导致疼痛的 6 个失衡——以及如何修复它们

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克服痛苦？停止。现在。

“疼痛是一种医疗状况和医疗问题，”匹兹堡 Applied Strength 的老板 Brett Jones 说，他获得了功能性运动屏幕的认证，这是一种测试和矫正锻炼策略系统。 “这是一个警告信号。痛苦是告诉你出了什么问题。”

这个警告信号可能比“你太努力了”更严重。琼斯和为这篇文章咨询的其他教练都有一个可怕的故事——当客户的疼痛意味着更严重的情况时，如神经问题、甲状腺问题，甚至癌症。要点：如果您在锻炼时或不去看医生时经常感到疼痛。

如果您已经被医生排除在外，但您仍然感到不适，请尝试这些简单的测试，看看真正导致疼痛的原因是什么——这可能与您身体完全不同部位的不平衡有关。好消息：通过这些练习、伸展运动和矫正练习，您或许可以修复它们——无需医生。

颈部疼痛和头痛？可能是你的肩膀。

马萨诸塞州奥本代尔市 Perfect Postures 的生物力学专家兼所有者亚伦·布鲁克斯 (Aaron Brooks) 说，如果您遇到这些症状并已被医生清除，请检查您的肩膀高度。

“照照镜子，看看一个肩膀比另一个肩膀高还是低，”他说。如果你的一个肩膀比另一个高，你会比另一个加强一个肩膀，并且它可能会比另一个更向前拉，导致那只手向内旋转。 “当你划船或推举时，那一侧会受到挤压。肩膀的空间更小。你可能会患上滑囊炎或肌腱炎。”或头痛和颈部疼痛。

修理它： 布鲁克斯说，如果镜子测试显示它们不均匀，请尝试这种单臂门口拉伸。要做到这一点，请站在门的门槛内，将右前臂放在门框右侧的门内，手掌靠在与肩同高的门框上。在这个位置，通过门稍微扭转你的胸部以伸展你的胸部 - 交替地，你可以右脚向前迈出一步，左脚保持在门槛上。这种伸展将打开你的胸部肌肉，并为你的肩膀创造活动空间。

将拉伸与这项中背部强化练习配对：抓住阻力带并将其拉伸到胸前，使您的手臂从肩部伸向两侧，手掌朝上。在手臂完全伸展时，束带应该伸展开。回到前面拍你的手，重复这个动作。每周将这两个动作按此顺序配对 3 次。

连肩膀？您的头痛可能来自前倾的头脑。

巴尔的摩 Smarter Team Training 的老板 Robert Taylor 说，如果你没有发现肩膀的高度不平衡，就转向一边。如果您的头部远远超出肩膀，最终可能会减少流向头部和颈部的血流量。

“头部前倾，脊柱前倾，这也给下脊柱带来了不必要的压力，”他说。随着流向思维帽的血流量减少，您可能会头痛。

修理它： 泰勒说，通过力量训练你的脖子，增加顶部的血液流动并使你的头部恢复到自然、向上的位置。试试这个单臂耸肩来平衡事情：

坐在直立的长凳上，就像你用来做肩部推举的凳子一样。右手拿着哑铃，左手放在左臀下，抓住座椅的侧面。让你的右手笔直地垂在你身边，把你的肩胛骨向后拉在一起。现在将你的右肩抬向你的耳朵——直接向上抬高，而不是转动你的肩膀。在顶部保持一拍，然后回到起始位置。完成一组 10 个，然后在另一侧重复。

跑步时膝盖疼？可能是你的臀部。

“膝盖有两个坏邻居——臀部和脚踝，”琼斯说。你在膝盖上感到的疼痛很可能是那些坏邻居的紧绷或不动。 “他们把所有的叶子都扫到膝盖的院子里。每个人都责怪膝盖，但这是邻居。”

