弓步，保持膝盖在脚趾上方。

C。 按下站立的脚以返回开始。重复 1 分钟。换边；重复。

单腿髋部推力

一种。 将肩膀放在椅子或长凳的边缘，双脚平放在弯曲 90 度的地板上。将哑铃水平放在臀部上，然后将一只脚抬离地板。

B. 将臀部朝地板放低，保持背部平坦并接合核心，然后通过工作腿按压以抬起臀部并返回开始。

C。 重复 1 分钟。换边；重复。

脉冲深蹲

一种。 双手垂直握住哑铃于胸前，双脚分开略宽于臀宽站立。

B. 下蹲，直到大腿与地板大致平行。

C。 压入脚以将臀部抬高约 6 英寸，而无需完全站立。

D. 降低到大腿再次平行。继续脉冲 1 分钟。

重复组共 3 次。

组4：跪风车田畑

一种。 开始半跪在地板上，手握哑铃，放在前腿的同一侧。将哑铃举过头顶，使其位于肩部正上方。

B.保持核心接合和背部平坦，将另一只手伸向地板，如果可能，弯曲手臂以将肘部敲击地板。始终将目光锁定在哑铃上，让肩膀移动，使哑铃始终笔直地伸向天花板。

C。 慢慢抬起躯干以返回开始。继续 20 秒。

总共重复3次。

上身力量回路

组1：俯卧撑+侧平举

俯卧撑

一种。 从地板上的高木板位置开始，如果需要，降低到膝盖。

B. 肘部向后弯曲 45 度角，将胸部向地板方向降低，当手臂弯曲约 90 度时停止。

C。 将胸部推离地板以返回开始。重复 45 秒。

侧平举

一种。 站立，双手各持一个哑铃，双脚分开，膝盖轻轻弯曲。

B. 以缓慢而有控制的动作，将哑铃向两侧抬高至肩部水平，保持手臂伸直，肘部轻轻弯曲。

C。 有控制地放下哑铃以返回开始。重复 45 秒。

重复组共 3 次。

组 2：军事新闻 + 坐姿背飞

军事出版社

一种。 双脚分开站立，与肩同宽，双手各握一个哑铃。

B. 花 1 秒钟的时间，将哑铃举过头顶，使其位于肩膀正上方。

C。 花 4 秒的时间，慢慢放下哑铃以返回开始。重复 10 次。

坐背飞

一种。 开始坐在椅子或长凳上，双脚平放在地板上，双手各拿着一个哑铃。向前铰链躯干使其几乎与地板平行，保持核心接合并保持背部平坦。让哑铃挂在小腿旁边。

B. 将伸直（但未锁定）的手臂伸向两侧，直到它们与肩膀成一直线，挤压上背部。

C。 降低小腿旁边的哑铃以返回开始。重复直到失败（也就是直到你不能再做一次）。

重复组共 3 次。

第 3 组：俯身划船 + 布拉德福德推举 + 俯卧撑

弯腰划船

一种。 双脚分开与臀部同宽站立，膝盖轻轻弯曲，双手各握一个哑铃并放在两侧。向前铰链，使躯干呈约 45 度角。

B. 将哑铃划向臀部，挤压上背部。

C。 放下哑铃返回开始。重复 1 分钟。

布拉德福德出版社

一种。 开始站立，双脚分开与臀部同宽，每只手握一个哑铃，放在肩高处，哑铃刚好在肩线前。

B. 想象哑铃是相连的——就好像它们是杠铃一样——向上、向后和向下举起哑铃，就像从头前、头上和头后移动杠铃一样。

C。 重复前进的动作以返回开始。重复 1 分钟。

俯卧拉

一种。 开始站立，双脚分开与臀部同宽，膝盖轻轻弯曲。向前铰链，使躯干几乎与地板平行。向前伸展手臂，使二头肌靠近耳朵，手掌朝下。

B.挤压上背部，将肘部向后拉向臀部。

C。 伸展双臂返回开始。重复 1 分钟。

重复组共 3 次。

第 4 组：二头肌弯举 + 卧推

二头肌卷曲

一种。 开始站立，双脚分开与臀部同宽，双手各握一个哑铃，手掌朝内。

B. 将哑铃向肩部卷曲，旋转手腕，使手掌朝向肩部前方。

C。 慢慢放下哑铃以返回开始。重复 45 秒。

卧推

一种。 坐在椅子或长凳的边缘，手掌放在边缘，手指悬在前面，脚平放在地板上。将臀部从椅子或长凳上抬起并向前，使它们悬挂在前面。

B. 将肘部弯曲约 90 度，以降低椅子前面的臀部。

C。 挤压肱三头肌并压入手掌以伸展手臂并返回开始。重复 45 秒。

重复组共 3 次。

审查