要查看您的臀部是否有适当的活动度，请仰卧在门口，使膝盖骨的中部正好在门槛上。放松双臂放在身体两侧，手掌向上。双脚并拢，脚趾指向天花板。将脚趾拉向小腿，在脚踝处形成 90 度角。当你慢慢抬起另一条腿时，保持一条腿伸直不动，直到你的膝盖弯曲在你的抬起腿上，或者你的下脚弯曲或转向一侧。

“看看你脚踝的多节部分是否能穿过门框，”琼斯说。如果是这样，你的臀部有足够的活动空间 - 检查下面的脚踝测试，看看这是否会导致一些膝盖问题。如果任何一个脚踝都撑不起来，用泡沫滚动你的臀部和臀大肌，然后使用腰带或肩带进行这个伸展运动，以立即改善。

修理它： 以与测试期间相同的姿势躺下，将一条带子或皮带缠绕在一只脚上，然后将其抬起，直到您开始感觉到拉伸 - 不是达到您可以进行的所有拉伸的水平，而只是拉伸的开始，琼斯说。到达这里后，将另一条腿抬起来迎接它。将未绑住的腿放回地板。此时，您可能会发现绑腿可以抬高一点。当它出现时，将未系紧的腿抬起以再次与它相遇。继续直到你不再感觉到被绑腿的进展，然后切换。

臀部运动好吗？检查你的脚踝。

马萨诸塞州北切姆斯福德的力量技能所有者迈克佩里说，如果你的臀部是活动的（即使它们不是），脚踝的活动也会导致膝盖疼痛，他在功能运动屏幕上获得了认证。要查看您的脚踝的活动度（或不活动度），请假设单膝面向墙壁的姿势。你的膝盖都应该形成 90 度角，你的脚的脚趾应该离墙壁大约四英寸。佩里说，在这个位置上，尝试将膝盖滑过小脚趾以接触墙壁，而不要抬起脚后跟。如果你能够到墙，你的脚踝就可以正确滑动。佩里说，如果你的脚在膝盖接触墙壁之前就已经抬起，那么你的小腿就会“非常紧绷”。

修理它： 为了帮助解决这个问题，泡沫滚动你的小腿，并在 Brett Jones 的脚踝测试中尝试这种变化。假设相同的半跪姿势，并将扫帚尖放在您种植的脚的小脚趾上。握住棍子，使其接触膝盖外侧。在这个位置上，保持你的膝盖不要向外张开，慢慢地向前滑动膝盖，当你的脚后跟离开地面时停止。琼斯说，如果您将此作为练习进行，您可以在第一次训练中看到多达半英寸的改进。如果您在演习期间感到疼痛，请停止并咨询医生。

下背部紧绷？可能是你的臀部。

布鲁克斯说，与膝盖疼痛一样，背部不适通常根本不是背部问题。如果骨盆的一侧高于另一侧，可能会导致背部疼痛、臀部疼痛、腹股沟疼痛，甚至膝盖疼痛。

“如果你尝试做弓步，高侧的膝盖会下陷，臀部会向内倾斜，”布鲁克斯说。随着时间的推移，这种变化的影响可能是膝盖疼痛、髌骨撕裂、内侧半月板损伤或髋关节滑囊炎。

但是回到你的背部——臀部的不平整会拉扯你的下背部，导致整天坐着时感到紧张。

修理它： 如果你注意到你的臀部不平，试试这个髋外展练习。仰卧，膝盖弯曲，双脚平放在地板上，与臀部同宽（经典的仰卧起坐姿势）。在你的膝盖上缠一个小的阻力带，这样当你的膝盖并拢时它已经有点紧了。现在压在带子上，分开你的膝盖，直到它们形成 V 形，在压力机的最外边缘保持片刻。这个动作有助于解决髋部不平衡问题，因为“在卧位时，导致骨盆不对齐的肌肉会被关闭，”布鲁克斯说。重复 2 组，每组 20 次，每周 3 次。

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